วิตามิน อี...สารอาหารทรงคุณค่ากับ 8 เรื่องที่ควรรู้

Read Time:8 Minute, 22 Second

วิตามิน อี สารอาหารที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ร่างกายต้องการ เพื่อสุขภาพที่ดีของภูมิคุ้มกันและอื่นๆ รวมทั้งเรื่องอื่นๆ ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับวิตามินชนิดนี้

วิตามิน อี อาจไม่โด่งดังหรือเป็นที่เล่าลือกันมากเหมือนกับวิตามินอื่น เช่น วิตามินซี หรือวิตามินบี แต่ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เราจะอธิบายทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับวิตามิน อี รวมถึงหน้าที่ของมันในร่างกาย ปริมาณที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน และอาหารเสริมวิตามินอีจำเป็นสำหรับคุณหรือเปล่า

วิตามิน อี คืออะไร

วิตามินอีเป็นหนึ่งในสี่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินเค ซึ่งหมายความว่าสารอาหารนี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย และสามารถดูดซึมได้ดีที่สุด เมื่อบริโภคร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ (แต่ส่วนใหญ่แล้ว อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี ก็มักเป็นอาหารที่มีไขมันสูงอยู่แล้วในตัวของมันเอง)

วิตามินอีมีอยู่ในพืชผักตามธรรมชาติหลายชนิด เป็นที่รู้จักกันดีถึงสรรพคุณในการต้านอนุมูลอิสระหรือแอนตี้ออกซิแดนท์ของมัน จากข้อมูลของ National Institutes of Health (NIH) ในสหรัฐฯ มันยังสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีอีกด้วย

ปริมาณวิตามินอีที่ต้องการต่อวัน

ข้อมูลของ NIH ระบุว่า ความต้องการวิตามินอีของแต่ละคนนั้น ขึ้นอยู่กับช่วงวัยที่แตกต่างกันตามนี้คือ

อายุ	ปริมาณที่แนะนำ	ปริมาณวิตามินอีเสริมสูงสุด
แรกเกิดถึง 6 เดือน	4 มก.
7 ถึง 12 เดือน	5 มก.
1 ถึง 3 ปี	6 มก. (9 IU)	200 มก. (300 IU)
4 ถึง 8 ปี	7 มก. (10.4 IU)	300 มก. (450 IU)
9 ถึง 13 ปี	11 มก. (16.4 IU)	600 มก.(900 IU)
14 ปีขึ้นไป	15 มก. (22.4 IIU)	800 มก. (1,200 IU)
19 ปีขึ้นไป		1,000 มก. (1,500 IU)
ตั้งครรภ์	15 มก. (22.4 IU)
ให้นมบุตร	19 มก. (28.5 IU)

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินอี

เพื่อให้ได้รับวิตามินอีอย่างพอเพียง ดร.เวนดี้ บาซิเลียน นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือชุด Eat Clean, Stay Lean แนะนำว่า ควรรับประทานถั่วและเมล็ดพืช อย่างเช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ฮาเซลนัท และเมล็ดทานตะวัน นอกจากนี้ยังพบในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

ผักใบเขียวเข้มอย่างเช่น ผักขม บร็อคโคลี่รวมถึงธัญพืชต่างๆ ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี แค่ต้องให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี เนื่องจากการขัดสีทำให้สูญเสียวิตามินอีไปได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์

ปริมาณวิตามินอี มิลลิกรัม/ 100 กรัม

ข้าวซ้อมมือสุก	2.01
อัลมอนด์	40.53
ถั่วลิสงคั่วแห้ง	10.73
น้ำมันดอกคำฝอย	58.97
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน	27.56
น้ำมันจมูกข้าวสาลี	177.97
หน่อไม้ฝรั่งสด	2.68
ผักขมสด	2.67
บร็อคโคลี่สด	0.69
กีวีฟรุต	1.5
อะโวคาโด	2.1
ฮาเซลนัท	15
เมล็ดดอกทานตะวัน	35
ถั่วพิสตาชิโอ	2.9
เมล็ดฟักทอง	2.2
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0.9
ขนุนหนัง	2.38
มะขามเทศ	2.29
มะม่วงเขียวเสวยดิบ	1.52

ประโยชน์ของวิตามินอี

1 อาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

วิตามินอีช่วยในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทของสมองและร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อกันว่า วิตามินอีสามารถช่วยในการรักษาโรคระบบประสาทบางอย่างได้ เช่น อัลไซเมอร์ และโรคลมชัก และอาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมองของคุณให้ยังคงความฉับไวได้เมื่ออายุมากขึ้น

จากการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine เมื่อปี 1997 ในการทดลองแบบสุ่มในกลุ่มคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ ด้วยการให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินอี 2000 IU ทุกวัน สัมพันธ์กับการชะลอความเสื่อมให้ช้าลงในผู้ป่วย

และการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Neurology เมื่อเดือนกรกฎาคม 2002 ก็พบว่า การได้รับวิตามินอีไม่ว่าจากอาหารหรืออาหารเสริม สัมพันธ์กับการเสื่อมของการทำงานของสมองเมื่ออายุมากขึ้น และที่ยิ่งไปกว่านั้นก็คือ การรีวิวในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนธันวาคม 2014 ก็พบด้วยว่า วิตามินอีเชื่อมโยงกับการส่งเสริมให้สมองสุขภาพดีเมื่อายุมากขึ้น และชะลอการเสื่อมของการทำงานของสมองเนื่องมาจากโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมให้มากขึ้น เพื่อยืนยันผลของวิตามินอีต่อสุขภาพสมอง

2 เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์

บทบาทหลักของวิตามินอีก็คือ การเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยจัดการกับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวม ด้วยการทำให้เซลล์ที่สุขภาพแข็งแรงอ่อนแอลง และทำลายเซลล์เหล่านั้น โดย NIH ระบุว่า วิตามินอีมีความสามารถในการปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ รวมถึงการยับยั้งการสร้างอนุมูลอิสระ

3 ช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง

ถึงแม้จะยังต้องการงานวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มขึ้นอีก แต่จากงานรีวิวงานวิจัยในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ก็บ่งชี้ว่า วิตามินอีช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจช่วยให้เราต่อตานการติดเชื้อได้ดีขึ้น

โดยวิตามินอีช่วยในการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้ด้วยการสกัดกั้นการโจมตีของแบคทีเรียและไวรัสต่อระบบภูมิคุ้มกัน

4 ช่วยดูแลสุขภาพดวงตาและผิว

วิตามินอีเป็นส่วนประกอบสำคัญของสุขภาพตา ช่วยในการซ่อมแซมจอประสาทตา (retina) กระจกตา (cornea) เนื้อเยื่อในลูกตา (uvea) การรับประทานอาหารเสริมวิตามินอี อาจมีประโยชน์ต่อคนที่มีความเสี่ยง หรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมเนื่องจากวัย (age-related macular degeneration)

ในด้านสุขภาพผิว วิตามินอีเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ใช้มามากกว่า 50 ทางด้านโรคผิวหนัง เป็นส่วนผสมสำคัญในเครื่องสำอาง ช่วยปกป้องผิวจากผลกระทบที่เป็นอันตรายเนื่องมากจากรังสีดวงอาทิตย์ ด้วยการทำหน้าที่เป็นผู้เก็บกวาดอนุมูลอิสระ การทดลองชี้ว่าวิตามินอีมีสรรพคุณในการต้านการเกิดเนื้อร้ายและปกป้องผิวหนังจากการทำลายของแสงแดด

การขาดวิตามินอี

ถึงแม้การขาดวิตามินอีจะพบได้ยาก แต่ก็ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในบางกรณี โดยผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร หรือไม่สามารถดูดซึมไขมันได้อย่างเหมาะสม สามารถทำให้เกิดอาการขาดวิตามินอีได้ รวมถึงวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดอื่นด้วย และข้อมูลของ NIH ก็ระบุว่า ทารกที่คลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักตอนคลอดต่ำ มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินอีได้

อาการขาดวิตามินอีก็อย่างเช่น

ความผิดปกติของจอตา (Retinopathy) หรือความเสียหายของจอประสาทตาที่อาจทำให้มองภาพไม่ชัด
การทำงานของภูมิคุ้มกันต่ำ
ภาวะสูญเสียการทรงตัว (ataxia)
ปลายประสาทอักเสบ ปกติจะเกิดขึ้นที่มือหรือเท้า ทำให้เกิดอาการอ่อนแรงหรือเจ็บปวด

