เริ่มต้นวิ่ง

เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ในการเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกาย เพื่อจะได้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่เกิดการบาดเจ็บ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี และทำได้ง่ายๆ มีเพียงแค่รองเท้าที่เหมาะสมก็ออกไปวิ่งกันได้แล้ว คุณสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้ เมื่อไรก็ได้ที่ต้องการ แต่หากยังเป็นนักวิ่งมือใหม่อยู่ ก่อนจะเริ่มต้นวิ่ง อย่าลืมใส่ใจใน 7 เรื่องต่อไปนี้ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นอย่างถูกต้อง วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่บาดเจ็บ

เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่

1 เลือกรองเท้าวิ่งที่ดี

เริ่มต้นวิ่ง

การสวมรองเท้าวิ่งที่ถูกต้องเป็นหัวใจสำคัญ เพื่อความสบายและป้องกันการบาดเจ็บ ไปที่ร้านเพื่อหารองเท้าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ และให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วิ่งด้วยรองเท้าวิ่งที่เก่าเกินไป เพราะรองเท้าวิ่งควรเปลี่ยนทุก 400-500 กม.

2 วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ

เริ่มต้นวิ่ง

การวอร์มอัพเป็นการส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่า จะต้องเริ่มทำงานในไม่ช้า ด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ การวอร์มอัพยังช่วยลดความเครียดของหัวใจเมื่อคุณเริ่มวิ่ง ดังนั้นคุณควรเริ่มวิ่งด้วยการเดินเร็วๆ ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ ประมาณสองสามนาที การคูลดาวน์จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดลดลงอย่างช้าๆ ดังนั้น ปิดท้ายการวิ่ง ด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือเดินช้าๆ 5 นาที

3 เรียนรู้การวางร่างกายช่วงบนอย่างถูกต้อง

เริ่มต้นวิ่ง

เราใช้ขาวิ่งก็จริง แต่การวางรูปแบบของร่างกายส่วนบนที่ไม่ถูกต้องจะนำไปสู่การเจ็บแขน ไหล่ คอ และหลัง พยายามให้มืออยู่ในระดับเอว หรือในระดับที่อาจจะปัดโดนสะโพกเล็กน้อย แขนควรเป็นมุม 90 องศา โดยข้อศอกอยู่ด้านข้าง ให้ร่างกายยืดตรง หัวเชิดขึ้น หลังตรง และไหล่อยู่ในระดับเสมอกัน

4 อย่ากังวลเรื่องความเร็ว

เริ่มต้นวิ่ง

ในฐานะผู้เริ่มต้น การวิ่งของพวกคุณส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในระดับความเร็วที่ “สามารถพูดคุยได้” คุณควรสามารถหายใจได้อย่างง่ายๆ และพูดคุยไปด้วยได้ อย่ากังวลเรื่องความเร็ว ถ้าคุณสามารถผ่านการ “ทดสอบด้วยการพูดคุย” คุณก็กำลังอยู่ในความเร็วที่ถูกต้อง การเริ่มต้นด้วยการวิ่งง่ายๆ แบบนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังมากเกินไปและเร็วเกินไป

5 ลองวิธีวิ่ง/ เดิน

เริ่มต้นวิ่ง

คนที่เริ่มต้นวิ่งส่วนใหญ่มักเริ่มด้วยการใช้เทคนิควิ่ง/เดิน เพราะพวกเขายังไม่มีความอึด หรือความพร้อมทางร่างกายเพียงพอที่จะวิ่งเป็นระยะเวลานาน วิธีวิ่ง/เดินคือการวิ่งสั้นๆ แล้วก็หยุดเดิน ทำแบบนี้ไปจนกระทั่งคุณสามารถเพิ่มเวลาการวิ่ง และลดเวลาของการเดินลง จนเหลือแต่การวิ่งอย่างเดียวในที่สุด

6 อย่าวิ่งมากและเร็วเกินไป

เริ่มต้นวิ่ง

บางครั้งนักวิ่งมือใหม่จะกระตือรือร้น และใจร้อนมากเกินในการเริ่มต้น แล้วก็จบลงด้วยการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ อย่าเพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์มากกว่า 10% ในแต่ละสัปดาห์ การเพิ่มระยะขึ้นอย่างช้าๆ จะสามารถป้องกันการเจ็บปวดและความผิดหวัง และยังทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ในที่สุด ใช้สามัญสำนึก และปฏิบัติตามตารางการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อพิจารณาปริมาณที่คุณควรวิ่ง ถ้าคุณชอบที่จะออกกำลังมากขึ้น คุณควรเสริมการวิ่งด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น อย่างเช่น การว่ายน้ำหรือการขี่จักรยาน

7 หายใจเข้าทางจมูกและปาก

เริ่มต้นวิ่ง

นักวิ่งใหม่บางคนเชื่อว่าพวกเขาควรหายเข้าแค่ทางจมูก จริงๆ แล้วคุณต้องหายใจเข้าทั้งทางจมูกและปาก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อขณะวิ่ง การหายใจด้วยท้องลึกๆ สามารถช่วยป้องกันการเจ็บชายโครง ซึ่งมักจะเป็นปัญหาของนักวิ่งใหม่

อย่าขาดน้ำ!

ดื่มน้ำเมื่อออกกำลังเสร็จเพื่อชดเชยการเสียน้ำ  ถ้าอากาศร้อนและชื้น คุณยังควรดื่มน้ำเล็กน้อย (ประมาณ 4-6 ออนซ์) ระหว่างที่ออกกำลัง

โปรแกรมวิ่ง/เดินสำหรับมือใหม่

เริ่มต้นวิ่ง

วิธีการวิ่ง/เดินเป็นเรื่องง่าย นั่นคือหลังจากวอร์มอัพด้วยการเดิน 5 นาที วิ่งในระยะทางสั้นๆ แล้วต่อด้วยการเดิน สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย สามารถเปลี่ยนเป็นการวิ่งที่สั้นมากๆ กับการเดินสั้นๆ ก็ได้ อย่างเช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 7 นาที ทำตามรูปแบบนี้ไปจนกว่าคุณจะวิ่งได้อย่างเดียวโดยไม่ต้องเดิน

คุณควรเริ่มด้วยการเดินก่อนเสมอ เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้ไม่ล้าตอนวิ่ง และจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะขยายเวลาและระยะทางที่คุณสามารถวิ่งได้ โดยในขณะเดินต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้เดินตามสบาย คุณควรใช้การเดินเร็วและขยับแขนขึ้นลง เพื่อที่อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น และจะทำให้เปลี่ยนมาเป็นการวิ่งได้ง่ายขึ้น ลองใช้โปรแกรมวิ่ง/เดินนี้สัก 8 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

และเมื่อคุณยืดระยะเวลาการวิ่งได้สำเร็จ อย่ารู้สึกเหมือนกับต้องทิ้งการวิ่ง/เดิน นักวิ่งระยะยาวบางคนใช้วิธีนี้ในการฝึกวิ่ง เพื่อช่วยลดการเจ็บกล้ามเนื้อและความล้า

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *