![วิตามิน อี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine01.jpg)
วิตามิน อี สารอาหารที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ร่างกายต้องการ เพื่อสุขภาพที่ดีของภูมิคุ้มกันและอื่นๆ รวมทั้งเรื่องอื่นๆ ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับวิตามินชนิดนี้
วิตามิน อี อาจไม่โด่งดังหรือเป็นที่เล่าลือกันมากเหมือนกับวิตามินอื่น เช่น วิตามินซี หรือวิตามินบี แต่ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เราจะอธิบายทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับวิตามิน อี รวมถึงหน้าที่ของมันในร่างกาย ปริมาณที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน และอาหารเสริมวิตามินอีจำเป็นสำหรับคุณหรือเปล่า
วิตามิน อี คืออะไร
![วิตามิน อี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitmine09-1024x576.jpg)
วิตามินอีเป็นหนึ่งในสี่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินเค ซึ่งหมายความว่าสารอาหารนี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย และสามารถดูดซึมได้ดีที่สุด เมื่อบริโภคร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ (แต่ส่วนใหญ่แล้ว อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี ก็มักเป็นอาหารที่มีไขมันสูงอยู่แล้วในตัวของมันเอง)
วิตามินอีมีอยู่ในพืชผักตามธรรมชาติหลายชนิด เป็นที่รู้จักกันดีถึงสรรพคุณในการต้านอนุมูลอิสระหรือแอนตี้ออกซิแดนท์ของมัน จากข้อมูลของ National Institutes of Health (NIH) ในสหรัฐฯ มันยังสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีอีกด้วย
ปริมาณวิตามินอีที่ต้องการต่อวัน
![วิตามิน อี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine03-1024x576.jpg)
ข้อมูลของ NIH ระบุว่า ความต้องการวิตามินอีของแต่ละคนนั้น ขึ้นอยู่กับช่วงวัยที่แตกต่างกันตามนี้คือ
อายุ | ปริมาณที่แนะนำ | ปริมาณวิตามินอีเสริมสูงสุด |
แรกเกิดถึง 6 เดือน | 4 มก. | |
7 ถึง 12 เดือน | 5 มก. | |
1 ถึง 3 ปี | 6 มก. (9 IU) | 200 มก. (300 IU) |
4 ถึง 8 ปี | 7 มก. (10.4 IU) | 300 มก. (450 IU) |
9 ถึง 13 ปี | 11 มก. (16.4 IU) | 600 มก.(900 IU) |
14 ปีขึ้นไป | 15 มก. (22.4 IIU) | 800 มก. (1,200 IU) |
19 ปีขึ้นไป | 1,000 มก. (1,500 IU) | |
ตั้งครรภ์ | 15 มก. (22.4 IU) | |
ให้นมบุตร | 19 มก. (28.5 IU) |
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินอี
![วิตามิน อี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine02-1024x576.jpg)
เพื่อให้ได้รับวิตามินอีอย่างพอเพียง ดร.เวนดี้ บาซิเลียน นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือชุด Eat Clean, Stay Lean แนะนำว่า ควรรับประทานถั่วและเมล็ดพืช อย่างเช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ฮาเซลนัท และเมล็ดทานตะวัน นอกจากนี้ยังพบในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
ผักใบเขียวเข้มอย่างเช่น ผักขม บร็อคโคลี่รวมถึงธัญพืชต่างๆ ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี แค่ต้องให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี เนื่องจากการขัดสีทำให้สูญเสียวิตามินอีไปได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์
ปริมาณวิตามินอี มิลลิกรัม/ 100 กรัม
ข้าวซ้อมมือสุก | 2.01 |
อัลมอนด์ | 40.53 |
ถั่วลิสงคั่วแห้ง | 10.73 |
น้ำมันดอกคำฝอย | 58.97 |
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน | 27.56 |
น้ำมันจมูกข้าวสาลี | 177.97 |
หน่อไม้ฝรั่งสด | 2.68 |
ผักขมสด | 2.67 |
บร็อคโคลี่สด | 0.69 |
กีวีฟรุต | 1.5 |
อะโวคาโด | 2.1 |
ฮาเซลนัท | 15 |
เมล็ดดอกทานตะวัน | 35 |
ถั่วพิสตาชิโอ | 2.9 |
เมล็ดฟักทอง | 2.2 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 0.9 |
ขนุนหนัง | 2.38 |
มะขามเทศ | 2.29 |
มะม่วงเขียวเสวยดิบ | 1.52 |
