12 อาหารที่ดีต่อภูมิคุ้มกันของคุณ

ระบบภูมิคุ้มกันช่วยป้องคุณจากการติดเชื้อหลากหลายอย่าง และอาหารที่สมดุลก็สามารถช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกันได้ มาดูกันว่าอาหารที่ดีต่อภูมิคุ้มกันของคุณมีอะไรบ้าง

อาหารที่สมดุลคืออาหารที่ผสมสานอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งจะช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ สารอาหารอย่างเช่นโปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินดี โฟเลต เซเลเนียม รวมถึงแร่ธาตุอย่างสังกะสี และธาตุเหล็ก สามารถช่วยให้ภูมิคุ้มกันของคุณทำงานอย่างเหมาะสม โดยอาหารที่ดีต่อภูมิคุ้มกันของคุณควรเป็นอาหารธรรมชาติและมีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณสูง

คุณยังอาจต้องบริโภคอาหารที่มีโพรไบโติกส์มากขึ้น เพราะแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ชนิดนี้ จะช่วยทำให้จุลชีพในระบบย่อยอาหารของคุณมีความสมดุล และงานวิจัยก็ได้ชี้ถึงความสัมพันธ์ระหว่างโพรไบโอติกส์และการทำงานที่ดีขึ้นของระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารที่ดีต่อภูมิคุ้มกัน

1 อัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี และแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ทรงพลังซึ่งช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อัลมอนด์ยังมีธาตุเหล็กและโปรตีนที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อัลมอนด์หากินได้ง่าย และเหมาะกับการกินเป็นของว่างหรือของกินเล่น หรือโรยใส่ในสลัดหรือโยเกิร์ตก็ได้

ถั่วและธัญพืชอื่นที่มีวิตามินอีสูงและมีสารอาหารอื่นที่ช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกันด้วย ก็อย่างเช่น

• ฮาเซลนัท  วิตามินอีและซี สังกะสี ธาตุเหล็กและโปรตีน
• เนยถั่ว วิตามินอี สังกะสี ธาตุเหล็ก และโปรตีน
• เมล็ดทานตะวัน วิตามินเอ ซี อี ธาตุเหล็ก และโปรตีน

2 อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก แต่อะโวคาโดยังให้วิตามินอี วิตามิน ซี ธาตุเหล็ก และสังกะสีด้วย ลองเพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในสลัดหรือแซนด์วิช หรือทำเป็นกัวคาโมเล่ ที่เป็นเครื่องจิ้มแบบเม็กซิกันก็ได้

3 บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ดิบหั่นหนึ่งถ้วยตวง ให้วิตามินซีที่มากเกือบที่ต้องการในแต่ละวันถึงครึ่งหนึ่ง วิตามินซีจำเป็นอย่างมากสำหรับภูมิคุ้มกัน เนื่องมาจากช่วยกระตุ้นการสร้างแอนตี้บอดี้ นอกจากนี้บร็อคโคลี่ยังมีวิตามินเอและธาตุเหล็กจากพืช ซึ่งสำคัญต่อภูมิคุ้มกันของคุณด้วยเช่นกัน

4 เคล

เป็นผักในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินเอที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวที่ดีและเยื่อเมือกทั้งหลาย แหล่งของวิตามินเอที่ดีอย่างอื่นก็เช่น แครอทและผักโขม เคลยังมีสารอาหารอื่นที่ดีต่อภูมิคุ้มกันด้วยอย่างเช่น วิตามินซี วิตามินอี ธาตุเหล็ก และสังกะสี

5 มะม่วง

จัดเป็นสุดยอดผลไม้อย่างหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และอี รวมทั้งยังมีแร่ธาตุอย่างแคลเซียมสังกะสี และธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย อีกทั้งยังอุดมด้วยโพลีฟีนอลส์ที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์

วิตามินเอช่วยในการต่อสู้กับการติดเชื้อ การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อให้มากขึ้นด้วย

