วิตามิน ดี กับ 7 เรื่องเกี่ยวกับสุขภาพที่น่ารู้ (และควรรู้)

วิตามิน ดี เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย และถึงแม้ร่างกายจะสร้างวิตามินดีได้เองจากการสัมผัสแสงแดด แต่คุณก็สามารถขาดวิตามินดีได้

วิตามิน ดี หรือบางครั้งก็เรียกกันว่า “วิตามินแสงแดด” เพราะถูกสร้างขึ้นในผิวหนังของเราจากการได้รับแสงแดด วิตามิน ดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แบ่งออกเป็นสองชนิดคือ ergocalciferol ซึ่งพบในยีสต์ และ cholecalciferol พบได้ในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง ส่วนในน้ำนมสามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด

วิตามิน ดี มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง และหน้าที่สำคัญที่สุดคงจะได้แก่การช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสของร่างกาย และช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกัน การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกและฟันของเด็กในวัยที่กำลังเจริญเติบโต และหากร่างกายเราไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็เสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของกระดูก อย่างเช่นโรคกระดูกอ่อน (osteomalacia) หรือโรคกระดูกพรุน

ในผู้สูงอายุ ก็มีการศึกษาจำนวนมากที่เชื่อมโยงระดับวิตามินดีในเลือดในะดับต่ำ กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการกระดูกหัก นอกจากนี้วิตามินดีช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis) และช่วยลดการเกิดสภาวะเครียดออกซิเดชั่น (oxidative stress) ซึ่งช่วยชะลอการแก่ของเซลล์ต่างๆในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างชัดเจน

ประโยชน์สุขภาพของวิตามิน ดี

นอกจากหน้าที่หลักที่กล่าวไปแล้ว วิตามิน ดี ยังมีประโยชน์อันน่าทึ่งอีกหลายอย่างต่อสุขภาพ ได้แก่

1 วิตามินดีช่วยต่อสู้กับโรคบางชนิด

• งานวิจัยซึ่งเผยแพร่ในวารสาร Journal of the American Medical Association ชี้ว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงในการเป็นโรค Multiple Sclerosis (โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง) หรือโรคเอ็มเอส
• งานวิจัยเมื่อปี 2008 ที่เผยแพร่ในวารสาร Circulation ชี้ว่า วิตามินดีช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ
• งานวิจัยในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ชี้ว่า ช่วยลดโอกาสที่จะเป็นไข้หวัดใหญ่ได้
• งานวิจัยชี้ว่าตามินดี โดยเฉพาะเมื่อได้รับร่วมกับแคลเซียม อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

2 ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยการศึกษาวิจัยโดยมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนและโรงพยาบาล Bispebjerg ในเดนมาร์ก เผยแพร่ในวารสาร Nature Immunology ได้ศึกษาทีเซลล์ของมนุษย์ในห้องแล็บ และพบว่า วิตามินดีเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการอันซับซ้อนในการที่ช่วยทีเซลล์ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ และการค้นพบก็ชี้ว่า คนที่ขาดวิตามินดี มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อได้ง่ายกว่า

3 วิตามินดีช่วยลดอาการซึมเศร้า

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า วิตามินดีอาจมีบทบาทสำคัญในการจัดการกับอารมณ์และป้องกันโรคซึมเศร้าได้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่า คนที่มีอาการซึมเศร้าซึ่งได้รับวิตามินดีเสริม สังเกตเห็นได้ถึงอาการที่ดีขึ้น

และในการศึกษาอื่นอีกชิ้นหนึ่ง ในคนที่เป็นโรค fibromyalgia (ไฟโบรมัยอัลเจีย) หรือโรคเรื้อรังที่ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อในร่างกายหลายแห่ง รวมถึงมีอาการอ่อนเพลีย เครียด และซึมเศร้าร่วมด้วย นักวิจัยพบว่าอาการขาดวิตามินดีในกลุ่มผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าร่วมด้วย

4 วิตามินดีช่วยในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ซึ่งให้ผู้เข้าร่วมการศึกษารับประทานวิตามินดีและแคลเศียมเสริมเป็นประจำทุกวัน สามารถที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ร่วมการศึกษาที่รับประทานยาหลอก เช่นเดียวกับในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีน้ำหนักเกิน ได้รับประทานอาหารเสริมวิตามินดีเป็นประจำทุกวัน มีอาการความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง

ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือป้องกันโรคหัวใจ ก็อาจเสริมวิตามินดีในอาหารการกินของคุณก็ได้