ประโยชน์ของวิตามินอี
![วิตามิน อี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine08-1024x738.jpg)
1 อาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
วิตามินอีช่วยในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทของสมองและร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อกันว่า วิตามินอีสามารถช่วยในการรักษาโรคระบบประสาทบางอย่างได้ เช่น อัลไซเมอร์ และโรคลมชัก และอาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมองของคุณให้ยังคงความฉับไวได้เมื่ออายุมากขึ้น
จากการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine เมื่อปี 1997 ในการทดลองแบบสุ่มในกลุ่มคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ ด้วยการให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินอี 2000 IU ทุกวัน สัมพันธ์กับการชะลอความเสื่อมให้ช้าลงในผู้ป่วย
และการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Neurology เมื่อเดือนกรกฎาคม 2002 ก็พบว่า การได้รับวิตามินอีไม่ว่าจากอาหารหรืออาหารเสริม สัมพันธ์กับการเสื่อมของการทำงานของสมองเมื่ออายุมากขึ้น และที่ยิ่งไปกว่านั้นก็คือ การรีวิวในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนธันวาคม 2014 ก็พบด้วยว่า วิตามินอีเชื่อมโยงกับการส่งเสริมให้สมองสุขภาพดีเมื่อายุมากขึ้น และชะลอการเสื่อมของการทำงานของสมองเนื่องมาจากโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมให้มากขึ้น เพื่อยืนยันผลของวิตามินอีต่อสุขภาพสมอง
2 เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์
บทบาทหลักของวิตามินอีก็คือ การเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยจัดการกับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวม ด้วยการทำให้เซลล์ที่สุขภาพแข็งแรงอ่อนแอลง และทำลายเซลล์เหล่านั้น โดย NIH ระบุว่า วิตามินอีมีความสามารถในการปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ รวมถึงการยับยั้งการสร้างอนุมูลอิสระ
3 ช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง
ถึงแม้จะยังต้องการงานวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มขึ้นอีก แต่จากงานรีวิวงานวิจัยในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ก็บ่งชี้ว่า วิตามินอีช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจช่วยให้เราต่อตานการติดเชื้อได้ดีขึ้น
โดยวิตามินอีช่วยในการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้ด้วยการสกัดกั้นการโจมตีของแบคทีเรียและไวรัสต่อระบบภูมิคุ้มกัน
4 ช่วยดูแลสุขภาพดวงตาและผิว
วิตามินอีเป็นส่วนประกอบสำคัญของสุขภาพตา ช่วยในการซ่อมแซมจอประสาทตา (retina) กระจกตา (cornea) เนื้อเยื่อในลูกตา (uvea) การรับประทานอาหารเสริมวิตามินอี อาจมีประโยชน์ต่อคนที่มีความเสี่ยง หรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมเนื่องจากวัย (age-related macular degeneration)
ในด้านสุขภาพผิว วิตามินอีเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ใช้มามากกว่า 50 ทางด้านโรคผิวหนัง เป็นส่วนผสมสำคัญในเครื่องสำอาง ช่วยปกป้องผิวจากผลกระทบที่เป็นอันตรายเนื่องมากจากรังสีดวงอาทิตย์ ด้วยการทำหน้าที่เป็นผู้เก็บกวาดอนุมูลอิสระ การทดลองชี้ว่าวิตามินอีมีสรรพคุณในการต้านการเกิดเนื้อร้ายและปกป้องผิวหนังจากการทำลายของแสงแดด
การขาดวิตามินอี
![วิตามินอี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamineo6-1024x576.jpg)
ถึงแม้การขาดวิตามินอีจะพบได้ยาก แต่ก็ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในบางกรณี โดยผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร หรือไม่สามารถดูดซึมไขมันได้อย่างเหมาะสม สามารถทำให้เกิดอาการขาดวิตามินอีได้ รวมถึงวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดอื่นด้วย และข้อมูลของ NIH ก็ระบุว่า ทารกที่คลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักตอนคลอดต่ำ มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินอีได้