6 หอยนางรม

ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพราะอุดมด้วยสังกะสี คุณสามารถเพิ่มการกินสังกะสีได้จากการกินสัตว์ทะลที่เปลือกอื่นๆ เนื้อวัว และเมล็ดฟักทอง หอยนางรมยังเป็นแหล่งของโปรตีนและธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม รวมทั้งมีวิตามินเอในปริมาณเล็กน้อย

7 พริกหวานสีแดง

พริกหวานสีแดงดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพราะมีวิตามินเอและซีในปริมาณสูง โดยเฉพาะวิตามิซีนั้น พริกหวานสีแดงมีวิตามินซีสูงกว่าผลไม้ตระกูลส้มถึงสามเท่า และยังมีวิตามินอีด้วย พริกหวานแดงเป็นตัวเสริมในอาหารได้หลายอย่าง ทั้งใส่ในสลัดหรือใส่ในอาหารอื่นๆ

8 มันหวาน

มันหวานหรือมันเทศอุดมด้วยวิตามินเอและมีปริมาณวิตามินซีพอสมควร รวมถึงวิตามินอี และธาตุเหล็กจากพืชเล็กน้อย คุณสามารถเอามาอบกินเป็นของว่าง หรือหั่นใส่ในสลัดก็ได้

9 ทูน่า

เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี แต่ยังอุดมด้วยโปรตีน สังกะสี และเซเลเนียม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่ดีของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มเซเลเนียมเข้าไปในอาหารของคุณให้มากขึ้นด้วยอาหารทะเลอย่างอื่น

10 โยเกิร์ต

เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารจากนมที่มีโพรไบโอติกส์ซึ่งช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และยังอุดมด้วยโปรตีน ทั้งยังได้วิตามินเอและสังกะสีในปริมาณเล็กน้อยด้วย ควรเลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล เพื่อให้ดีต่อสุขภาพที่สุด คุณสามารถใส่ผลไม้และถั่วเพื่อเพิ่มรส หรือเติมน้ำผึ้งนิดหน่อยก็ได้

11 กระเทียม

พบในอาหารไทยแทบทุกอย่าง รวมถึงอาหารในอีกหลายชาติ ทำให้อาหารรสชาติจัดจ้านขึ้น และเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณ ซึ่งเป็นที่ยอมรับมาตั้งแต่สมัยโบราณแล้วถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับการติดเชื้อ กระเทียมยังอาจช่วยลดการแข็งตัวของเส้นเลือดและมีหลักฐานเล็กน้อยว่าอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ คุณสมบัติในการช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดูจะมาจากการมีส่วนประกอบของที่มีซัลเฟอร์อยู่ ได้แก่ allicin

12 มะละกอ

เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยวิตามินซี ซึ่งมีปริมาณวิตามินซีสูงถึงเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในมะละกอขนาดกลางหนึ่งลูก

มะละกอยังมีเอ็นไซม์ที่ช่วยในการย่อยที่เรียกว่าปาเปน (Papain) ที่มีคุณสมบัติในการต้านอักเสบด้วย ทั้งยังมีโปตัสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลตในปริมาณพอสมควร ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณทั้งสิ้น

การกินอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แน่ใจว่า คุณจะได้รับสารอาหารที่ต้องการสำหรับสุขภาพที่ดีโดยรวม และด้วยการเพิ่มการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ จะทำให้แน่ใจได้ว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานสูงสุด

นอกเหนือจากอาหารแล้ว ยังมีมาตรการอื่นๆ อีกหลายอย่างที่คุณสามารถทำในแต่ละวัน เพื่อช่วยสนับสนุนภูมิคุ้มกันของคุณ ทั้งการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายเป็นประจำ และจัดการกับระดับความเครียดของคุณ

