8 ฮอร์โมนสำคัญที่อาจทำให้สุขภาพคุณปังหรือพังก็ได้

Read Time:8 Minute, 51 Second

มาทำความรู้จักกับ ฮอร์โมนสำคัญ ที่ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายเราเป็นอย่างมาก ถ้าฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สมดุล สุขภาพคุณก็อาจพังได้

ฮอร์โมน เป็นสารเคมีที่เดินทางผ่านทางกระแสโลหิต ไปยังทุกอวัยวะและทุกเนื้อเยื่อร่างกายของเรา มันส่งผลต่อการเก็บกักไขมันในร่างกาย ความต้องการทางเพศ ระดับพลังงาน สุขภาพสมอง และเป็นตัวการสำคัญในการทำงานของระบบอื่นๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย แล้วอะไรจะเกิดขึ้น ถ้ามันมีมากเกินไป หรือน้อยเกินไป และเราจะทำยังไงได้บ้างเพื่อควบคุมมัน? นี่คือ ฮอร์โมนสำคัญ 8 ชนิดที่คุณควรรู้จัก เพื่อที่จะรับมือกับมันได้อย่างเหมาะสม

1 เทสโทสเตอโรน (Testosterone)

หนึ่งในฮอร์โมนสำคัญซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี และเป็นที่ต้องการมากที่สุดในห้องยกน้ำหนัก ก็คือฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน นี่แหละ และมันก็ไม่ได้สำคัญเฉพาะแต่กับผู้ชายด้วย ผู้หญิงก็มีฮอร์โมนตัวนี้ ถึงแม้จะในระดับที่ต่ำกว่ามาก ฮอร์โมนหลั่งออกมาจากอัณฑะของผู้ชาย และจากรังไข่ของผู้หญิงในปริมาณเล็กน้อย และเมื่ออยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เทสโทสเตอโรนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง และอาจเพิ่มการทำงานของสมองได้ จากข้อมูลของ ดร.สเปนเซอร์ นาดอลสกี้ ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของเว็บไซต์ examine.com ปริมาณเทสโทสเตอโรนที่ต่ำเกินไปอาจสร้างความเสียหาย โดยคนที่สุขภาพไม่ดีและมีระดับฮอร์โมนตัวนี้ต่ำกว่าปกติ จะส่งผลเสียมากขึ้นเมื่อพวกเขาอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงอันไม่พึงประสงค์เหล่านี้เป็นได้ทั้งความต้องการทางเพศที่ลดลง มีการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

รับมือกับฮอร์โมน : เช่นเดียวกับฮอร์โมนส่วนใหญ่ ปัจจัยการใช้ชีวิตทุกอย่างเช่น การนอนหลับพักผ่อนให้พอ รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ด้วยการกินอาหารที่ดี และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยได้มาก ถ้าต้องการปรับฮอร์โมนให้ไปในทิศทางที่เหมาะสม การกินอาหารที่มีไขมันและการออกกำลังกายหนักๆ อาจช่วยได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ว่าไขมันทั้งแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของระดับเทสโทสเตอโรน และการออกกำลังกายหนักๆ อย่างการออกกำลังแบบอินเทอร์วัล ก็เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ในการเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

2 โกรว์ธฮอร์โมน (Growth Hormone)

ถ้าคุณเคยมองหาทางเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแกร่ง คุณก็คงเคยได้ยินเรื่องโกรว์ธฮอร์โมนมาบ้าง ฮอร์โมนสำคัญตัวนี้สร้างโดยต่อมใต้สมอง Pituitary Gland และเช่นเดียวกับเทสทอสเทอโรน เมื่ออยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โกรว์ธฮอร์โมนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันในร่างกาย และเนื่องจากผู้ชายที่อายุมากขึ้นมักพบกับปัญหาที่ตรงข้ามกัน โกรว์ธฮอร์โมนจึงเชื่อกันว่าเป็นฮอร์โมนที่ช่วยต้านความชรา

