ลดคอเลสเตอรอลด้วยผลไม้ 6 ชนิด..อร่อยและดีต่อสุขภาพ

Read Time:5 Minute, 35 Second

การรับประทานผักและผลไม้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมอยู่แล้ว และผลไม้ทั้ง 4 ชนิดนี้ยังดีเป็นพิเศษในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

คอเลสเตอรอลคือสารที่เหมือนไขมัน เรียกอีกอย่างว่าลิปิด (Lipid) หรือสเตอรอล (Sterol) ซึ่งสร้างขึ้นในตับ และไหลเวียนอยู่ในกระแสโลหิตของเรา เพื่อช่วยการทำงานในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย ทั้งมนุษย์และสัตว์ต่างก็สร้างคอเลสเตอรอลขึ้นได้ในตัวเอง ในอาหารจากสัตว์เช่น เนื้อ นม ไข่ จึงมีคอเลสเตอรอลอยู่ด้วย โดยปกติแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลในระดับหนึ่ง ถือเป็นเรื่องที่รับได้ แต่หากรับประทานมากเกินไป ส่วนเกินก็จะไปสะสมอยู่ตามเส้นเลือดของเรา ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

นอกจากการควบคุมการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแล้ว อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยในการลดคอเลสเตอรอลได้ก็คือ การรับประทานผลไม้ ซึ่งมีเส้นใยอาหารสูง และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

ผลไม้อร่อยๆ ที่ช่วยคุณลดคอเลสเตอรอล

1 เกรปฟรุต

เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการลดระดับคอเลสเตอรอล โดยการศึกษาที่มหาวิทยาลัยฮีบรูในเมืองเยรูซาเล็ม ซึ่ง American Chemical Society นำมารายงานไว้ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry เมื่อปี 2006 แสดงให้เห็นว่า คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งไม่ตอบสนองต่อการกินยา สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ในระดับที่มีนัยสำคัญ ด้วยการกินเกรปฟรุตหนึ่งเสิร์ฟต่อวัน เป็นเวลาหนึ่งเดือน เกรปฟรุตทั้งสีขาวและสีแดง ประสบความสำเร็จในการลดระดับคอเลสเตอรอลพอๆ กัน แต่ดูเหมือนว่าชนิดสีแดงจะมีผลกระทบมากกว่าต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ ผู้เขียนงานวิจัย นำโดย ดร.ชีลา กอรินสไตน์ ตั้งทฤษฎีไว้ว่า คุณสมบัติแอนตี้ออกซิแดนท์ของเกรปฟรุต คือสิ่งที่ส่งผลต่อการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตาม การกินเกรปฟรุตก็ยังมีข้อต้องระวัง เพราะเกรปฟรุตอาจส่งผลต่อยาบางชนิด รวมทั้งยาความดันโลหิตสูงประเภท calcium-channel blocker และยาสแตตินที่ใช้ลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากเกรปฟรุตจะบล็อกเอ็นไซม์ชนิดพิเศษในผนังลำไส้ทำให้ยาซึมเข้ากระแสโลหิตได้ง่ายขึ้น จึงทำให้ปริมาณของยาในเลือดสูงขึ้น การมีปริมาณยาในเลือกสูงขึ้น อาจเป็นอันตรายและมีผลข้างเคียงร้ายแรงได้ ถ้าคุณกินยาพวกนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะกินเกรปฟรุตหรือน้ำเกรปฟรุต

2 แอปเปิล

แอปเปิลเป็นผลไม้อีกชนิดที่มีเส้นใยอาหารสูง โดยเฉพาะเส้นใยอาหารที่เรียกว่าเพคติน ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในคุณสมบัติหลายอย่างของแอปเปิล ที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับของ low-density lipoprotein (LDL) จากการศึกษาของเมโยคลินิก LDL ได้ชื่อว่าเป็น “ไขมันเลว” เพราะมันมักจะจับตัวกันเป็นคราบอยู่ในหลอดเลือด ทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

แอปเปิลยังมีโพลีฟีนอส์ที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยลดระดับไขมันเลว และชะลอการเกิดกระบวนการออกซิเดชั่นที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ทำร้ายสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม คำกล่าวที่ว่า “กินแอปเปิลวันละลูก ช่วยให้ไม่ต้องไปหาหมอ (An apple a day, keep the doctor away)” อาจใช้ไม่ได้ เพราะการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนธันวาคม 2019 พบว่าการกินแอปเปิลวันละสองลูก จึงจะสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ เนื่องมาจากเส้นใยอาหารที่เรียกว่าเพคติน รวมทั้งเส้นใยอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้

