Read Time:5 Minute, 55 Second

วิตามินบี เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่คนนิยมกินกัน แต่ก่อนที่จะคิดกินอาหารเสริมวิตามิน บีทั้งหลาย มาดูกันหน่อยก่อนมั้ยว่า มันทำหน้าที่ยังไง และจำเป็นมั้ยว่าต้องกิน?

วิตามิน บี หมายถึงวิตามิน บี 8 ตัวคือ B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ซึ่งรวมเรียกว่า วิตามินบีรวม หรือ วิตามินบีคอมเพล็กซ์ มีบทบาทที่สำคัญในการรักษาร่างกายให้ทำงานเหมือนเครื่องยนต์ที่หยอดน้ำมันอย่างดี สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ทำให้เรามีพลังตลอดทั้งวัน ขณะที่วิตามินต่อไปนี้หลายตัวทำงานแบบต่อเนื่องกัน แต่ละตัวก็มีประโยชน์เฉพาะของตัวเอง ตั้งแต่การทำให้ผิวหนังและผมมีสุขภาพดีไปจนถึงป้องกันการสูญเสียความจำหรือไมเกรน

ดังนั้น ถึงเวลาที่จะเริ่มสะสม วิตามิน บี แล้วใช่หรือไม่? ไม่จำเป็น ทันย่า ซัคเคอร์บร็อต นักโภชนาการผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Miracle Carb Diet: Make Calories and Fat Disappear — with Fiber บอกว่า “การกินวิตามิน บีรวมจะไม่สร้างความตื่นตัวหรือพลังงานอย่างสูงเหมือนคาเฟอีน” และข่าวดีก็คือ “คนทั่วไปมักจะได้รับวิตามิน บี อย่างเพียงพออยู่แล้วจากอาหารที่กิน” อ่านต่อเพื่อค้นพบว่าทำไมวิตามิน บี แต่ละตัวถึงมีความสำคัญ และให้แน่ใจว่า คุณกำลังกินอาหารที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้รับวิตามิน บี อย่างเพียงพอจากอาหารของคุณ

วิตามิน B1 (ไทอาไมน์)

ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ที่สุขภาพดี ซึ่งมักจะเรียกว่าวิตามินต่อต้านความเครียด เพราะความสามารถของมันในการปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (ไม่ว่าจะเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครั้งใหญ่ หรือแค่เพราะรสชาติของพิซซ่านั้นอร่อยมาก) การศึกษาชี้ว่าวิตามินนี้เป็นตัวช่วยจำเป็นในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น

ได้จาก: ข้าวไม่ขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเขียว ผักขม กะหล่ำปลีเขียว จมูกข้าวสาลี

วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจจะป้องกันการแก่ก่อนวัยและการเกิดโรคหัวใจ ไรโบฟลาวินยังเป็นส่วนสำคัญสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การศึกษาหลายชิ้นชี้ว่า B2 สามารถช่วยขจัดไมเกรนได้ แต่ต้องมีการศึกษามากขึ้นเพื่อการยืนยัน และระวังด้วยว่า แม้แสงแดดจะมีข้อดีต่อร่างกาย แต่รังสีอุลตร้าไวโอเล็ตก็จะลดปริมาณไรโบฟลาวินในอาหารได้ ตัวอย่างเช่นนมดีที่สุดควรอยู่ในบรรจุภัณฑ์ทึบแสง เพื่อป้องกันวิตามินนี้จากการถูกทำลาย

ได้จาก: อัลมอนด์ นม โยเกิร์ต ไข่ หน่อกะหล่ำ ผักขม และถั่วเหลือง

วิตามิน B3 (ไนอาซิน)

หนึ่งในการทำงานพื้นฐานขอไนอาซินก็คือ เพื่อกระตุ้นการสร้างคอเลสเตอรอลเอชแอลดี (หรือคอเรสเตอรอลดี) และคนที่มีเอชแอลดีสูงกว่า จะมีคอเรสเตอรอลไม่ดีในเลือดน้อยกว่า การขาดวิตามินB3หาได้ยากในประเทศพัฒนาแล้ว แต่ก็พบว่าผู้ที่ติดแอลกอฮอล์บางคนมีระดับB3ต่ำ ไนอาซิน (ใช้ทาและกิน) ยังช่วยรักษาสิวได้ด้วย

ได้จาก: ยีสต์ เนื้อแดง นม ไข่ ถั่วเขียว และผักเขียว

วิตามิน B5 (แพนโตเธอนิค)

วิตามินB5 ปริมาณเล็กน้อยถูกพบในแทบจะทุกกลุ่มอาหาร และชื่อของมันก็บอกอย่างนั้นด้วย คำว่า “แพนโตเธอนิค” มาจากคำในภาษากรีกว่า “แพนโทเธน” ที่หมายความว่า “จากทุกหนแห่ง” นอกจากช่วยย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน มันยังรับผิดชอบในการผลิตฮอร์โมนเพศอย่างเช่นเทสดอสเทอโรน และฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า B5 ยังส่งเสริมให้ผิวหนังสุขภาพดี ด้วยความสามารถในการลดสัญญาณการมีอายุของผิว อย่างเช่น รอยแดงและฝ้ากระ