รับมือกับฮอร์โมน : เพื่อขับไล่สัญญาณแห่งวัยและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มโกรว์ธฮอร์โมนคือการฉีด แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดที่ควรใช้ ข่าวดีก็คือคนส่วนใหญ่มักสามารถรักษาระดับปกติของโกรว์ธฮอร์โมนไว้ได้ โดยเฉพาะถ้ากินอาหารที่เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ นอกจากนี้ การออกกำลังอย่างหนักก็ดูเหมือนจะเป็นฮีโร่อีกเช่นกัน การออกกำลังแบบอินเทอร์วัลในระดับเข้มข้น เป็นรูปแบบหนึ่งที่วางใจได้มากที่สุดในการเพิ่มระดับโกรว์ธฮอร์โมน และช่วยลดผลกระทบจากความร่วงโรยของวัยได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3 เอสโตรเจน (Estrogen)

โดยปกติเชื่อว่าเป็นฮอร์โมนของเพศหญิงเท่านั้น แต่เอสโตรเจนก็มีในร่างกายผู้ชายด้วยเช่นกัน (ถึงแม้จะในระดับที่น้อยมากก็ตาม) เมื่ออยู่ในระดับปกติ เอสโตรเจนช่วยให้ระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงเป็นปกติ ส่วนในผู้ชาย เอสโตรเจนจะสำคัญต่อแรงขับทางเพศ และการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าเอสโตรเจนอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพสมอง ในขณะที่ประโยชน์เหล่านั้นยังไม่ได้รับการยืนยัน สิ่งหนึ่งที่เรารู้ก็คือ ระดับเอสโตรเจนสามารถส่งผลอย่างมากในเรื่องการกักเก็บไขมันของร่างกาย และเนื้อเยื่อไขมันที่มากเกินไป สามารถส่งผลร้ายได้ต่อทั้งหญิงและชาย

จากข้อมูลของ ดร.นาดอลสกี้ ไขมันส่วนเกินในผู้ชายอาจเปลี่ยนเทสทอสเทอโรนเป็น estradiol ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของเอสโตรเจน ในผู้หญิงก็เช่นกัน ระดับไขมันส่วนเกินจะเปลี่ยน androgens (ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่คล้ายกับเทสทอสเทอโรน) เป็นเอสโตรเจน ซึ่งนั่นอาจไม่ใช่การเปลี่ยนที่คุณต้องการ เวลาที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ และรักษารูปร่างผอมเพรียวเอาไว้ ผลของความไม่สมดุลสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น ทั้งในหญิงและชาย

รับมือกับฮอร์โมน : การกินที่สมดุลและการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ เป็นหนทางที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความไม่สมดุลของเอสโตรเจน ผู้หญิงจะพบกับการเปลี่ยนแปลงของเอสโตรเจนอย่างมากในช่วงหลังหมดประจำเดือน แต่นั่นไม่ได้แปลว่าจะไม่สามารถควบคุมระดับเอสโตรเจนได้ในระหว่างนั้น การบริโภคไฟโตเอสโตรเจนอย่างเช่น ถั่วเหลือง ซึ่งอุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน โดยเฉพาะชนิดที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนส์ อาจช่วยรักษาสมดุลของระดับเอสโตรเจนได้ มีการศึกษามากมายในเรื่องถั่วเหลือง และถึงแม้จะมีผลที่ขัดแย้งกันอยู่บ้าง แต่ไอโซฟลาโวนส์ในถั่วเหลืองดูจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบเนื่องจากวัยทอง และเพิ่มสารหล่อลื่นในช่องคลอดได้ และเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีอิทธิพลอย่างมากต่อเอสโตรเจน การรักษาขนาดของร่างกายให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ จะสามารถช่วยรักษาระดับเอสโตรเจนได้

4 คอร์ติซอล (Cortisol)