ปัจจัยอะไรที่กดดันระบบภูมิคุ้มกันของเรา

• อายุที่มากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะภายในของเราจะมีประสิทธิภาพน้อยลง อวัยวะที่เกี่ยวเนื่องกับภูมืคุ้มกันเช่น ต่อมไทมัส หรือไขกระดูกสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ช่วยต่อสู้การติดเชื้อน้อยลง บางครั้งวัยยังสัมพันธ์กับการขาดไมโครนิวเทรียนท์ (วิตามินและแร่ธาตุ) ซึ่งอาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
• สารพิษจากสิ่งแวดล้อม (ควันบุหรี่ และอนุภาคอื่นๆ ที่มาจากมลพิษในอากาศ แอลกอฮอล์ที่มากเกินไป) สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้การทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันลดลง
• น้ำหนักที่มากเกินไป โรคอ้วนสัมพันธ์กับอาการอักเสบเรื้อรังแบบอ่อนๆ การที่โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อไข้หวัดใหญ่และโควิด อาจเนื่องมาจากการทำงานของทีเซลล์หรือเม็ดเลือดขาดชนิดหนึ่งลดลง 
• การกินอาหารไม่ดี การขาดสารอาหารหรืออาหารที่ขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งสามารถทำให้การสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและการทำงานของแอนตี้บอดี้ลดลง
• ความเครียดเรื้อรัง ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลกดอาการอักเสบ (ที่จำเป็นในตอนแรกเพื่อกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน) และการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว
• นอนหลับและพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับเป็นการซ่อมแซมร่างกาย และในระหว่างนั้นร่างกายก็สร้างไซโตไคน์ชนิดหนึ่งที่ช่วยต่อสู้การเติดเชื้อ การนอนน้อยเกินไปทำให้ไซโตไคน์และเซลล์ภูมิคุ้มกันอื่นลดลง

อาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันมีอยู่จริงหรือเปล่า

การกินสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารที่หลากหลายจำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของเซลล์ทั้งหมด รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันด้วย รูปแบบของอาหารบางอย่างอาจจะดีกว่า ในการเตรียมร่างกายสำหรับการโจมตีของเชื้อโรคและอาการอักเสบที่มากเกินไป แต่ไม่ใช่ว่าอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งจะป้องกันได้เป็นพิเศษ การตอบสนองของภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับสารอาหารหลายอย่าง ตัวอย่างของสารอาหารที่ระบุว่าจำเป็นต่องการเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันได้แก่ วิตามินซี วิตามินดี สังกะสี เซเลเนียม ธาตุเหล็ก และโปรตีน ที่พบในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์

อาหารที่ไม่ความหลากหลายและมีสารอาหารต่ำ เช่น อาหารสำเร็จรูป สามารถส่งผลกระทบในทางลบต่อระบบภูมิคุ้มกันได้ อาหารที่มีน้ำตาลและเนื้อแดงในปริมาณสูงและมีผักและผลไม้ต่ำ ก็อาจรบกวนต่อจุชีพในลำไส้ และอาจส่งผลให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรังในลำไส้ และมีส่วนกดดันการทำงานของภูมิคุ้มกันได้

ไมโครไบโอม (Microbiome) เป็นจุลชีพที่อยู่ในร่างกายเรา ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ งานวิจัยพบว่าไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกัน และอาหารมีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าจุลชีพชนิดใดที่จะอยู่ในลำไส้ของเรา อาหารที่มีเส้นใยจากพืชสูงพร้อมผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว ช่วยในการเติบโตและรักษาประโยชน์ของจุลชีพพวกนี้ จุลชีพที่เป็นประโยชน์ช่วยย่อยสลายเส้นใยอาหารเป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เส้นใยอาหารเหล่านี้เรียกว่าพรีไบโอติกส์ (อาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้ในลำไส้เล็กและส่งไปในลำไส้ใหญ่ที่จะถูกย่อยสลายโดยจุลชีพ) เพราะมันทำหน้าที่หล่อเลี้ยงจุลชีพ ดังนั้น อาหารที่มีโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ จึงอาจเป็นประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกัน โดยโพรไบโอติกส์มีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ ส่วนพรีไบโอติกส์มีเส้นใยอาหารและโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่ทำหน้าที่ให้อาหารและดูแลพื้นที่ของแบคทีเรียเหล่านี้ให้เหมาะสม

• Facebook
• X
• Line