12 ผักโปรตีนสูง กินดี กินอร่อย

Read Time:7 Minute, 35 Second

เรามักจะไม่ค่อยคิดถึงผักเวลาที่คิดถึงโปรตีนก็จริง แต่ที่จริงแล้ว ผักจำนวนมากก็มีโปรตีนค่อนข้างสูง–สูงพอที่จะช่วยเสริมโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของเราได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน การทำความรู้จักกับผักโปรตีนสูง ก็เป็นหัวใจสำคัญของการกินอาหาร หรือแม้แต่คนที่ชอบกินเนื้อสัตว์ ก็ยังได้ประโยชน์จากการเพิ่มผักโปรตีนสูงเข้าไปในอาหารของคุณ เนื่องจากผักยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของเราอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหนึ่งในการเลือกโปรตีนจากพืชก็คือชนิดของโปรตีน โปรตีนบางอย่างจะมีคุณภาพมากกว่าบางอย่าง โดย “โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein)” ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เนื่องจากสามารถให้กรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่ร่างกายต้องการได้ (กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ขณะที่กรดอะมิโนไม่จำเป็นอีก 11 ชนิด ร่างกายสามารถสร้างเองได้) ขณะที่ “โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein)” จะมีชนิดและปริมาณของกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องเป็นกังวลไป เพราะเรายังสามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นได้จากพืชผักหลากหลายชนิด เพราะฉะนั้นสิ่งที่จำเป็นก็คือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีความสมดุลมากกว่าจะเน้นไปที่อาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

โดยทั่วไป ถั่วเหลืองและควินัวเป็นพืชที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีพืชผักหลายชนิดที่มีโปรตีนสมบูรณ์ หรือมีโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งสามารถช่วยเสริมโปรตีนให้แก่เราได้ เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน นอกจากนี้พืชผักยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุตลอดจนสารอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

มาดูกันว่าผักโปรตีนสูงที่เราควรกินมีอะไรกันบ้าง

1 ถั่วแระญีปุ่น

จริงๆ แล้วถั่วแระญี่ปุ่นที่เรารู้จักกันนั้นก็คือถั่วเหลืองฝักเขียว ซึ่งเป็นถั่วที่ชาวญี่ปุ่นนิยมบริโภค และในปัจจุบันก็เป็นที่นิยมและหารับประทานได้ทั่วไปในบ้านเรา ถั่วแระญี่ปุ่นมีโปรตีนสูงถึง 11 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด โดยถั่วแระญี่ปุ่นแบบอบแห้งพบว่ามีปริมาณโปรตีนสูงยิ่งขึ้นอีกด้วย

นอจากมีโปรตีนสูงแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นยังมีเส้นใยอาหารสูง พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินซี วิตามินเอ และธาตุเหล็ก

2 ถั่วเลนทิล

ถั่วชนิดนี้มักพบในอาหารแขก แต่ก็สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารอย่างอื่นได้หลากหลายอย่างไม่น้อย เช่น เอามาใส่ในสลัด หรือเอามาทำซุป โดยถ้าคุณใช้ถั่วเลนทิลแบบแห้ง ให้แช่ทิ้งไว้ก่อนในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมงก่อนนำมาทำอาหาร

เหตุผลที่ทำให้ถั่วเลนทิลอยู่ในอันดับต้นๆ ของพืชโปรตีนสูงก็คือ ถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงถึง 9 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณสูงรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ อย่างเช่น โฟเลต แมงกานีส ธาตุเหล็ก ไทอามิน และฟอสฟอรัส เป็นต้น

3 ถั่วลันเตา

เป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่นำมาทำอาหารได้หลากหลายอย่าง และมีปริมาณโปรตีนสูงในลำดับต้นๆ คือ 5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารสูง รวมถึงสารอาหารอื่นๆ มากมาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ไทอะมิน (Thiamin) และโฟเลต รวมทั้งยังมีโฟลีฟีนอลที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์อีกด้วย

ถั่วลันเตาเป็นอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ ซึ่งงานวิจัยชี้ว่าอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี และอาจมีประโยชน์ในการควบคุมเบาหวานได้

4 ผักขม

ผักใบเขียวชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันดีถึงประโยชน์สุขภาพหลายอย่าง เนื่องจากอุดมด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดเช่น วิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซี ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน ปกป้องสายตา และเสริมสร้างการไหลเวียนโลหิต ผักขมยังมีสารประกอบของพืชที่ช่วยลดอาการอักเสบในร่างกายและช่วยต่อสู้กับสารอนุมูลอิสระ จัดเป็นผักใบเขียวที่แน่นด้วยสารอาหารที่สุดชนิดหนึ่งที่เราควรกินเลยทีเดียว

นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว ผักขมยังเป็นผักโปรตีนสูงก็มีโปรตีนราว 2.9 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นโปรตีนที่มีกรดอะโมจำเป็นครบถ้วนด้วย

5 ข้าวโพดหวาน

สิ่งที่อาจตรงข้ามกับที่หลายคนคิดก็คือ ข้าวโพดหวานเป็นอาหารสุขภาพที่มีสารอาหารอันน่าประทับใจหลายอย่าง นอกจากจะมีเส้นใยอาหารในปริมาณสูง นั่นคือ 2.4 กรัมต่อปริาณ 100 กรัม ยังมีสารอาหารอย่างเช่น แพนโทเธนิค โฟเลต วิตามินบี 6 ไนอะซิน และโปแตสเซียม