ได้จาก: อะโวคาโด โยเกิร์ต ไข่ เนื้อ และถั่วฝัก

วิตามิน B6 (ไพรีด็อกซิน)

พร้อมด้วยวิตามิน B12 และ 9 ที่อยู่ในกลุ่มเดียวกัน B6 ช่วยควบคุมระดับของกรดอะมิโนโฮโมไซสไตน (ที่เกี่ยวกับการเกิดโรคหัวใจ) ไพรีโดซินเป็นผู้เล่นสำคัญเกี่ยวกับรูปแบบของอารมณ์และการนอน เพราะช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโตนิน เมลาโตนิน และโนเรไพน์ฟริน ที่เป็นฮอร์โมนความเครียด การศึกษาบางชิ้นทำให้ทราบว่า วิตามิน B6 สามารถลดการอักเสบสำหรับคนที่เป็นโรคข้ออักเสบได้ด้วย

ได้จาก: ไก่ ไก่งวง ทูน่า แซลมอน ถั่วฝักยาว เมล็ดทานตะวัน ชีส ข้าวกล้อง และแครอท

วิตามิน B7 (ไบโอติน)

เนื่องจากมันเกี่ยวพันกับสุขภาพผม ผิว และเล็บ วิตามินบีนี้จึงถูกเรียกว่า “วิตามินแห่งความงาม” และอาจช่วยคนที่เป็นโรคเบาหวานด้วยการควบคุมระดับกลูโคสในเลือดด้วย วิตามินบีนี้มีความสำคัญโดยเฉพาระหว่างตั้งครรภ์ เพราะจำเป็นอย่างมากสำหรับการเจริญเติบโตตามปรกติของทารกในครรภ์

ได้จาก: บาร์เลย์ ตับ ยีสต์ เนื้อหมู ไก่ ปลา มันฝรั่ง กะหล่ำดอก ไข่แดงและถั่ว

วิตามิน B9 (โฟเลต)

คุณอาจเคยได้ยินอีกชื่อหนึ่งของB9 นั่นก็คือกรดโฟลิค–ซึ่งคือรูปของสารสังเคราะห์ที่ใช้ในอาหารเสริมและอาหารบำรุง เช่น ซีเรียลและขนมปัง การศึกษาหลายชิ้นชี้ว่า โฟเลตอาจช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า และการสูญเสียความจำ วิตามินนี้ยังมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากมันช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และป้องกันข้อบกพร่องทางระบบประสาทของทารก

ได้จาก: ผักใบเขียว แอสพารากัส บีท แซลมอน รากผัก นม แป้งบัลเกอร์และถั่วเขียว

วิตามิน B12 (โคบาลามิน)

วิตามิน บี ตัวนี้เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่เป็นทีม โดยโคบาลามินทำงานร่วมกับวิตามินB9 เพื่อผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยการทำงานของธาตุเหล็กนั่นก็คือ สร้างออกซิเจนที่นำพาโปรตีนและฮีโมโกลบลิน เนื่องจากวิตามินB12 พบได้แค่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผู้ไม่กินเนื้อมีโอกาสสูงกว่าที่จะได้รับวิตามินตัวนี้ไม่เพียงพอ แต่ถ้าคุณไม่ได้เป็นมังสวิรัติที่เข้มงวดอย่างพวกวีแกน (ไม่กินนม ไข่ และผลิตภัณฑ์ใดๆ จากสัตว์เลย) มันก็ไม่ยากที่จะได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอในอาหารของคุณ แต่สำหรับคนที่ได้รับไม่เพียงพอ อาจจะจำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินB12

ได้จาก: ปลา หอย ผลิตภัณฑ์นม ไข่ เนื้อวัว และเนื้อหมู

อย่ากินจนเกินเลย!

วิตามินไม่มีอันตรายอะไร –ถ้าคุณไม่ได้รับมันมากเกินไป ดร.วาซิลิออส ฟรังกอส ผู้อำนวยการโปรแกรมเกี่ยวกับอาหารเสริมขององค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) ชี้ว่า กินอาหารเสริมมากไม่ได้หมายความว่าจะดี และนี่คือผลข้างเคียงถ้าคุณได้รับ วิตามินบี มากเกินไป

B3 (ไนอาซิน) ร้อนวูบวาบ รอยแดงบนผิว ท้องปั่นป่วน
B6 (ไพรีด็อกซิน) ทำความเสียหายต่อเส้นประสาทแบนขา ที่อาจทำให้เกิดอาการชา เดินไม่สะดวก และเจ็บปวด
B9 หรือกรดโฟลิก เมื่อได้รับในระดับที่สูงเกินไป โดยเฉพาะในผู้ใหญ่ที่อายุมาก มันจะซ่อนสัญญาณการขาดวิตามิน B12 ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถทำให้เกดิความเสียหายต่อประสาทได้