คอร์ติซอลช่วยควบคุมระดับพลังงานในช่วงเวลาแห่งความเครียด ในอดีต ช่วงเวลาแห่งคงามเครียดอาจหมายถึงเวลาที่ต้องหนีสิงห์โต หรือต่อสู่กับฝูงหมาป่า ตอนนี้ ความเครียดเป็นผลมาจากการนั่งนิ่งๆ ตอนรถติด หรือต้องทำงานให้ทันเดดไลน์ แต่ร่างกายของเราก็ยังคงตอบสนองต่อคอร์ติซอลในรูปแบบเดียวกัน ช่วงเวลาของความเครียดเป็นเหตุให้ร่างกายย่อยสลายโปรตีน และปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสโลหิต การเพิ่มปริมาณของพลังงานเป็นหนทางในการช่วยเรารอดพ้นจากอันตราย หรือฟื้นฟูร่างกายในระดับสูงสุด การพุ่งขึ้นของคอร์ติซอล สามารถพบได้ในช่วงการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อการออกกำลังต่อไปนานๆ

การพุ่งขึ้นเป็นช่วงสั้นๆ ของฮอร์โมนเป็นเรื่องจำเป็น และไม่ใช่เรื่องที่ต้องวิตก ประเด็นก็คือเมื่อคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูงไม่เลิก นี่อาจเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป หรือแค่ความเครียดจากการทำงานหนัก และจากข้อมูลของดร.นาดอลสกี้ ระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างต่อเนื่องเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาเรื่องหลอดเลือดหัวใจได้

รับมือกับฮอร์โมน : ข่าวดีก็คือ คุณไม่ได้ไร้อำนาจในการต่อสู้กับความเครียด การวิ่ง การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ สามารถช่วยลดระดับความเครียดได้ ปัจจัยสำคัญก็คือการเดินทางสายกลาง การออกกำลังหนักมากเกินไปต่อเนื่องกัน ทำให้ร่างกายล้าและมีระดับคอร์ติซอลสูงอย่างต่อเนื่อง นอกเหนือจากการเข้ายิม การทำสมาธิเป็นอีกวิธีที่ต่อสู้กับความเครียดอย่างได้ผลเช่นกัน

5 อินซูลิน (Insulin)

เป็นที่รู้จักดีกับบทบาทในเรื่องโรคเบาหวาน ทำให้อินซูลินมีชื่อเสียงไม่ค่อยดีนัก แต่มันก็มีบทบาทสำคัญอย่างมากในเรื่องระบบเผาผลาญพลังงาน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยร่างกายในการสร้างโมเลกุลเชิงซ้อน การทำงานของมันก็คือ เมื่อคุณกินอาหาร คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเข้าสู่กระแสโลหิต ร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินออกมา ซึ่งจะเปิดเซลล์ให้ดูดซึมน้ำตาล (หรือกลูโคส) พร้อมกับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ แต่อันตรายเกิดขึ้นเมื่อมีการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้จากนิสัยการกินที่ไม่ดี ในกรณีนั้น ร่างกายเราอาจเกิดอาการดื้อต่ออินซูลิน หมายความว่าเซลล์จะไม่ไวพอต่ออินซูลิน เพื่อเคลียร์น้ำตาลในเลือดหลังการกิน ร่างกายของเราจะหลั่งอินซูลินมากขึ้นไปอีก ซึ่งวงจรอุบาทว์นี้จะนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานประเภทที่สอง

รับมือกับฮอร์โมน : นอกจากการฝึกกินอาหารแบบมีสติ ดร.นาดอลสกี้ชี้ว่าการออกกำลังเป็น “หนึ่งในยาที่ทรงพลังที่สุดต่อโรคเบาหวาน” พูดสั้นๆ ก็คือ การออกกำลังสั้นๆ แค่ครั้งเดียว สามารถเลียนแบบผลกระทบของอินซูลินต่อร่างกาย ช่วยในการเปิดเซลล์และลำเลียงกลูโคส แต่ผลประโยชน์ที่แท้จริงจะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ในระยะยาว คุณจะสามารถเพิ่มความไวต่ออินซูลินของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าช่วยบรรเทาอาการดื้ออินซูลินของร่างกายได้