อาการขาดวิตามินดี

ถึงแม้คุณจะได้รับแสงแดดเป็นประจำทุกวัน แต่ก็อาจมีหลายปัจจัยที่ทำให้คุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอได้ อย่างเช่น การอยู่ท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่มีมลพิษสูง การทาครีมกันแดด (การที่ผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้ ผิวหนังต้องสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง) มีผิวคล้ำ (ยิ่งมีเมลานินมากเท่าไร ผิวก็สามารถดูดซึมวิตามินดีได้น้อยลงเท่านั้น)

ดังนั้น เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ คุณควรเพิ่มแหล่งวิตามินดีในอาหารการกินเพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

อาการของการขาดวิตามินดีก็อย่างเช่น

• อาการก่อนเพลีย ปวดเมื่อยเนื้อตัวเป็นประจำ
• เจ็บปวดกล้ามเนื้อหรือกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแอจนเดินขึ้นบันไดไม่สะดวก
• มีท่าทางการเดินโยกเยก
• เกิดภาวะกระดูกหักล้า (การหักของกระดูกที่เกิดขึ้นจากการใช้งานซ้ำๆ หรือออกกำลังกายหนักมาก ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอไม่สามารถรองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกได้) ในบริเวณขา เชิงกราน และสะโพก

หมอสามารถวินิจฉัยอาการขาดวิตามินดีได้ด้วยการตรวจเลือด หากคุณมีอาการขาดวิตามินดีหมอจะแนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริม และคุณยังควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและแสงแดดให้เพียงพอด้วย

อาการขาดวิตามินดีพบได้บ่อยแค่ไหน

เราอาจคิดว่าการอยู่ในเมืองร้อนอย่างเรา การขาดวิตามินจากแสงแดดอย่างวิตามินดีคงไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ แต่ในความเป็นจริงก็คือ ประชากรไทยจำนวนไม่น้อยที่ขาดวิตามินดี ในบางส่วนของประเทศอาจขาดวิตามินดีมากกว่าในบางส่วน

ข้อมูลจากภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ชี้ว่า คนในเขตเมืองมักขาดวิตามินมากกว่าเขตนอกเมือง อาจเป็นเพราะรูปแบบการใช้ชีวิตและการสัมผัสกับแสงแดดที่ไม่เท่ากัน และกลุ่มผู้ที่อายุน้อยมักขาดวิตามินดีมากกว่าผู้สูงอายุ เนื่องจากกลุ่มคนที่อายุน้อยมักจะนิยมหลบแสงแดดกันมากกว่า

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี

มีอาหารไม่มากนักที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ ดังนั้น จึงมีอาหารบางอย่างที่เสริมวิตามินดีเข้าไป อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนส์ ไข่แดง กุ้ง อาหารที่มักมีการเสริมวิตามินดีก็อย่างเช่น นม โยเกิร์ต ซีเรียล เป็นต้น

เราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน

ความต้องการของวิตามินดีเพื่อการทำงานที่เหมาะสม เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันค่อนข้างมาก งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า เราต้องการวิตามินดีมากกว่าที่เคยเชื่อกัน

กระทรวงสาธารณสุขของไทย แนะนำปริมาณวิตามินในแต่ละวันสำหรับผู้ที่อายุ 6 ปีขึ้นไป คือ 6 ไมโครกรัม แต่หากวัดด้วยหน่วย IU (International Unit คือมาตรฐานนานาชาติในการวัดปริมาณยาและวิตามิน) อาจลองใช้คำแนะนำจาก Institute of Food and Agricultural Sciences ในสหรัฐฯ ดังนี้คือ

• เด็กและวัยรุ่น 600 IU
• ผู้ใหญ่ถึงอายุ 70 600 IU
• ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 800 IU
• ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร 600 IU

ผลข้างเคียงของการได้รับวิตามินดีมากเกินไป

ถึงจะเป็นวิตามินสำคัญ และหลายคนอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ แต่การรับประทานวิตามินดีเสริม ก็ควรต้องระมัดระวัง เนื่องจากวิตามินนี้อาจสะสมในร่างกายจนถึงขั้นเป็นพิษได้ การรับประทานวิตามินดีเสริม จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

ระดับของวิตามินดีในกระแสเลือดที่อาจทำให้เป็นพิษในร่างกายได้คือ มากกว่า 150 นาโนกรัม/มล (375 ไมโครกรัม/เดซิลิตร) เนื่องจากวิตามินนี้สะสมในไขมันในร่างกาย และปล่อยออกมาในกระแสโลหิตอย่างช้า ความเป็นพิษจึงอาจกินเวลานานหลายเดือนแม้คุณจะหยุดรับประทานอาหารเสริมแล้วก็ตาม อย่างไรก็ตาม ภาวะเป็นพิษนี้พบไม่บ่อยนัก ส่วนใหญ่แล้วเกิดในผู้ที่กินวิตามินเสริมเป็นระยะเวลานาน ในปริมาณสูง โดยไม่เคยตรวจสอบด้วยการตรวจเลือดเลย แต่โดยปกติแล้ว คุณไม่สามารถที่จะได้รับวิตามินดีมากเกินไปได้ผ่านทางอาหารและการรับแสงแดด

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ หากได้รับวิตามินดีมากจนเกินไปก็คือ

1 ระดับแคลเซียมในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

วิตามินดีช่วยร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่คุณกิน ซึ่งเป็นหนึ่งในบทบาทสำคัญของวิตามินดี แต่หากมีการรับวิตามินดีมากเกินไป แคลเซียมในเลือดอาจขึ้นสู่งระดับที่สามารถทำให้เกิดอาการที่ไม่น่าพึงพอใจและอาจเป็นอันตรายได้ อาการของภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกินไปได้แก่

• ปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้อง
• อ่อนเพลีย วิงเวียน และสับสน
• กระหายน้ำอย่างมาก
• ปัสสาวะบ่อย

ระดับแคลเซียมในเลือดที่ถือว่าปกติคือ 8.5–10.2 มก/เดซิลิตร (2.1–2.5 ไมโครกรัม/เดซิลิตร)

2 คลื่นไส้ อาเจียน และไม่อยากอาหาร

ผลข้างเคียงหลายอย่างของการได้รับวิตามินดีมากเกินไป สัมพันธ์กับภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป เช่น อาการคลื่นไส้ อาเจียน ไม่อยากอาหาร อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ว่า อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดกับทุกคนที่มีแคลเซียมในเลือดสูงเกินเสมอไป

ที่สำคัญก็คือ อาการเหล่านี้เกิดขึ้นจากการที่มีปริมาณวิตามินดี-3 สูงเกินไปอย่างมาก ซึ่งนำไปสู่ระดับแคลเซียมที่สูงขึ้นมาก

3 ปวดท้อง ท้องผูก หรือท้องเสีย

อาการของระบบย่อยอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่แล้วสัมพันธ์กับอาการแพ้อาหาร หรือโรคลำไส้แปรปรวน (irritable bowel syndrome-IBS) แต่ก็อาจเป็นสัญญาณของระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงขึ้นเนื่องจากพิษของวิตามินดีก็ได้

4 กระดูกอ่อนแอ

เนื่องจากวิตามินดีสำคัฯต่อการดูดซึมแคลเซียมในกระดูก การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก แต่ถ้าได้วิตามินดีมากเกินไป ก็อาจทำลายสุขภาพกระดูกได้ งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า วิตามินดีอาจทำให้ระดับวิตามินเค 2 ในเลือดลดลงได้ วิตามินชนิดนี้มีส่วนสำคัญในการรักษาแคลเซียมในกระดูก และไม่ให้เข้าไปในเลือด เชื่อกันว่าระดับของวิตามินดีที่สูงเกินไปอาจลดการทำงานของวิตามินเค 2 ลงได้

5 ไตวาย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงเกินไปสามารถนำไปสู่อาการไตวายได้ทั้งในผู้ที่ไม่เคยมีปัญหาไตหรือผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว

เราสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเดียวได้หรือไม่

การรับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดี แต่ปริมาณของแสงแดดที่ต้องการแตกต่างกันไป ในคนที่อายุมากและมีผิวคล้ำ จะสร้างวิตามินดีในผิวได้น้อยกว่า

แม้แต่ในประเทศที่มีแสงแดดตลอดทั้งปีอย่างบ้านเรา การรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเดียว ก็อาจมีข้อจำกัดได้ เนื่องจากการที่ขะสัมผัสแสงแดดเพื่อให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้ ต้องให้ผิวหนังสัมผัสแสงแดดโดยตรง ไม่มีเสื้อผ้ามาปกปิด งานวิจัยของมหาวิทยาลัยมหิดลซึ่งให้อาสาสมัครใส่เสื้อผ้าที่เปิดเผยส่วนแขนและขา อยู่ท่ามกลางแสงแดด 15 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง จากนั้นก็เจาะเลือดเพื่อตรวจระดับวิตามินดีพบว่า ระดับวิตามินดีไม่แตกต่างออกไป

ดังนั้น หากจะให้ได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้น อาจต้องสัมผัสกับแสงแดดให้บ่อยขึ้น และเปิดเผยผิวหนังให้มากขึ้นด้วย เพราะจะเป็นการเพิ่มพื้นที่รับแสงแดดเพื่อการสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นได้

นอกจากนั้น ก็ควรเพิ่มอาหารที่มีวิตามินดีเพิ่มขึ้น รวมถึงอาหารที่มีการเสริมวิตามินดี แต่การรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะระดับวิตามินดีที่สูงเกินไปอาจเป็นพิษได้ และวิตามินดีอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดที่คุณกิน

• Facebook
• X
• Line