15 อาหารต้านอักเสบที่ควรเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินมาแล้วว่าอาการอักเสบส่งผลเสียอย่างไรต่อสุขภาพ แต่การเลือกสิ่งดีๆ ให้แก่ตัวเอง เช่น การกินอาหารต้านอักเสบเป็นประจำ อาจช่วยป้องกันให้คุณได้

เมื่อพูดถึงคำว่า “อักเสบ” เราอาจเชื่อมโยงมันกับอาการเจ็บป่วย ที่เมื่อถึงมือหมอก็จะมี “ยาแก้อักเสบ” มาให้กิน แต่จริงๆ แล้ว ถึงแม้คุณจะยังไม่ได้เจ็บป่วย เราทุกคนต่างก็มีอาการอักเสบด้วยกันทั้งนั้น นั่นเพราะจริงๆ แล้วร่างกายของเราต้องการมัน

อาการอักเสบคืออะไร

ผู้เชี่ยวชาญให้อรรถาธิบายไว้ว่า อาการอักเสบเกิดขึ้นจากการที่ภูมิคุ้มกันของเรา ตรวจจับอาการบาดเจ็บหรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ (เช่น แบคทีเรีย ไวรัส) ที่เข้ามาในร่างกาย และกระตุ้นให้เกิดอาการอักเสบขึ้นเป็นการตอบสนอง โดยจะส่งเซลล์เม็ดเลือดไปยังบริเวณที่เกิดปัญหา นี่เรียกว่าอาการอักเสบแบบที่เกิดทันที ซึ่งจะเกิดอาการที่เราเห็นได้อย่างเช่น อาการบวม แดง และช่วยให้ร่างกายสามารถเยียวยาและรักษาอาการนั้น

แต่ไม่เพียงแต่อาการอักเสบที่เกิดขึ้นทันทีและมองเห็นได้เหล่านั้น ก็ยังมีอาการอักเสบในระดับเล็กน้อยที่เกิดขึ้นต่อเนื่องในร่างกายเรา ซึ่งเป็นสัญญาณว่า ระบบภูมิคุ้มกันของเรากำลังทำงานมากเกินไป และเป็นอาการอักเสบที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น อาการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือตึงที่ข้อ ในคนที่มีโรคประจำตัว อย่างเช่นโรคข้ออักเสบ หากแม้แต่คนที่ไม่มีโรคเช่นนี้ ก็ยังสามารถมีอาการอักเสบในระดับเซลล์ โดยที่เราอาจไม่รู้ตัวเลยก็ได้ ซึ่งถึงแม้เราจะไม่รู้ตัว แต่อาการอักเสบนี้ก็สามารถส่งผลต่อเราได้ และทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ในระยะยาว เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น

อาการอักเสบอย่างต่อเนื่องนี้ วัดได้จากระดับโปรตีนในเลือดหรือน้ำลาย ที่เรียกว่าไซโตไคน์ (cytokines) ซึ่งสร้างขึ้นมาเมื่อร่างกายมีอาการอักเสบ ไซโตไคน์ถูกเรียกว่า “ตัวบ่งชี้อาการอักเสบ” ซึ่งจะช่วยให้หมอเข้าใจได้ว่า อะไรกำลังเกิดขึ้นในร่างกาย

มีสาเหตุหลายอย่างที่ทำให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรังเช่นนี้ ทั้งพันธุกรรมและการใช้ชีวิต เช่น การสูบบุหรี่ การไม่ออกกำลังกาย แต่อาหารก็มีบทบาทสำคัญด้วยเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า อาการประเภทอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการ หรือไขมันทรานส์ ต่างก็ถูกเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไซโตไคน์ที่เป็นตัวบ่งชี้ถึงอาการอักเสบนี้ เพราะฉะนั้นการงดหรือลดอาหารเหล่านี้ ก็อาจช่วยคุณลดอาการอักเสบในร่างกายได้

และในขณะเดียวกัน การเน้นไปที่อาหารธรรมชาติที่มีพืชผักเป็นหลัก ก็เป็นสิ่งที่สามารถช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับอาการอักเสบเหล่านี้ได้ และคุณก็สามารถทำมันได้ง่ายมาก

อย่างไรก็ตามพึงจำไว้ว่า ไม่มีอาหารแค่อย่างใดอย่างหนึ่งที่ทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้ แต่ควรมีส่วนผสมที่หลากหลายในอาหาร และควรเลือกส่วนผสมที่สดใหม่เป็นดีที่สุด

อาหารต้านอักเสบที่ช่วยคุณได้

อาหารเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่คุณค่าอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้ว และข้อสำคัญก็คืองานวิจัยจำนวนไม่น้อยบ่งชี้ถึงสรรพคุณในการต้านอาการอักเสบของมันด้วย เพราะฉะนั้นอย่าลืมรวมอาหารเหล่านี้เอาไว้ในมื้ออาหารของคุณเป็นประจำด้วยล่ะ