ส่วนในเรื่องของโปรตีน ข้าวโพดหวาน 100 กรัม ก็มีโปรตีนอยู่ราว 3.2 กรัม แต่จัดเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทุกอย่าง

6 เคล

เป็นอีกหนึ่งผักใบเขียวที่มีคุณค่าอาหารน่าประทับใจมากมาย ทั้งแอนตี้ออกซิแดนท์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด อย่างเช่น เบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยส์ โพลีฟีนอล วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีส แคลเซียม ทองแดง และโปตัสเซียม งานวิจัยชี้ว่าเคลอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมถึงโรคเรื้อรังอย่างเช่นเบาหวานได้

7 เห็ด

เป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมสำหรับพวกที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เพราะจัดเป็นอาหารที่ให้รสชาติคล้ายคลึงเนื้อสัตว์มากที่สุดในกระบวนอาหารจากพืช จริงๆ แล้วเห็ดไม่ได้อยู่ในตระกูลของผัก แต่เป็นเชื้อราชนิดหนึ่ง ที่มีแคลอรี่ต่ำและเส้นใยอาหารสูง รวมทั้งยังมีสารอาหารหลากหลายอย่างเช่น ทองแดง วิตามินบี โปแตสเซียม และธาตุเหล็ก ทั้งยังมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดพันธะคู่หลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) ที่ดีต่อหัวใจด้วย

เห็ดยังมีโปรตีนสูงกว่าผักหลายชนิดนั่นก็คือโปรตีนถึง 3.1 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม

8 บร็อคโคลี่

เป็นผักที่ขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังมีโปรตีนในปริมาณที่พอสมควร นั่นก็คือมีโปรตีน 2.8 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม

แน่นอนว่าบร็อกโคลี่ยังอุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย อย่างเช่นวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ฟอสฟอรัส และโปตัสเซียม รวมถึงแคลเซียมเล็กน้อย ทั้งยังมีสารประกอบฟลาโวยอนด์อย่างเช่น แคมป์เฟอรอล (kaempferol) ที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ มีสรรพคุณต้านอักเสบ และเช่นเดียวกับพืชตะกูลกะหล่ำอื่นๆ บร็อคโคลี่ยังมีกลูโคซิโนเลต (glucosinolates) ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ด้วย นอกจากนี้บร็อกโคลี่ยังช่วยรักษาสุขภาพตับ ด้วยการกระตุ้นการขับสารพิษและสร้างสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในตับ

9 วอเตอร์เครสหรือผักสลัดน้ำ

เป็นพืชในตระกูลกะห่ล่ำที่เติบโตในน้ำ มีปริมาณโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับแคลอรี่ โดยวอเตอร์เครส 100 กรีม จะมีโปรตีน 2.3 กรัมขณะที่มีเพียง 11 แคลอรี่เท่านั้น

วอเตอร์เครสยังมีปริมาณของวิตามินเคในปริมาณสูง โดยวิตามินเคเป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพของเลือดและกระดูก รวมถึงอุดมด้วยวิตามินซี วิตามินบี แคลเซียม โปตัสเซียม และวิตามินเอ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเช่นฟีนอลิกที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ด้วย

แต่ไม่ควรต้มวอเตอร์เครสเพราะจะละปริมาณแอนตี้ออกซิแดนท์ลงไป ควรกินแบบดิบเป็นสลัดหรือเป็นเครื่องเคียงอาหารอื่นๆ หรือเอาไปปั่นผสมในสมูธตี้ก็ได้

10 แอสพารากัส

ปริมาณโปรตีนในแอสพารากัสหรือหน่อไม้ฝรั่งก็น่าประทับใจไม่น้อยหน้าผักอื่นๆ โดยแอสพารากัสปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนราว 2.2 กรัม

นอกจากนี้แอสพารากัสยังเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีสารอาหารสำคัญหลายอย่าง โดยเฉพาะโฟเลต วิตามินเค และวิตามินเอในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเติบโตของเซลล์และสายตารวมถึงสุขภาพผิว รวมถึงยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และยังมีคุณสมบัติต้านอักเสบ รวมถึงมีฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์ (fructooligosaccharides) ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้

11 มันฝรั่ง

ถึงแม้คนจะมองมันฝรั่งไม่ค่อยดีใเนื่องจากเป็นพืชที่มีปริมาณแป้งสูง แต่ที่จริงแล้วมันฝรั่งมีสารอาหารต่างๆ ที่หลากหลายน่าประทับใจ รวมถึงโปรตีนด้วย โดยใน 100 กรัมมีโปรตีนราว 2 กรัม และสารอาหารอื่นๆ เช่น โปตัสเซียม ซึ่งในมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมีโปตัสเซียมถึง 20% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน และ มีวิตามินซี 25% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันด้วย

12 บ็อกชอย

ผักจีนชนิดนี้จัดเป็นพืชตะกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง ที่ไม่เพียงแต่จะมีโปรตีน 1.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินเอ ซี และเค และยังอุดมด้วยโฟเลตและแคลเซียมและโปตัสเซียมในปริมาณพอสมควร และมีการศึกษาที่ชี้ว่าบ็อกชอยอุดมด้วยสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ และมีคุณสมบัติต้านอักเสบอีกด้วย