3 สตรอวเบอร์รี่

การศึกษาจำนวนมากพบว่า สตรอวเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ ช่วยลดไขมัน LDL ได้ การศึกษาวิจัยในปี 2009 โดยทีมนักวิจัยของมหาวิทยาลัยโอกลาโฮมาในสหรัฐฯ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal พบว่า ผู้หญิงที่กินผงสตรอวเบอร์รี่แช่แข็งที่ปั่นผสมลงในเครื่องดื่ม สามารถลดคอลเสเตอรอลทั้ง LDL และคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ในระดับที่มีนัยสำคัญ หลังจากเวเลาเพียงแค่ 4 สัปดาห์

ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย์เดวิส ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry เมื่อปี 1998 ก็แสดงให้เห็นว่าแบล็คเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่หวาน บลูเบอร์รี่ และสตรอวเบอร์รี่ ทั้งหมดสามารถช่วยลดระดับ LDL ในเลือดลงได้

4 ส้มและน้ำส้ม

จากหนังสือเรื่อง Healing Foods ระบุว่าผลไม้ตระกูลส้มมีเฮสเพริดีน hesperidin ซึ่งช่วยลดอาการของความดันโลหิตสูง และเพคตินที่เป็นเส้นใยอาหาร และสารประกอบลิโมนอยด์ Limonoid imonoid ซึ่งช่วยชะลอกการแข็งตัวของเส้นเลือกและลดไขมันเลวในเลือด และยังมีฟลาโวนอยด์ ที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกินสโตรคในผู้หญิงอีกด้วย

และในการทดลองทางคลินิกก็แสดงให้เห็นว่า น้ำส้มสามารถเพิ่มระดับ HDL หรือไขมันดีได้ ซึ่งระดับไขมันดีเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากไขมันดีจะช่วยนำคราบไขมันชนิดเลวออกจากเส้นเลือดกลับเข้าไปยังตับ เพื่อกำจัดออกจากร่างกาย และรายงานอีกชิ้นหนึ่งใน American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2000 ก็พบว่า ทั้งหญิงและชายที่ดื่มน้ำส้ม 750 มล ต่อวัน มีระดับ HDL เพิ่มขึ้นราว 21 เปอร์เซ็นต์

ส้มยังเป็นผลมีวิตามินซีสูง และมีวิตามินอื่นและแร่ธาตุอีกหลายอย่าง รวมทั้งแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ส้มยังมีสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล (phytosterols) หรือสเตอรอลจากพืช ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จะช่วยบล็อกคอเลสเตอรอล ไม่ให้ถูกดูดซึมในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ผลจากการศึกษาเมื่อปี 2019 ระบุว่า การกินส้มมากเกินไป เชื่อมโยงกับปัญหาในระบบย่อยบางอย่าง เช่น กรดไหลย้อนและท้องอืด จึงควรจำกัดการรับประทานไม่ให้มากเกินไป

5 อะโวคาโด

เป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) โดยงานวิจัยชี้ว่า การเพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในอาหารวันละลูก สามารถช่วยลดระดับไขมัน LDL ในคนที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้

ส่วนในการวิเคราะห์การวิจัย 10 ชิ้น ระบุว่าการกินอะโวคาโดแทนไขมันชนิดอื่น เชื่อมโยงกับการมีคอเลสเตอรลโดยรวมที่ต่ำกว่า รวมถึง LDL และไตรกลีไซอไรด์

นอกจากกินเดี่ยวๆ แล้ว อะโวคาโดนิยมเอามาผสมในสลัด แซนด์วิช กินเป็นเครื่องเคียง หรือทำเป็นเครื่องจิ้มที่เรียกว่ากัวคาโมเล่ guacamole กินกับผักสดต่างๆ รวมทั้งปั่นเป็นเครื่องดื่มแสนอร่อย ลองหาสูตรการปรุงอาหารจากอะโวคาโดได้ ที่นี่

6 มะละกอ

ผลไม้ที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิตและจัดการกับระดับไขมันเลว LDL ในเลือด โดยจากข้อมูลของ United States Department of Agriculture (USDA) มะละกอลูกขนาด 780 กรัม มีเส้นใยอาหารราว 13-14 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ดีทีเดียว ซึ่งเส้นใยอาหารนอกจากจะช่วยในการลดคอเลสเตอรอลแล้วยังช่วยในเรื่องการย่อยอาหารด้วย

มะละกอยังมีไลโคปีนที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ และอุดมด้วยวิตามินซีไม่แพ้ผลไม้อย่างส้มเลยทีเดียว (ในมะละกอผลขนาดกลางหนึ่งลูกมีวิตามินซีสูงถึง 224 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ทั้งไลโคปีนและวิตามินซี ต่างก็ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในเส้นเลือด ที่นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจหลายอย่างรวมทั้งโรคความดันโลหิตสูงด้วย