1 ปลาไขมันสูง

ปลาเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ซึ่งงานวิจัยของ Cleveland Clinic ในสหรัฐฯ ชี้ว่า สามารถชะลอการสร้างโปรตีนไซโตไคน์ที่เกิดจากอาการอักเสบได้

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และเพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า-3 มากที่สุด โดยควรกินปลามีไขมันสูง ซึ่งตัวเลือกยอดนิยมที่สุดคงจะได้แก่ปลาแซลมอน แต่ปลาอื่นอย่างเช่น แมคเคอเรล ซาร์ดีนส์ และทูน่า ก็ป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน 

สำหรับปลาไทยที่มีไขมันสูงซึ่งเราหากินได้ง่ายๆ ก็อย่างเช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาอินทรีย์ เป็นต้น

2 อบเชย

ผลของการรีวิวงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine เมื่อปี 2014 ชี้ว่า อบเชยมีสารประกอบทางเคมีหลายอย่าง และที่รู้จักกันดีก็คือ ฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบ และการวิจัยชิ้นเล็กๆ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Nutrition เมื่อเดือนพฤษภาคม 2018 ก็พบว่า ผู้หญิงที่มีอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์ ซึ่งกินอาหารเสริมจากอบเชยเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีโปรตีนที่บ่งชี้อาการอักเสบในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงมีอาการปวดและบวมลดลง เมื่อเทียบกับคนที่กินยาหลอก 

ฉะนั้น ลองเพิ่มอบเชยเข้าไปในอาหารของคุณ วิธีง่ายๆ ก็คือโรยลงในเครื่องดื่ม ซึ่งอบเชยจะเพิ่มกลิ่นหอมให้เครื่องดื่มของคุณน่ากินยิ่งขึ้น อบเชยยังเหมาะกับการนำมาทำขนมประเภทต่างๆ ลองหาสูตรอาหารจากอบเชยกันได้จากที่นี่

3 โยเกิร์ต

อาหารนมอาจไม่ค่อยถูกมองว่าเป็นอาหารต้านอักเสบ เนื่องจากการศึกษาวิจัยได้ผลที่ไม่ค่อยสม่ำเสมอ บางรายงานก็ชี้ว่าการบริโภคนมและชีสทำให้โปรตีนที่บ่งชี้อาการอักเสบเพิ่มขึ้นในร่างกาย แต่ก็มีงานวิจัยอื่นบอกว่า อาหารนมบางอย่างมีคุณสมบัติต้านอักเสบ โดยเฉพาะโยเกิร์ตซึ่งมีจุลินทรีย์มีชีวิต ดูจะเป็นอาหารต้านอักเสบที่ดีที่สุดในตระกูลอาหารนม 

การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition เมื่อเดือนมิถุนายน 2018 พบว่า โยเกิร์ตไขมันต่ำช่วยทำให้เยื่อบุลำไส้หนาขึ้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันไซโตไคน์ ที่ทำให้เกิดอาการอักเสบในท้องไม่ให้เข้าไปในกระแสโลหิต โดยโยเกิร์ตไขมันต่ำถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ต้องระวังไว้ด้วยว่า โยเกิร์ตแบบปรุงแต่งรสนั้นอาจมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูงเกินไป จึงไม่ควรกินเยอะ

4 ผักสีเขียวเข้ม

เรารู้ดีอยู่แล้วว่าผักที่มีสีเขียวเข้ม อย่างเช่น ผักขม บร็อคโคลี่ เคล ดีต่อสุขภาพ ผักเหล่านี้มีสารที่เรียกว่าลูทีนในปริมาณมาก ลูทีนเป็นสารเคมีที่นักวิจับเชื่อว่าสามารถช่วยต่อต้านอาการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้ การศึกษาวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Atherosclerosis เมื่อปี 2017  นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาระดับของสารประกอบในพืชที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์จำนวน 6 ชนิด ในกระแสโลหิตของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดแดง และพบว่าลูทีนเป็นชนิดเดียวที่ตอบสนองต่อโปรตีนที่แสดงอาการอักเสบ ยิ่งมีลูทีนมากเท่าใด ก็จะยิ่งมีโปรตีนที่แสดงอาการอักเสบต่ำ จากนั้นนักวิทยาศาสตร์ก็เก็บเซลล์ภูมิคุ้มกันจากคนไข้เหล่านั้น มาเอาไปทดลองในแล็บ พวกเขาพบว่าการป้อนลูทีนให้เซลล์พวกนั้น ทำให้อาการอักเสบลดลง 

ถึงแม้การศึกษายังไม่ได้ยืนยันว่า ลูทีนจากอาหาร (เช่น จากผักสีเขียวเข้ม) จะได้ผลอย่างเดียวกันหรือไม่ แต่ก็มีเหตุผลมากมายที่ควรกินอาหารชนิดนี้ เพราะมันแคลอรี่ต่ำ มีแอนตี้ออกซิแดนท์สูง และถ้ามันช่วยต้านอักเสบได้ด้วย ก็ถือเป็นโบนัสพิเศษ

5 ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหลาย เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยต่อต้านอาการอักเสบได้ เนื่องมาจากมันเป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียดีในลำไส้ และช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลลชนิดเลวได้ การกินอาหารที่เส้นใยอาหารสูง ยังช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้อาการอักเสบอยู่ห่างไกลด้วย 

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มเส้นใยอาหารก็คือ การกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เมื่อเทียบกับอาหารพวกเดียวกันที่เป็นอาหารขัดสีแล้ว อาหารที่ขัดสีจะย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงชั้นดีที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ ขณะที่อาหารที่ไม่ขัดสีจะใช้เวลาย่อยนานกว่า และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารไม่ขัดสียังมีสารประกอบแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินบี วิตามินอี สังกะสี และเซเลเนียม ซึ่งการรีวิวงานวิจัยในวารสาร Medicine เมื่อปี 2018 ก็รายงานว่า สารอาหารพวกนี้อาจมีส่วนเพิ่มพลังการต้านอักเสบของมันก็เป็นได้

6 องุ่น

ทั้งองุ่นแดงและดำมีส่วนประกอบของเรสเวอราทรอล (resveratrol) ซึ่งรายงานจาก Arthritis Foundation ในสหรัฐฯ ชี้ว่า มีผลแบบบเดียวในการต้านอักเสบ เช่นเดียวกับยาแอสไพริน

แต่รายงานจาก Annals of New York Acedemy of Sciences ชี้ว่า ดูเหมือนจะไม่ใช่แค่เพียงเรสเวอราทรอล แต่เป็นที่ส่วนผสมของสารประกอบหลายอย่างในองุ่น ที่มีผลต่อการต้านอักเสบแบบครบวงจร และช่วยในการทำให้สุขภาพดี 

ดังนั้น การกินองุ่นทั้งลูกหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากองุ่นทั้งลูก เช่น น้ำองุ่น จึงมีประโยชน์มากกว่าการกินอาหารเสริม ที่มีแค่สารประกอบเรสเวอรารอลเพียงอย่างเดียว

7 ชาเขียว

ชาเขียวเป็นชาที่ไม่มีการหมักบ่ม เพียงแต่อบไอน้ำเล็กน้อยเท่านั้น และเนื่องจากผ่านกระบวนการน้อยกว่าชาชนิดอื่น ชาเขียวจึงมีสารประกอบของคาเตชินท์ (Catechins) ที่สูงกว่า โดยเฉพาะชนิดที่เรียกว่า EGCG (epigallocatechin-3-gallate) จากการรีวิวซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Anti-Inflammatory $ Anti-Allergy Agent in Medicine Chemistry เมื่อปี 2016 ชี้ว่า สารประกอบเหล่านี้ยับยั้งการสร้างสารประกอบที่ทำให้เกิดอาการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยป้องกันโรค (อย่างเช่นโรคเหงือกอักเสบ โรคเกาต์) ที่สาเหตุส่วนหนึ่งเกิดมาจากอาการอักเสบได้

ชาเขียวถือเป็นเครื่องดื่มที่บริโภคได้อย่างปลอดภัย หากบริโภคไม่มากเกินไป แต่หากจะกินเป็นอาหารเสริม ควรปรึกษากับแพทย์ก่อน หรือไม่ควรดื่มมากเกินไปในแต่ละวัน

8 ขิง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การบริโภคขิงสามารถลดการสร้างโปรตีนที่บ่งชี้อาการอักเสบได้ และผลจากการรีวิวซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine เมื่อปี 2019 ยังเชื่อมโยงขิงกับการลดอาการปวดและตึงในผู้ป่วยโรคไขข้อด้วยเช่นกัน 

ขิงถูกใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อแก้อาการปั่นป่วนไม่สบายท้อง และอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดด้วย ลองกินขิงสดหรือขิงผง หรือนำมาปรุงอาหารก็ได้

9 ดาร์คช็อกโกแลต

โกโก้เป็นส่วนผสมที่นิยมใช้ในขนมและอาหารสำเร็จรูปหลายอย่าง ซึ่งส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง แต่ด้วยตัวของโกโก้เองแล้ว มันมีส่วนประกอบที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์และต้านอักเสบชั้นยอด 

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์จากสารประกอบนี้ก็คือ การเลือกบริโภคดาร์คช็อกโกแลต ที่มีส่วนประกอบของโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Preventive Medicine เมื่อปี 2018 พบว่า ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งบริโภคดาร์คช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้ 84 เปอร์เซ็นต์ ทุกวัน สามารถลดระดับการอักเสบในกรระแเลือดลงได้มากว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค

10 สตรอวเบอร์รี่

อาหารต้านอักเสบควรมีผักและผลไม้ในปริมาณมากๆ และควรกินให้หลากหลายด้วย และถ้าจะให้ดีควรมีเบอร์รี่เป็นส่วนประกอบสำคัญ เพราะไม่เพียงแต่ผลไม้ชนิดนี้จะมีแอนตี้ออกซิแดนท์สูง แต่ยังมีคุณสมบัติต้านอักเสบด้วยเช่นกัน

เบอร์รี่ซึ่งหากินได้ง่ายในบ้านเรา ก็คือสตรอวเบอร์รี่ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ เส้นใยอาหารสูง รวมทั้งมีวิตามินซีสูง และแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายอย่าง ส่วนสรรพคุณด้านต้านอาการอักเสบ ในการศึกษาวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ก็พบว่า การบริโภคสตรอวเบอร์รี่ 50 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยลดอาการปวดและตัวบ่งชี้อาการอักเสบในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ ถึงแม้จะเป็นการศึกษาในกลุ่มเล็กๆ แต่ผู้เขียนงานวิจัยก็สรุปว่า การกินสตรอวเบอร์รี่อาจมีผลในการลดอาการปวดและต้านอักเสบได้

11 อัลมอนด์

เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก) และอุดมด้วยวิตามินอี แมงกานีส และโปรตีนจากพืชด้วย ในการศึกษาวิจัยพบว่า การกินอัลมอนด์สัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำด้วย อาจเพราะทำให้กรดไขมันในเลือดดีขึ้น

การศึกษาวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตในแคนาดา ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ชี้ว่า การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีอัลมอนด์รวมอยู่ด้วย ไม่เพียงแต่จะช่วยมันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ยังลดโปรตีนที่บ่งชี้อาการอักเสบด้วย

อัลมอนด์ยังช่วยให้อิ่ม ถึงแม้จะแคลอรี่ค่อนข้างสูงกว่าอาหารต้านอักเสบอย่างอื่น แต่การกินอัลมอนด์แค่กำมือเดียว ก็ไม่ทำให้มีปัญหาเรื่องน้ำหนักแต่อย่างใด

12 ส้ม

ส้มเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม รวมทั้งโปแตสเซียม เส้นใยอาหาร แคลเซียม และโฟเลต เส้นใยอาหารและโฟเลตช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ วิตามินซีก็สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างเนื่อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรง และสุขภาพของหลอดเลือด

และการศึกษาวิจัยก็ชี้ว่า ส้มและน้ำส้มยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการเติมคุณสมบัติของการต้านอักเสบในอาหารอีกด้วย

13 น้ำมันมะกอก

อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและอายุที่ยืนยาว และยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ในร่างกายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง oleocantha ที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่พบในน้ำมันมะกอก ก็มีงานวิจัยที่ชี้ว่ามีประสิทธิภาพ ที่สามารถเทียบได้กับยาต้านอักเสบอยางไอบูโพเฟนได้เลย เช่นเดียวกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่พบว่า ตัวบ่งชี้อาการอักเสบลดลงอย่างชัดเจนในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 50 มล.ทุกวัน

14 ถั่วดำ

มีโพลีฟีนอลส์ที่มีคุณสมบัติต้านอักเสบ โดยเฉพาะ Quercetin ที่เป็นสารต้านอักเสบตามธรรมชาติ รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ และช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร

ถั่วดำยังมีธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส คอปเปอร์ และซิงก์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญต่อการทำให้กระดูกแข็งแรง แคลเซียมและฟอสฟอรัสสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูก ขณะที่เหล็กและซิงก์มีบทบาทในการรักษาความแข็งแรง และคงความยืดหยุ่นของกระดูกและข้อต่อ

15 ไข่ขาว

อาหารต้านอักเสบที่ไม่ใช่พืชผักที่ดีอีกอย่างก็คือไข่ขาว โดยผลจากการรีวิวงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ชี้ว่า ไข่ขาวมีคุณสมบัติปกป้องภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านอักเสบ นอกจากนี้ยังไม่ทำความเสียหายให้ร่างกายในระหว่างการย่อยด้วย เพราะไข่ขาวค่อนข้างเป็นกลาง จึงไม่ค่อยทำให้เกิดอาการอักเสบสูงในระหว่างการย่อย

ไข่ขาวยังมีสารอาหารและสารประกอบจำเป็นหลายอย่าง รวมทั้งโปรตีน phospholipids, lutein และ zeaxanthin ที่ช่วยระงับอาการอักเสบ และวิตามินดีที่มีในไข่ ก็ยังดีต่อการรักษาอาการอักเสบในผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบด้วย

• Facebook
• Twitter
• Line