4 ความผิดพลาดเรื่องโปรตีนที่เราทำกันบ่อยๆ และวิธีแก้ไข

Read Time:6 Minute, 42 Second

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ไม่ได้แค่ทำให้เรากล้ามแน่นขึ้น แต่เป็นส่วนหนึ่งของแทบทุกเซลล์ในร่างกาย กระนั้นก็ตามคนส่วนใหญ่มักได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เพราะความผิดพลาดเรื่องโปรตีนบางอย่างที่เรานั่นแหละที่ทำตัวเอง

ใช่แล้ว โปรตีน รับผิดชอบมากกว่าการทำให้กล้ามแขนของเราแน่นขึ้น แต่เป็นสารอาหารหลักที่เป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน และรักษาร่างกายให้แข็งแรง ร่างกายของเราต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กก. ดังนั้น หากคุณหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) คุณต้องการโปรตีนวันละ 54 กรัม และจากการวิจัยโดยการสังเกตซึ่งศึกษากลุ่มผู้ใหญ่มากกว่า 12,000 คน ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fournal of Nutrition, Health and Aging เมื่อเดือนเมษายน 2019 พบว่า การได้รับโปรตีนที่เพียงพอช่วยสนับสนุนสุขภาพร่างกายและการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่การเดินไปจนถึงการนอนขดตัวอยู่หน้าทีวี การยกน้ำหนัก การขึ้นบันได หรือยกน้ำหนัก

การศึกษายังเผยให้เห็นด้วยว่า การไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอนั้น มักเกิดมาจากการกินอาหารที่คุณภาพต่ำ และยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยยังชี้ว่า เมื่ออายุมากขึ้น การบริโภคโปรตีนกลับลดลง โดยผู้สูงอายุราว 46 เปอร์เซ็นต์มักไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คราวนี้ เมื่อเรารู้ถึงความสำคัญของอาหารหลักชนิดนี้แล้ว ก็ให้แน่ใจว่าจะไม่ทำความผิดพลาดเรื่องโปรตีนเหล่านี้

ความผิดพลาดเรื่องโปรตีนที่พบได้บ่อย

1 คุณไม่ได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเพียงพอ

ในขณะที่อาหารจากพืชได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้นในทุกวันนี้ เนื่องมาจากประโยชน์สุขภาพหลายอย่าง รวมถึงผลกระทบต่อสภาพแวดล้อม กระนั้นก็ตาม คนจำนวนมากก็ยังชอบกินเนื้อแดงและเนื้อที่ผ่านกระบวนการเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นนิสัยที่เชื่อมโยงกับการเป็นโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้นและอายุที่สั้นลง

การเลือกอาหารที่เน้นโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้น อย่างเช่น โฮลเกรน ถั่ว พืชชนิดฝัก และถั่วเปลืองแข็ง และธัญพืช สามารถให้กรดอะมิโน รวมถึงเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เราต้องการเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและรู้สึกดี

กรดอะมิโน เป็นหน่วยโครงสร้างที่เล็กที่สุดของโปรตีน และช่วยในการทำงานที่สำคัญของโปรตีน กรดอะมิโนมีทั้งกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง เราจึงต้องได้รับจากอาหาร และกรดอะมิโนไม่จำเป็นที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองจากอาหาร

เราสามารถรับกรดอะมิโนจำเป็นได้จากอาหารที่เป็นพืช ถึงแม้โปรตีนจากพืชอาจมีระดับกรดอะมิโนต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ แต่การผสมผสานโปรตีนจากพืชสามารถทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนเพิ่มเติมจากสารอาหารอื่นๆ ที่คุณจะไม่พบในโปรตีนจากสัตว์ เช่น เส้นใยอาหาร และไฟโตเคมิคัล

หากคุณต้องการเหตุผลอื่นในการเน้นที่ความต้องการโปรตีนของร่างกาย ผลจากการรีวิวทางคลินิกในวารสาร Journal of Cochexia, Sarcopenia and Muscle เมื่อเดือนมิถุนายน 2017 ชี้วา คนที่เป็นโรคอ้วนซึ่งใช้การไดเอ็ทแบบโปรตีนสูง คือโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กก. สามารถสดล้ำหนักได้มากกว่า และรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกายไว้ได้มากกว่า พร้อมกับได้ประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ของร่างกายด้วย

วิธีแก้ไข

ลองคำนวณความต้องการโปรตีนของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับความต้องการของร่างกายต่อวันอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แนะนำให้เพิ่มเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพื่อรักษาความเพรียวของร่างกาย และลดความเสี่ยงของอาการ sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย และโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ ควรจำกัดการกินเนื้อแดงและเนื้อผ่านกระบวนการ และเพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าไปให้มากขึ้น โดยแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง อัญพืช อาหารจากถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว และเติมสารอาหารให้สมดุลด้วยอาหารทะเล อาหารนมไขมันต่ำ ไข่ และสัตว์ปีก

2 คุณไม่ได้เริ่มต้นวันด้วยโปรตีน

คนจำนวนมากมักคิดว่าอาหารเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดี หรือหลายคนก็อาจจะงดอาหารเช้า และหลายคนก็มักไม่ค่อยแน่ใจในวิธีการเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารเช้าของตัวเอง

อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยลดน้ำหนักและป้องกันน้ำหนักขึ้นได้ ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งก็คือ โปรตีนทำให้อิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ โดยการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนเมษายน 2013 ซึ่งเปรียบเทียบอาหารเช้าที่เป็นซีเรียลเป็นหลักซึ่งมี 350 แคลอรี่ กับอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลักในแคลอรี่ที่เท่ากันพบว่า อาหารเช้าที่โปรตีนสูง สัมพันธ์กับการลดความหิวและรู้สึกอิ่มมากกว่า โดยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ช่วยลดการสร้างฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิว เพิ่มฮอร์โมน PYY ที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และลดการกินของว่างในช่วงเย็น โดยเฉพาะอาหารที่ไขมันสูง เมื่อเทียบกับการงดอาหารเช้า

วิธีแก้ไข

เพิ่มไข่เข้าไปในอาหารเช้าของคุณ ไข่เป็นวิธีการเพิ่มการกินโปรตีนในอาหารเช้าที่ง่ายที่สุด หรือลองเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชชนิดอื่นเข้าไปด้วย เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าของคุณ เช่น เติมไข่ใส่ลงไปในข้าวต้มหรือโจ๊ก หรือกินคอตเตจชีสคู่กับผลไม้

3 คุณกินโปรตีนทีละมากๆ ในครั้งเดียว

การกินสเต็กก้อนโตหรือโปรตีนเชคที่มีโปรตีน 40-50 กรัมในคราวเดียว ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างที่คุณคิด เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถใช้โปรตีนมากๆ ได้ในคราวเดียว

ผลจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2018 ชี้ว่า การกินโปรตีนจำนวน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ต่อหนึ่งมื้ออาหาร หรือโปรตีนราว 20-30 กรัมต่ออาหารแต่ละมื้อ เป็นตัวเลขสูงสุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะดูดซึมโปรตีนได้ในแต่ละครั้ง การกินโปรตีนที่มากไปกว่านั้นจะไม่ได้มีประโยชน์อะไรเพิ่มเติม และโปรตีนที่มากเกินไป จะย่อยสลายเป็นกลูโคส หรือไตรกลีเซอร์ไรด์ สำหรับการกักเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อหรือไขมัน

นักโภชนาการชี้ว่าการได้รับโปรตีนมากไปในหนึ่งมื้อถือเป็นความผิดพลาด คนมักคิดว่าการเติมพลังงานด้วยโปรตีนเชคหลังการออกกำลังยาวนาน (60 นาทีหรือมากกว่านั้น) และไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรต เป็นเรื่องที่ถูก แต่จริงๆ แล้วโปรตีนไม่อาจแทนที่ไกลโคเจนที่หายไปเพราะคาร์โบไฮเดรตได้

ที่สำคัญที่ต้องจำก็คือ โปรตีนไม่ได้ให้พลังงานแก่คุณ แต่คาร์โบไฮเดรตต่างหากที่ให้ และการรับโปรตีนมากเกินไป ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา โปรตีนใช้เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการทดแทนความต้องการโปรตีนในร่างกาย

วิธีแก้ไข

กระจายการบริโภคโปรตีนไปตลอดวัน โปรตีนเชคก็ใช้ได้ แต่ควรเพิ่มโยเกิร์ต ผลไม้ แครกเกอร์ หรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เข้าไปด้วย เพื่อชดเชยไกลโคเจน นักโภชนาการแนะนำสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนที่ 3 ต่อ 1 หรือคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อโปรตีน 1 กรัม

4 ของว่างของคุณเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีโปรตีน

ปัญหาของการกินของว่างก็คือ มันมักจะอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีของร่างกาย แต่การละเลยโปรตีนก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี หากคุณต้องการที่จะระงับความหิวหรือลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่า หนังสือเรื่อง The Nourished Brain ชี้ว่า การเติมโปรตีนเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ ซึ่งช่วยป้องกันการกระเพื่อมของน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังระงับความรู้สึกหิวได้ดีกว่า เพราะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานกว่า

วิธีแก้ไข

กินของว่างอย่างชาญฉลาดด้วยการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในแต่ละมื้ออาหารย่อยๆ เช่น กรีกโยเกิร์ต อัลมอนด์ หรือวอลนัต ไข่ต้ม คอตเตจชีสไขมันต่ำ หรือนมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว เนยถั่ว หรือธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เป็นต้น