6 DHEA

DHEA (dehydroepiandrosterone) ถูกสร้างโดยต่อมอะดรีนาลีน และจากส่วนอื่นของร่างกาย โดยมีหลักฐานชี้ว่ามันช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกัน บรรเทาอาการซึมเศร้า และรับมือกับผลกระทบของคอร์ติซอลที่ การศึกษาหลายชิ้นชี้ว่า DHEA ช่วยในเรื่องความหนาแน่นของกระดูก ชะลอการเกิดมะเร็ง โรคอ้วนและโรคเบาหวาน มันเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันในร่างกาย

สัญญาณความไม่สมดุล หลายโรคที่เกี่ยวพันกับความชรามีผลมาจากการลดลงของ DHEA รวมทั้งอาการซึมเศร้าและภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เช่น การเป็นหวัดเรื้อรังหรือบ่อยๆ

ทำยังไงได้บ้าง เนื่องจาก DHEA ถูกสร้างโดยหลายส่วนของร่างกาย จึงเป็นการยากที่จะวัดมันจากเลือดหรือปัสสาวะ การออกกำลัง อาหารการกิน การจัดการกับความเครียด และอาหารเสริม สามารถเพิ่มการไหลเวียนของ DHEA ได้ และแพทย์สามารถสั่ง DHEA ให้รูปของอาหารเสริมให้ได้

7 เมลาโทนิน (Melatonin)

เมลาโทนินถูกสร้างโดยต่อมไพเนียล (Pineal Gland) ในสมอง และเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับ เมื่อพระอาทิตย์ตก ระดับคอร์ติซอลของคุณควรลดลง กระตุ้นร่างกายให้สร้างเมลาโทนินเพิ่มขึ้น มันยังเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็ง

สัญญาณความไม่สมดุล ถ้าคุณหลับยาก หลับไม่ลึกพอ หรือเป็นโรคนอนไม่หลับ มันอาจเกิดจากความไม่สมดุลของเมลาโทนิน ถ้าร่างกายสร้างคอร์ติซอลมากเกินไป มันก็มีผลต่อการสร้างเมลาโทนินด้วยเช่นกัน และยิ่งคุณนอนดึกมากแค่ไหน ร่างกายก็จะหลั่งเมลาโทนินน้อยลงเท่านั้น

ทำยังไงได้บ้าง การประเมินปัญหาเรื่องเมลาโทนิน ขึ้นอยู่กับอาการของเราเป็นหลัก ถ้าคุณมีระดับเมลาโทนินต่ำ แพทย์แนะนำให้คุณเข้านอนแต่หัวค่ำ หรือกินเมลาโทนิน ซึ่งควรให้แพทย์สั่งให้

8 เซโรโทนิน (Serotonin)

เซโรโทนินเป็นที่รู้จักกันในฐานะสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีตามธรรมชาติ มันช่วยปรับอารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร ความจำ และการทำงานของกล้ามเนื้อบางอย่าง และความไม่สมดุลของเซโรโทนิน อาจเกิดขึ้นเพียงเพราะสมองไม่สามารถสร้างฮอร์โมนได้เพียงพอ แต่ถ้ามีเซโรโทนินมากเกินไป อาจเกิดจากการกินยาบางชนิด หรืออาหารเสริมบางอย่างก็เป็นได้

สัญญาณความไม่สมดุล ระดับเซโรโทนินที่ต่ำเกินไป อาจเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้า อาการไมเกรน น้ำหนักขึ้น อาการตื่นตระหนกเกินเหตุ ความอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และปัญหาการนอนไม่หลับ เซโรโทนินมากไปก็เป็นปัญหา อาจทำให้เกิดความสับสน จิตใจกระวนกระวาย และความต้องการทางเพศลดลง

ทำยังไงได้บ้าง ควรไปพบแพทย์เพื่อวัดระดับฮอร์โมน ในกรณีที่รุนแรง แพทย์อาจสั่งยาต้านอาการซึมเศร้าให้ เพื่อทำให้ระดับเซโรโทนินในสมองสมดุล วิธีทางธรรมชาติเพื่อช่วยในการปรับระดับเซโรโทนินก็อย่างเช่น การนอนหลับไปเพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน) การกินอาหารที่มีทริปโตฟานสูงๆ เช่น เนื้อหมู อะโวคาโด โยเกิร์ต และการออกกำลังให้เพียงพอ