หากได้รับวิตามินอีมากเกินไป..จะเกิดอะไรขึ้น

ขณะที่เป็นไปได้ยาก ที่คุณจะได้รับวิตามินอีมากเกินไปจากการรับประทานอาหาร แต่สำหรับอาหารเสริมแล้วเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า การรับประทานอาหารเสริมวิตามินอี เหมาะสำหรับบางคน–ไม่ใช่ทุกคน ถึงแม้วิตามินอีจะเป็นสารอาหารจำเป็น แต่การรับประทานอาหารเสริมอาจไม่ได้ช่วยได้เสมอไป และอาจทำให้บางคนเกิดความเสี่ยงมากขึ้นด้วย

งานวิจัยชี้ว่า การรับประทานอาหารเสริมวิตามินอีในรูปที่นิยมกันมากที่สุดที่เรียกว่า alpha-tocopherol (วิตามินอีที่มีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูงสุด) ในปริมาณมาก อาจนำไปสู่ความผิดปกติของเลือดได้ เช่น เกิดเลือดออก หรือลดการแข็งตัวของเลือด

ปฏิกิริยากับยาอื่นและความเสี่ยง

รายงานในวารสาร Nutrition Reserch Reviews เมื่อเดือนธันวาคม 2014 ระบุว่า อาหารเสริมวิตามินอีอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือดและยาต้านเกล็ดเลือด ยา Simvastatin (ยาลดไขมันในเลือด) ไนอะซิน แอสไพริน ทาม็อกซิเฟน (Tamoxifen) ยากรักษามะเร็งเต้านม ยา Cyclosporine A (ยกดภูมิคุ้มกัน) รวมไปถึงการรักษามะเร็งอย่างเช่นเคมีบำบัดและรังสีบำบัด

ในขณะที่วิตามินอีอาจป้องกันการจับตัวของเลือด ซึ่งอาจเป็นข่าวดีสำหรับการป้องกันหลอดเลือดอุดตัน แต่อาหารเสริมวิตามินอีอาจทำงานดีเกินไปหน่อย นั่นก็คือมันอาจไปเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดเลือดไหลในระดับที่เป็นอันตรายได้

ในเรื่องของสุขภาพหัวใจ อาหารเสริมวิตามินอี แสดงให้เห็นว่าสามารถบล็อกการเพิ่มขึ้นของไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันดี ในผู้ใหญ่ที่กินยาสแตติน (Statin) ได้ ซึ่งการลดลงของไขมันดีชนิดนี้ถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา

เลือกอาหารเสริมวิตามินอีอย่างไรดี

ทุกคนควรที่จะพิจารณาอย่างระมัดระวังก่อนที่จะกินอาหารเสริมใดๆ ก็ตาม โดยคำแนะนำมาตรฐานก็คือ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมทุกชนิด

ในขณะที่อาหารเสริมวิตามินอี เมื่อก่อนเคยเชื่อกันว่าชวยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินอี สำหรับคนที่ต้องการลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลในเลือด หรือหยุดสูบบุหรี

อาหารเสริมวิตามินอีโดยทั่วไปจะมีอยู่สองชนิดก็คือ d-alpha-tocopherol หรือวิตามินอีธรรมชาติ และ dl-alpha-tocopherol หรือวิตามินอีสังเคราะห์ ที่ถือว่าดีที่สุดก็คือวิตามินอีธรรมชาติ ที่มีทำงานได้ดีและเป็นประโยชน์ในร่างกายของเรามากกว่า และไม่ควรลืมตรวจสอบปริมาณการรับประทานด้วย

การรับประทานวิตามินอีในปริมาณสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปคือ 1000 มิลลิกรัม (หรือ 1465 IU) จึงควรดูว่าอาหารเสริมของคุณไม่มีปริมาณวิตามินอีที่สูงกว่านี้ โดสของอาหารเสริมวิตามินอีที่พบกันมากที่สุดก็คือ 400 IU

วิตามินอีสามารถเสื่อมสภาพได้อย่างรวดเร็วหากเจอกับความร้อนหรือแสงแดด เพราะฉะนั้นจึงควรเก็บรักษาอาหารวิตามินอีให้ห่างจากแสงแดดและความร้อนเสมอ