อาการขาดวิตามินอีก็อย่างเช่น
- ความผิดปกติของจอตา (Retinopathy) หรือความเสียหายของจอประสาทตาที่อาจทำให้มองภาพไม่ชัด
- การทำงานของภูมิคุ้มกันต่ำ
- ภาวะสูญเสียการทรงตัว (ataxia)
- ปลายประสาทอักเสบ ปกติจะเกิดขึ้นที่มือหรือเท้า ทำให้เกิดอาการอ่อนแรงหรือเจ็บปวด
หากได้รับวิตามินอีมากเกินไป..จะเกิดอะไรขึ้น
![วิตามิน อี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine10-683x1024.jpg)
ขณะที่เป็นไปได้ยาก ที่คุณจะได้รับวิตามินอีมากเกินไปจากการรับประทานอาหาร แต่สำหรับอาหารเสริมแล้วเป็นอีกเรื่องหนึ่ง
ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า การรับประทานอาหารเสริมวิตามินอี เหมาะสำหรับบางคน–ไม่ใช่ทุกคน ถึงแม้วิตามินอีจะเป็นสารอาหารจำเป็น แต่การรับประทานอาหารเสริมอาจไม่ได้ช่วยได้เสมอไป และอาจทำให้บางคนเกิดความเสี่ยงมากขึ้นด้วย
งานวิจัยชี้ว่า การรับประทานอาหารเสริมวิตามินอีในรูปที่นิยมกันมากที่สุดที่เรียกว่า alpha-tocopherol (วิตามินอีที่มีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูงสุด) ในปริมาณมาก อาจนำไปสู่ความผิดปกติของเลือดได้ เช่น เกิดเลือดออก หรือลดการแข็งตัวของเลือด
ปฏิกิริยากับยาอื่นและความเสี่ยง
![วิตามินอี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine07-1024x576.jpg)
รายงานในวารสาร Nutrition Reserch Reviews เมื่อเดือนธันวาคม 2014 ระบุว่า อาหารเสริมวิตามินอีอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือดและยาต้านเกล็ดเลือด ยา Simvastatin (ยาลดไขมันในเลือด) ไนอะซิน แอสไพริน ทาม็อกซิเฟน (Tamoxifen) ยากรักษามะเร็งเต้านม ยา Cyclosporine A (ยกดภูมิคุ้มกัน) รวมไปถึงการรักษามะเร็งอย่างเช่นเคมีบำบัดและรังสีบำบัด
ในขณะที่วิตามินอีอาจป้องกันการจับตัวของเลือด ซึ่งอาจเป็นข่าวดีสำหรับการป้องกันหลอดเลือดอุดตัน แต่อาหารเสริมวิตามินอีอาจทำงานดีเกินไปหน่อย นั่นก็คือมันอาจไปเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดเลือดไหลในระดับที่เป็นอันตรายได้
ในเรื่องของสุขภาพหัวใจ อาหารเสริมวิตามินอี แสดงให้เห็นว่าสามารถบล็อกการเพิ่มขึ้นของไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันดี ในผู้ใหญ่ที่กินยาสแตติน (Statin) ได้ ซึ่งการลดลงของไขมันดีชนิดนี้ถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
เลือกอาหารเสริมวิตามินอีอย่างไรดี
![วิตามินอี](https://goodlifegreathealth.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamine04-1024x576.jpg)
ทุกคนควรที่จะพิจารณาอย่างระมัดระวังก่อนที่จะกินอาหารเสริมใดๆ ก็ตาม โดยคำแนะนำมาตรฐานก็คือ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมทุกชนิด
ในขณะที่อาหารเสริมวิตามินอี เมื่อก่อนเคยเชื่อกันว่าชวยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินอี สำหรับคนที่ต้องการลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลในเลือด หรือหยุดสูบบุหรี
อาหารเสริมวิตามินอีโดยทั่วไปจะมีอยู่สองชนิดก็คือ d-alpha-tocopherol หรือวิตามินอีธรรมชาติ และ dl-alpha-tocopherol หรือวิตามินอีสังเคราะห์ ที่ถือว่าดีที่สุดก็คือวิตามินอีธรรมชาติ ที่มีทำงานได้ดีและเป็นประโยชน์ในร่างกายของเรามากกว่า และไม่ควรลืมตรวจสอบปริมาณการรับประทานด้วย
การรับประทานวิตามินอีในปริมาณสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปคือ 1000 มิลลิกรัม (หรือ 1465 IU) จึงควรดูว่าอาหารเสริมของคุณไม่มีปริมาณวิตามินอีที่สูงกว่านี้ โดสของอาหารเสริมวิตามินอีที่พบกันมากที่สุดก็คือ 400 IU
วิตามินอีสามารถเสื่อมสภาพได้อย่างรวดเร็วหากเจอกับความร้อนหรือแสงแดด เพราะฉะนั้นจึงควรเก็บรักษาอาหารวิตามินอีให้ห่างจากแสงแดดและความร้อนเสมอ
Average Rating