Read Time:5 Minute, 42 Second

นมจากพืช 2 ชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สำหรับผู้ที่ไม่กินนมวัวหรือแพ้นมวัว แต่นมอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองแตกต่างกันอย่างไร และอะไรดีกว่ากัน

ปัญหาการแพ้แลคโตสในน้ำนมวัว การแพ้นม ความนิยมของการกินมังวิรัติที่เพิ่มมากขึ้น รวมถึงความต้องการอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ ทำให้อุตสาหกรรมอาหารสร้างตัวเลือกใหม่ของนมที่ทำจากพืชกันมากขึ้น โดยนมอัลมอนด์และนมถั่วเหลือง เป็น 2 ตัวเลือกของนมจากพืช ที่ได้รับความนิยมกันมากที่สุด

แต่ถึงจะเป็นนมจากพืชเหมือนกัน นมทั้งสองชนิดนี้ก็มีความแตกต่างกันหลายอย่าง ทั้งในแง่ประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหาร การจะฟันธงว่า นมชนิดไหนที่ดีกว่ากัน มีหลายอย่างที่เราควรต้องรู้เกี่ยวกับนมทั้งสองชนิดนี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

นมจากอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยกันทั้งสองชนิด แต่มีสารอาหารที่ต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของคนเราต่างกันไป

นมอัลมอนด์

อัลมอนด์ดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่เป็นแหล่งของโปรตีน มีเส้นใยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย รวมถึงแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ดีต่อสุขภาพ ประโยชน์สุขภาพของอัลมอนด์ ทำให้ความนิยมของนมจากอัลมอนด์เพิ่มสูงขึ้นอย่างมาก

นมจากอัลมอนด์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งงานวิจัยชี้ว่าเป็นไขมันที่ช่วยลดไขมัน low-density lipoprotein (LDL) ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีในร่างกายของเรา ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็ง

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองก็มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และในขณะเดียวกันก็กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated ) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจในปริมาณสูง นอกจากจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว นมถั่วเหลืองยังเป็นนมจากพืชชนิดเดียวที่มีโปรตีนสูงเทียบเท่าได้กับนมวัว และสารอาหารที่ได้จากนมถั่วเหลืองก็เทียบได้กับที่พบในนมวัว

นอกเหนือจากจะปราศจากคอเลสเตอรอลแล้ว นมถั่วเหลืองยังมีไอโซฟลาโวนส์ (isoflavones) ซึ่งงานวิจัยชี้ว่าเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยต้านมะเร็งได้ด้วย National Center for Complementary and Integrative Health ในสหรัฐฯ ชี้ว่าการบริโภคนมถั่วเหลืองทุกวัน อาจช่วยลดไขมัน LDL ได้

การดื่มนมถั่วเหลืองยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังได้ดี เพราะมีน้ำตาลพรีไบโอติก และไรโบฟลาวิน ไรโบฟลาวินจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (adenosine triphosphate) หรือ ATP ซึ่งช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกายในยามที่ต้องการ

สารอาหาร

จากรายงานของ United States Department of Agriculture เปรียบเทียบสารอาหารของนมจากอัลมอนด์และนมถั่วเลืองในปริมาณ 240 มล ดังต่อไปนี้

	นมถั่วเหลือง	นมอัลมอนด์
แคลอรี่	101	29
โปรตีน	6 กรัม	1.01 กรัม
ไขมันรวม	3.5 กรัม	2.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	12 กรัม	1.01 กรัม
เส้นใยอาหาร	1 กรัม	1 กรัม
น้ำตาล	9 กรัม	0 กรัม
แคลเซียม	451 มก.	451 มก.
ธาตุเหล็ก	1.08 มก.	0.36 มก.
แมกนีเซียม	41 มก.	17 มก.
ฟอสฟอรัส	79 มก.	ไม่มีข้อมูล
โปแตสเซียม	300 มก.	36 มก.
โซเดียม	91 มก.	115 มก.
ไรโบฟลาวิน	0.425 มก.	0.067 มก.
วิตามินเอ	499 IU	499 IU
วิตามินดี	120 IU	101 IU

เรื่องโปรตีนเป็นสิ่งที่คนเข้าใจผิดกันมากในเรื่องนมจากอัลมอนด์ อัลมอนด์ดิบอาจมีโปรตีนสูง โดยอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 6 กรัม แต่นมจากอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภค (ราว 8 ออนซ์) มีโปรตีนราว 1 กรัมเท่านั้น นมจากอัลมอนด์ที่ซื้อจากร้านมักมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก บางแบรนด์มีอัลมอนด์เพียงแค่ 2 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ที่เหลืออีก 98% เป็นน้ำ วิตามินและแร่ธาตุที่เติมเข้าไป และอิมัลซิไฟเออร์ที่ช่วยในการรวมตัวกันของส่วนประกอบต่างๆ

นอกจากนี้ สารอาหารของนมจากอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองที่มีจำหน่ายในท้องตลาด แต่ละแบรนด์อาจแตกต่างออกไป บางยี่ห้อมีการเพิ่มน้ำตาล เกลือ และสารกันเสีย ซึ่งอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ของนมแตกต่างกันออกไป ขณะที่หลายยี่ห้อก็มักจะเติมแคลเซียมและวิตามินดีเข้าไป เพื่อให้มีสารอาหารใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุดด้วย

ข้อด้อย

นมทั้งสองชนิดต่างก็มีข้อด้อยบางอย่าง ที่เราอาจต้องพิจารณาประกอบ ในการจะเลือกนมชนิดใดชนิดหนึ่ง

นมจากอัลมอนด์

มีแคลอรี่และโปรตีนต่ำกว่าเมื่อเทียบกับนมวัวและนมถั่วเหลือง ถ้าจะดื่มนมชนิดนี้เป็นหลัก ให้ควรต้องมีการเพิ่มโปรตีนในแหล่งอื่น เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอด้วย

ผู้ผลิตบางรายมีการเติมสารคาร์ราจีแนน (carrageenan) เข้าไป สารชนิดนี้มักใช้เพื่อความเข้มข้นของอาหารไร้ไขมัน รวมทั้งในนมจากอัลมอนด์ด้วย คาร์ราจีแนนมีผลข้างเคียงหลายอย่าง ที่พบบ่อยก็คือรบกวนการย่อยอาหาร ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร และอาการอักเสบ

เพื่อหลีกเลี่ยงสารชนิดนี้ การทำนมจากอัลมอนด์รับประทานเองที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ลองดูสูตรและวิธีการทำนมอัลมอนด์ได้ ที่นี่

นมถั่วเหลือง

ถึงแม้จะมีโปรตีนสูง แต่บางยี่ห้อก็มีปริมาณเมไธโอนีน (methionine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งในปริมาณไม่เพียงพอ เนื่องมาจากกระบวนการผลิต จึงควรต้องได้รับกรดอะมิโนชนิดนี้ให้เพียงพอจากแหล่งอาหารอื่น

นมถั่วเหลืองยังมีสารประกอบที่เรียกว่าสารต้านโภชนาการ (antinutrients) ซึ่งเป็นสารตามธรรมชาติจะลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารจำเป็นและทำให้การย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตลดประสิทธิภาพลง

สารต้านโภชนาการที่มีอยู่ในถั่วเหลืองได้แก่ สารบับยั้งเอ็นไซม์ทริพซิน (trypsin inhibitor) เลคติน (lectin) กรดไฟติก (phytic acid) และโอลิโกแซคคาไลน์ที่ย่อยไม่ได้ (indigestible oligosaccharide) กระบวนการผลิตนมถั่วเหลืองอาจลดสารต้านโภชนาการ และเพิ่มคุณค่าสารอาหารให้นมถั่วเหลืองได้ แต่กระบวนการนี้มีค่าใช้จ่ายและการผลิตที่สิ้นเปลืองเพิ่มขึ้น

เลือกชนิดไหนดี

หากพูดในแง่ของคุณค่าทางอาหารแล้ว นมวัวมีคุณค่าทางอาหารที่ยอดเยี่ยมที่สุด เพราะอุดมด้วยโปรตีน มีสารอาหารหลากหลาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซียม ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินบี 12 วิตามินดี

นมไขมันต่ำมีแคลอรี่ราว 100 แคลอรี่ และโปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ขณะที่นมถั่วเหลืองมีคุณค่าที่ใกล้เคียงกันคือ มี 95 แคลอรี่ และโปรตีน 7-12 กรัมต่อหนึ่งถ้วยตวง และนมจากอัลมอนด์มีแคลอรี่ต่ำสุดคือราว 30-50 แคลอรี่ แต่ก็มีโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อหนึ่งถ้วยตวง

นมถั่วเหลืองมีไฟโตนูเทรียนท์ที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง และมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ขณะที่นมจากอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินเอ และวิตามินอี งานวิจัยในวารสาร Journal of Food Science and Technology ระบุว่า หากดูในแง่คุณค่าทางอาหารแล้ว นมถั่วเหลืองถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการทดแทนนมวัว อย่างไรก็ตาม รายงานนี้ก็ระบุว่า คนส่วนใหญ่มักชอบรสชาติของนมอัลมอนด์มากกว่านมถั่วเหลือง

เพราะฉะนั้นการจะเลือกนมชนิดใด จึงเป็นความชอบพอของแต่ละคน และความสมดุลในการกินอาหารของแต่ละคนด้วยนั่นเอง