คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้าย กินได้..ถ้ากินให้เหมาะ!

Read Time:4 Minute, 54 Second

คาร์ไบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้าย มันไม่ได้ดีหรือเลวด้วยตัวของมันเอง หัวใจสำคัญคือการเลือกมันอย่างชาญฉลาด และกินอย่างพอเหมาะ

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้าย แต่กลับกลายเป็นจำเลยในโลกของการลดน้ำหนัก สืบเนื่องจากความนิยมของไดเอ็ทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหลาย มันอาจเป็นเรื่องจริงว่า อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต สามารถเพิ่มความอยากอาหารและรอบเอว ส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ก็ตามมาด้วยอันตรายหลายอย่าง แล้วเราควรทำอย่างไรดีล่ะ?ข้อเท็จจริงก็คือ คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ แค่รู้ว่าควรจะเลือกมันยังไงเท่านั้นเอง!

รู้จักและเข้าใจคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับร่างกายสำหรับกิจกรรมหลายอย่าง เมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงให้เซลล์อย่างเช่นเซลล์สมองและกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สามประเภทด้วยกันคือ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองหน่วยที่จะแตกตัวและถูกย่อยอย่างรวดเร็ว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว (มีดัชนีไกลซีมิกสูง) และเพิ่มการหลั่งอินซูลิน ซึ่งอาจเพิ่มความอยากอาหารและความเสี่ยงที่จะเก็บสะสมไขมันส่วนเกิน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประกอบด้วยน้ำตาลหลายยูนิต โครงสร้างของมันซับซ้อนกว่า และใช้เวลานานกว่าในการแตกตัวและย่อย อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเข้าสู่กระแสโลหิตอย่างช้าๆ (มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ) และกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในแบบปานกลาง ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารและส่งผลให้มีคาร์โบไฮเดรตที่จะสะสมเป็นไขมันน้อยกว่า

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้หรือไฟเบอร์

ร่างกายไม่สามารถที่ทำให้ไฟเบอร์แตกตัวเป็นหน่วยเล็กเพื่อดูดซึมได้ ดังนั้น จึงไม่ใช่แหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แต่ก็ช่วยเสริมสุขภาพในหลายทางด้วยกัน

เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต

ถึงแม้การงดคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแนวทางที่ได้ผลในกาลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ร่างกายจะมีปฏิกิริยาหลายอย่างในทันที

นั่นก็คือเมื่อไม่มีกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) เพื่อเป็นพลังงาน ร่างกายจะเริ่มใช้โปรตีนจากอาหารเพื่อเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายไม่มีโปรตีนพอสำหรับการทำงานที่สำคัญกว่า อย่างเช่น การสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ เอ็นไซม์ ฮอร์โมน และแอนตี้บอดี้ และการควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย

นอกจากนี้เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตไป ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเหมาะสม เพราะโดยปกติคาร์โบไฮเดรตจะจับกับไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต ก็จะเกิดการแตกตัวของไขมันที่ไม่สมบูรณ์แบบ ที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เรียกว่าคีโทนส์ เมื่อคีโทนส์เหล่านี้เพิ่มขึ้นในเลือดและปัสสาวะ จะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส (ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ผิดปกติ มันเป็นสาเหตุให้ความอยากอาหารลดลง เพราะมันคือหนึ่งในกลไกการป้องกันตัวเองของร่างกาย มันเป็นประโยชน์เมื่อคนกำลังจะอดตาย (ซึ่งร่างกายคิดว่ากำลังเกิดขึ้นอยู่) เพราะการแสวงหาอาหารจะเป็นการเสียเวลาและพลังงานเพิ่มเข้าไปอีก

เนื่องจากการขาดพลังงานและการสะสมของคีโทนส์ อาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดหัว มึนศีรษะ อ่อนเพลีย ลมหายใจเหม็น และขาดน้ำ ที่นำไปสู่การท้องผูกได้

ผลกระทบในระยะยาวจากการขาดคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก การบริโภคโปรตีนและไขมันเพิ่มขึ้นยังนำไปสู่ผลกระทบในระยะยาวหลายอย่าง ความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิดเพิ่มขึ้น เพราะผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ ถูกกำจัดจากอาหาร อาหารโปรตีนสูงมีพิรีนสูงที่จะแตกตัวเป็นกรดยูริก ระดับยูริกที่เพิ่มขึ้นในเลือดอาจทำให้เกิดเก๊าต์ได้ นิ่วก็มีโอกาสเกิดขึ้นจากอาหารโปรตีนสูง และในระยะยาวอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม และนำปสู่ภาวะกระดูกพรุน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้าย..ไม่ได้ทำให้คุณอ้วน

การกินคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้คุณน้ำหนักขึ้น แต่แคลอรี่ (ไม่ว่าจะได้จากแหล่งไหนก็ตาม) ที่มากเกินไปต่างหากที่ทำให้คุณอ้วน ถ้าคุณไม่ได้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน การกินคาร์โบไฮเดรตก็จะไม่เพิ่มรอบเอวของคุณแต่อย่างใด โดยคำแนะนำมาตรฐานของการบริโภคคาร์โบไฮเดตรก็คือระหว่าง 45-65% ของแคลอรี่ในแต่ละวันของเรา โดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่ว และผัก เพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้า ทำให้อิ่มนานและยังมีเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดในการขับเคลื่อนกล้ามเนื้อของเรา และทำให้สมองทำงานได้ดี โดยเฉพาะระบบประสาทสมองส่วนกลางที่ชื่นชอบคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ เราทุกคนจึงต่างต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย สมอง และอารมณ์ มันยังสำคัญเป้นพิเศษในการเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (ซึ่งคุณควรทำ!) หรือยิ่งถ้าคุณเล่นกีฬา คาร์โบไฮเดรตก็ยิ่งขาดไม่ได้

เติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตทำงานตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำหรือเล่นกีฬาอย่างอื่น นี่คือสิ่งที่ควรใส่ใจ

เวลา คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณควรกินในช่วงที่คุณออกกำลัง จุดเริ่มที่ดีก็คือการกินคาร์โบไฮเดรต 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่กินในแต่ละวันก่อนการออกกำลัง 15 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างการออกกำลัง (ซึ่งอาจไม่จำเป็นถ้าคุณออกกำลังเป็นเวลาสั้นๆ) 30 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างมื้ออาหารหลังออกกำลัง และ 20 เปอร์เซ็นต์ในมื้ออาหารหลังจากนั้น และเหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับการบริโภคในช่วงอื่นของวัน

ปริมาณ ขึ้นอยู่กับเวลาการออกกำลังของคุณในแต่ละวัน ซึ่งอยู่ในระหว่างหนึ่งถึงสามกรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ และสองกรัมสำหรับคนส่วนใหญ่

ชนิด คาร์โบไฮเดรตที่กินในช่วงของการออกกำลังควรเป็นแบบที่มีดัชนีไกลซีมิกสูง (เนื่องจากมันช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยการฟื้นฟูมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ) อย่างไรก็ตาม เวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลัง ก็ควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ วิธีนี้คุณจะได้ประโยชน์ทั้งจากคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำและสูง