ปณิธานปีใหม่

ปณิธานปีใหม่ของสาวๆ ในปีนี้ ขอให้เป็นปณิธานสุขภาพ 5 เรื่องต่อไปนี้ ที่จะทำให้สาวๆ ทุกคนสุขภาพดี ไม่เพียงแค่ในปีใหม่ แต่เป็นตลอดไป

เป้าหมายเกี่ยวกับสุขภาพเป็นที่นิยมของผู้คนในการตั้งปณิธานปีใหม่ งานวิจัยชี้ว่า ในช่วง 25 ปีมานี้ ปณิธานที่เกี่ยวกับน้ำหนัก การออกกำลัง การมีชีวิตคู่ที่ดี และการเลิกสูบบุหรี่ เป็นเป้าหมายลำดับต้นๆ ของทั้งสองเพศ แต่สำหรับผู้หญิงหลายคน เส้นทางการไปสู่สุขภาพดีไม่ใช่เรื่องง่าย และเต็มไปด้วยอุปสรรค การผลัดวันประกันพรุ่ง ภาระทางครอบครัว หน้าที่การงาน และการไม่มีเวลาและแรง มักจะเป็นสาเหตุหลักในการล้มเลิกปณิธานเกี่ยวกับสุขภาพ

เพื่อช่วยสาวๆ ที่ต้องการมีชีวิตที่ดีขึ้น เราเลือก 5 ปณิธานปีใหม่ที่จะช่วยให้ชีวิตดีขึ้นได้–ทั้งทางร่างกายและจิตใจ พร้อมรวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้ประสบความสำเร็จ..ขอให้โชคดี!

ปณิธานปีใหม่เรื่องสุขภาพสำหรับสาวๆ ทุกคน

1 กิน..แต่อย่าเยอะ

ปณิธานปีใหม่

เวลาที่ผู้หญิงตั้งใจจะลดน้ำหนัก พวกเธอมักจะทำจนสุดโต่ง บอนนี่ เทิบ-ดิกซ์ โฆษกของ American Dietetic Association บอกเช่นนั้น ผู้หญิงมักจะตัดอาหารออกเป็นกลุ่มๆ บอกกับตัวเองว่าจะไม่กินของหวานหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนี่เป็นสาเหตุหลักของความล้มเหลว เพราะพอถึงกลางเดือนมกราคม ปณิธานเหล่านั้นก็จะถูกเลื่อนไปปีหน้า จะฉลาดกว่าที่จะบอกว่า “ฉันจะลดของหวาน แต่ก็อาจจะกินในวันเสาร์” แทนที่จะทำให้ตัวเองต้องอดอยากปากแห้ง ลองฝึกการเดินทางสายกลางจะดีกว่า

การลดเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่าเทคนิคการตัดอาหารบางอย่างออกไปจนหมด ซึ่งจะติดป้ายว่ามีอาหาร “ดี” และ “ไม่ดี” เพราะเมื่อคนเรามองว่าอาหารบางอย่างไม่ดี พวกเขาก็จะหมกมุ่นกับอาหารพวกนั้นไปเลย หรือไม่ก็มองว่าการไดเอ็ทเป็นการลงโทษจากการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาตลอดทั้งปี ควรเน้นไปที่การกินข้าวไม่ขัดสี แคลเซียม ใยอาหาร ผลไม้และผัก  ซึ่งอาจจะทำได้ง่ายๆ ด้วยการกินซีเรียลที่มีใยอาหารสูงกับนมและกล้วย

การงดอาหารทุกอย่างที่อยู่ในกลุ่มเดียวกัน (เช่น ไม่กินคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง) จะเป็นผลเสียมากกว่า เพราะอาหารเป็นสิ่งที่ดี และเป็นสิ่งหนึ่งที่สร้างความพึงพอใจในชีวิต ไม่มีเหตุผลที่เราไม่ควรมีความสุขกับอาหาร เพียงเพราะเราน้ำหนักมากกว่าที่เราควรจะเป็น

และข้อสำคัญก็คือ อย่ารอจนถึงปีใหม่เพื่อมีนิสัยการกินที่ดีขึ้น การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นปณิธานตลอดทั้งปีของเรา–ไม่ใช่แค่ปีใหม่

2 ออกนอกกรอบในเรื่องการออกกำลังกาย

ปณิธานปีใหม่

ผู้หญิงหลายคนที่ตั้งใจว่าจจะออกกำลังมากขึ้น มักคิดถึงการเข้ายิม การเป็นสมาชิกฟิตเนสคลับ พวกเธอมักจะไปใช้เครื่องออกกำลัง หรือเข้าคลาสต่างๆ พวกเธอมักจะหมดกำลังใจเอาง่ายๆ เมื่อไม่อาจลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อได้ตามกรอบเวลาที่ต้องการ พวกเธอมักอาจเลิกไปยิม เพราะไม่มีแรง หรือไม่มีเงิน หรือไม่พวกเธอก็เบื่อบรรยากาศเดิมๆ ในยิม

มีเหตุผลมากมายที่ทำให้เราเลิกออกกำลังเมื่อมาถึงเดือนกุมภาพันธ์  แต่จะไม่เป็นอย่างนั้นถ้าคุณก้าวออกมาจากกรอบความคิดที่ว่า การออกกำลังต้องทำด้วยวิธีหนึ่ง ณ สถานที่หนึ่ง ในเวลาหนึ่ง และด้วยระยะเวลาหนึ่ง

ดร.เซดริค ไบรอัน หัวหน้านักจิตวิทยาการออกกำลังของ American Council on Exercise บอกว่า บางครั้งคนเรามีความคิดแบบ “ทั้งหมดหรือไม่เลย” และชอบกำหนดปณิธานที่ยากเกินไปจนไม่สามารถทำได้ เขาบอกว่า หลายคนตั้งปณิธานที่ไม่สามารถทำได้จริง หรือไม่ชัดเจน เช่น ผู้หญิงอาจจะตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในสองสัปดาห์ เมื่อไม่ได้ผลตามที่ต้องการ เธอก็จะเสียกำลังใจและยอมแพ้

จะดีกว่าถ้ากำหนดเป้าหมายด้านฟิตเนสให้ทำได้จริง และมีความชัดเจน เช่น ผู้หญิงอาจบอกว่า จะพยายามลด 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลัง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และใช้เวลาบนโต๊ะอาหารเย็นให้น้อยลง

ถึงแม้ว่าแนวโน้มกำลังเปลี่ยนแปลง แต่ผู้หญิงหลายคนก็ไม่ได้ให้ความสำคัญกับการฝึกออกกำลังแบบใช้แรงต้าน (การยกน้ำหนัก) จากข้อมูลของเมโยคลีนิค การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้แค่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยในเรื่องความอดทน รักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อ และป้องกันการเสื่อมตามอายุในเรื่องความแข็งแรง ความหนาแน่นของกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ

แม้แต่ผู้หญิงที่ยุ่งมากๆ ก็สามารถยกน้ำหนัก และออกกำลังแบบแอโรบิคได้โดยไม่ต้องไปที่ฟิตเนส โดย นพ.ซาราลิน มาร์ค ที่ปรึกษาทางการแพทย์อาวุโส สำนักงานสุขภาพผู้หญิง ในกระทรวงสาธารณสุขสหรัฐฯ บอกว่า ถ้าคุณไม่สามารถไปยิม ทำอะไรที่คุณทำได้เพื่อให้เคลื่อนไหวมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินไกลขึ้นในลานจอดรถ การขึ้นบันได หรือการกวาดใบไม้ มีสิ่งต่างๆมากมายที่คุณสามารถทำได้รอบๆ ตัวคุณ ซึ่งส่วนที่ดีที่สุดก็คือ คุณไม่ต้องแต่งตัวออกไปยิม แต่สามารถทำได้อย่างสบายๆ แม้ขณะกำลังดูข่าวอยู่ที่บ้าน

3 ป้องกันกระดูก

ปณิธานปีใหม่

นี่อาจจะฟังดูไม่ใช่ปณิธานซึ่งนิยมตั้งกัน แต่เราคิดว่าคุณควรจะเริ่มได้แล้ว เพราะนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงทุกช่วงวัย

โดยผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ผู้หญิงจำนวนมากมักรู้สึกว่าเมื่อพวกเธออายุยังน้อย ก็ยังไม่ต้องกังวลเรื่องเกี่ยวกับกระดูก แต่ความจริงแล้วมันตรงกันข้ามกันเลย การให้ความสำคัญกับแคลเซี่ยมในอาหารเป็นเรื่องสำคัญ แม้คุณจะยังเป็นเด็กหรือเป็นวัยรุ่น เพราะมันจะเป็นสิ่งกำหนดว่ากระดูกของคุณจะเป็นอย่างไรต่อไปในอนาคต

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นปัญหาสำคัญทางสาธารณสุขของคนทั่วโลก โดยจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาด้านสุขภาพอันดับ 2 รองจากโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ประชากร 1 ใน 3 ของผู้หญิง และ 1 ใน 8 ของผู้ชาย ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปจากทั่วโลก มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน ยิ่งไปกว่านั้นยังมีการคาดการณ์ด้วยว่า จำนวนผู้ป่วยที่มีการหักของกระดูกสะโพกจะเพิ่มขึ้นจาก 1.7 ล้านคนในปีค.ศ. 1990 เป็น 6.3 ล้านคนในปีค.ศ. 2050 เนื่องจากประชากรโลกมีอายุยืนมากขึ้น

เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน  ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน เช่น นมพร่องมันเนย ชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ต ยังมีอย่างอื่นที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมแต่มีแคลเซี่ยม เช่น ปลาตัวเล็กๆ ที่กินพร้อมกระดูก ผักใบสีเขียวเข้ม ถั่วเขียวอบแห้ง น้ำผลไม้เสริมแคลเซียม และซีเรียล  อาหารเสริมแคลเซียมก็ช่วยให้ผู้หญิงบริโภคตามที่แนะนำได้

ผู้หญิงยังต้องระวังการขาดวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วิตามินนี้พบในอาหารบางอย่าง เช่น ปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา และผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดี การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ คือตั้งแต่ 200-600 หน่วยต่อวัน

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักซึ่งใช้แรงโน้มถ่วง เพื่อสร้างแรงกดบนกระดูก ก็สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้  เช่น การเดิน การวิ่ง แอโรบิคและการเต้นรำ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ก็เป็นประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกเช่นกัน

ควรระวังอาหารและยาบางอย่าง ที่อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงได้ มีหลักฐานบางอย่างชี้ว่า การดื่มน้ำอัดลมอาจจะทำให้สูญเสียกระดูก สาเหตุเบื้องต้นคือ ผู้ดื่มน้ำอัดลมส่วนใหญ่มักไม่ดื่มนม งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่านิโคตินทำให้การผลิตเซลล์กระดูกช้าลง และทำให้สูญเสียกระดูกเร็วขึ้น และเมื่อไม่นานมานี้ องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) ได้แจ้งเตือนเกี่ยวกับความเป็นไปได้ ที่จะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก จากการใช้การคุมกำเนิด Depo-Provera การใช้สเตียรอยด์ และการที่ไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ก็ยังทำให้กระดูกอ่อนแอและบางลงได้ด้วย

ปริมาณการบริโภคแคลเซี่ยมที่เพียงพอของผู้หญิง

-อายุ 11 ถึง 24 ปี ระหว่าง 1,200 และ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

-อายุ 25 ถึง 50 ปี 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

-ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 1,000-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าอยู่ในระหว่างการทำฮอร์โมนบำบัด

-ผู้หญิงมีครรภ์และกำลังให้นม 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

4 ไปตรวจสุขภาพ

ปณิธานปีใหม่

การใส่ใจในเรื่องการตรวจสุขภาพอยู่ตลอดเวลา อาจไม่ใช่เรื่องที่ฟังดูแล้วเซ็กซี่ แต่มันสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น และมีสุขภาพดีไปได้นานๆ

การตรวจโรคกระดูกพรุน เป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้หญิงที่อายุมากกว่า 65 ปี หรืออายุน้อยกว่านั้น แต่มีปัจจัยเสี่ยง และควรทำอย่างยิ่ง ถ้าคนในครอบครัวมีปัญหาในเรื่องนี้ และนอกจากการตรวจสุขภาพกระดูก ยังมีการตรวจสุขภาพอย่างอื่น ที่มีความสำคัญสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะในบางช่วงอายุ เช่น การทำแมโมแกรมสำหรับมะเร็งเต้านม ซึ่งเป็นโรคที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น หลังจากอายุ 40 ปี  โดยมีคำแนะนำว่า ควรทำแมมโมแกรมทุกหนึ่งหรือสองปี ตั้งแต่อายุ 40 ปี

Pap Smears หรือการตรวจมะเร็งปากมดลูก แนะนำว่าควรเริ่มตรวจภายในสามปี หลังจากเริ่มมีกิจกรรมทางเพศ หรือเมื่ออายุ 21 ปี แล้วแต่ว่าอย่างไหนถึงก่อน และตรวจอีกอย่างน้อยทุกสามปี และควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวัคซีน HPV ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งปากมดลูกได้

เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป การตรวจมะเร็งลำไส้ก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะโรคนี้มักจะเกิดกับคนที่อายุมาก

เรื่องอื่นที่สำคัญในการตรวจสำหรับผู้หญิง คือความดันเลือด คอเลสเตอรอล เบาหวาน อาการซึมเศร้า และโรคติดต่อทางเพศ

มีความเสี่ยงในทุกการตรวจ รวมถึงความเป็นไปได้ของรายงานที่อาจจะไม่แม่นยำ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังบอกว่า การตรวจสุขภาพมีบทบาทที่สำคัญในการมีสุขภาพที่ดี การตรวจไม่สามารถป้องกันทุกอย่างได้ แต่ก็ทำให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้น

5 ให้เวลาตัวเอง

ปณิธานปีใหม่

เป็นที่รู้กันดีว่า ผู้หญิงเป็นพวกที่ชอบดูแลผู้อื่น และชอบรับผิดชอบหน้าที่หลายอย่างในเวลาเดียวกัน ทั้งเรื่องบ้าน งาน และลูกๆ ที่ทำให้ไม่มีเวลาพอที่จะทำทุกอย่างได้ในเวลาเดียวกัน ผลก็คือผู้หญิงหลายคนรู้สึกหงุดหงิด เครียด และท้อแท้

เพียงแค่คิดจะหาเวลาเพื่อดูแลตัวเองซะบ้าง ก็ทำให้ผู้หญิงหลายคนรู้สึกผิดซะแล้ว แล้วเราจะหาเวลาที่จะดูแลตัวเองให้ดีได้มาจากไหนกัน? ง่ายๆ ก็คือคุณต้องแบ่งเวลา งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ความเครียดเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ความเครียดจะทำให้เกิดการปวดท้อง ท้องเสีย เพิ่มความอยากอาหาร และน้ำหนักเพิ่ม การเครียดอย่างต่อเนื่องยังมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เป็นไข้ และติดเชื้ออื่นๆได้ง่าย ความกดดันยังทำให้เกิดการเจ็บป่วย ความวิตกกังวลและซึมเศร้า รบกวนการนอน ลดความต้องการทางเพศและเพิ่มความดันเลือด

ยังมีอาการอื่นๆ อีกมากมาย แต่ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องยอมเป็นเหยื่อ และสามารถเปลี่ยนสถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจนี้ได้

ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า ให้แยกแยะความเครียด แล้วจัดความลำดับความสำคัญ จากนั้นก็ค่อยจัดการไปทีละอย่าง แนะนำให้เริ่มด้วยเป้าหมายที่ง่ายๆ จากนั้น ก็เปลี่ยนไปยังเป้าหมายเล็กๆอีกอย่าง การเริ่มด้วยสิ่งที่คุณสามารถทำให้สำเร็จได้จะนำไปสู่ความสำเร็จต่อๆ ไป เพราะความสำเร็จจะช่วยให้คุณมีกำลังใจ”

แต่ถ้าทำไม่สำเร็จตามรายการ ก็อย่ากังวลไป มันมีโอกาสอย่างมากที่เราจะไม่สามารถทำทุกอย่างให้สำเร็จได้ ดังนั้น อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป 

ด้วยรายการสิ่งที่ต้องทำอันไม่เคยสิ้นสุด ไม่มีเวลาไหนดีกว่าวันนี้ที่จะหาเวลาในการทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อตัวเอง–แม้จะแค่ 10 นาทีก็ตาม ซึ่งเรื่องพวกนี้ก็ต่างกันไปตามรสนิยมส่วนบุคคล แต่ผู้หญิงบางคนก็พบว่าการทำสิ่งง่ายๆ เช่น การเดิน การยืดเส้นยืดสาย การคุยกับเพื่อน การแช่ในอ่าง หรือการทำสมาธิ ก็เป็นความสุขและการผ่อนคลายอย่างมากแล้ว

ดังนั้น ปีใหม่นี้ ควรคิดว่าอะไรสำคัญกับคุณ ตั้งปณิธาน และสาบานว่าจะทำให้สิ่งเลห่านี้เป้นจุดเริ่มต้นของคุณคนใหม่ที่จะสุขภาพดีกว่าและมีความสุขกว่า..ตลอดไป

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *