เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

การเปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหารเป็นสิ่งที่ทำได้จริงๆ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกห่อเหี่ยว ซึมเศร้า หรือหงุดหงิด นี่คืออาหารและเครื่องดื่ม 6 อย่างที่มีงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้จริง

การศึกษาวิจัยเมื่อไม่นานมานี้พบว่า อาหารทอดและผ่านกระบวนการ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สามารถทำให้คุณเกิดอาการซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนได้ และ นพ.ดรูว์ แรมซีย์ ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรื่อง The Happiness Diet ก็ชี้ว่า ตัวเลือกของอาหารที่คุณกินทุกวัน ส่งผลต่อความสามารถของสมองที่จะเติบโตและเยียวยา ดังนั้น เมื่อมีอาหารที่ทำให้อารมณ์ไม่ดีได้ ก็มีอาหารที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้เช่นกัน เราได้นำเอาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ มาช่วยคุณเปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหารแล้ว

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหารพวกนี้

1 ความสุขจากคาเฟอีนเป็นเรื่องจริง

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

ถ้าคุณรู้สึกว่ากาแฟในตอนเช้าช่วยปลอบประโลมจิตใจคุณได้ มันไม่ใช่แค่ในจินตนาการของคุณ การศึกษาชิ้นใหญ่เมื่อปี 2011 จากคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟอย่างน้อยสองแก้วเป็นประจำ มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการซึมเศร้าต่ำกว่าคนที่ไม่ดื่มกาแฟอะไรเลย 15 เปอร์เซ็นต์ แต่ความเสี่ยงของพวกเธอก็เพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน

เคล็ดลับ : คาเฟอีนแบบปานกลาง

หนึ่งในเหตุผลที่เป็นไปได้ก็คือ คาเฟอีนกระตุ้นการหลั่งสารเคมีโดพามีนในสมอง ที่สำคัญต่อการทำให้สมาธิเฉียบคม และทำให้ความคิดแจ่มใสขึ้น นพ.แรมซีย์ยังบอกด้วยว่า กาแฟยังมีสารอาหารจากพืชที่ทำหน้าที่เหมือนยาชนิดหนึ่ง ที่เคยใช้ในการักษาอาการซึมเศร้า แต่เขาก็ชี้ว่า คาเฟอีนไม่ได้มีผกระทบต่อทุกคนแบบเดียวกัน ฉะนั้น ตัดลดกาแฟหรือเครื่องดื่มมีคาเฟอีนอื่นๆ ลงไป ถ้าคุณเริ่มรู้สึกกระสับกระส่าย และนอนไม่ค่อยหลับ คุณควรระวังคาเฟอีนที่มาจากแหล่งอื่นๆ ด้วย

ระวังแหล่งคาเฟอีนที่คุณอาจนึกไม่ถึง

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร
  • กาแฟไร้คาเฟอีน ชื่ออาจบอกเช่นนั้น แต่อย่าเพิ่งเชื่อ วารสาร Consumer Reports เมื่อปี 2007 ได้ทดสอบกาแฟไม่มีคาเฟอีน 36 ถ้วยจากร้านกาแฟ 6 แห่ง เมื่อเทียบกับคาเฟอีนในกาแฟปกติที่มีคาเฟอีนราว 100 มก. กาแฟแบบไร้คาเฟอีนจะมีน้อยกว่า แต่บางอย่างก็มีคาเฟอีนมากกว่า 20 กรัม
  • ช็อกโกแลต คาเฟอีนมีอยู่ในเม็ดโกโก้ตามธรรมชาติ ฉะนั้น ช็อกโกแลตจึงมีสารกระตุ้นนี้อยู่ด้วยเล็กน้อย โดยดาร์คช็อกโกแลตจะมีปริมาณคาเฟอีนสูงสุด โดยบางแบรนด์มีสูงถึง 31 มก. ซึ่งเท่ากับโค้กหนึ่งกระป๋องเลยทีเดียว
  • ไอศครีม ถ้ามีกาแฟหรือช็อกโกแลตอยู่ในนั้น ก็จะมีคาเฟอีนอยู่ด้วย โดยไอศครีมรสกาแฟของแบรนด์ส่วนใหญ่จะมีคาเฟอีนราว 30-45 มก.ต่อครึ่งถ้วย หรือเท่ากับโค้กหนึ่งกระป๋อง แต่ไอศครีมช็อกโกแลตจะมีน้อยกว่า
  • ยาแก้ปวด คาเฟอีนเล็กน้อยสามารถลดอาการปวดหัวได้ แต่ปริมาณมากๆ อาจทำห้ปวดหัว งานวิจัยบางชิ้นชี้เช่นนั้น ยาแก้ปวดจำนวนมากใช้คาเฟอีนเพื่อบรรเทาอาการปวด แต่บางแบรนด์ก็มีคาเฟอีนมากพอๆ กับกาแฟหนึ่งแก้วเลย
  • ลูกอม/หมากฝรั่งดับกลิ่นปาก คาเฟอีนถูกใส่เข้าไปในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ความรู้สึกสดชื่น แต่ก็มีบางแบรนด์ที่มีปริมาณมากพอๆ กับกาแฟแก้วหนึ่งเลย

2 ไขมันทำให้รู้สึกดีได้

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

ไขมันให้ความพึงพอใจที่ไม่มีอะไรเทียบเท่า เพราะมันทำให้การย่อยช้าลง สร้างความรู้สึกสงบและทำให้น้ำตาลในเลือดสม่ำเสมอ แต่จากการรีวิวรายงานจำนวนมาก ที่เปรียบเทียบสถานการณ์ของอาการผิดปกติทางอารมณ์ในหลายประเทศพบว่า การกินอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงเป็นพิเศษ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง มีความสัมพันธ์กับอัตราความซึมเศร้า และอาการผิดปกติทางจิตใจอื่นๆ ที่ต่ำลง โดยน่าจะเป็นเพราะไขมันนี้ช่วยรักษาการทำงานในส่วนของสมอง ที่รับผิดชอบในเรื่องอารมณ์และความรู้สึก

เคล็ดลับ : กินโอเมก้า-3 ให้มากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างเช่นแซลมอน เนื้อวัว ไก่ และหมูที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ อะโวคาโด และถั่วก็เป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 โดยควรกินให้ได้อย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับแซลมอนขนาด 4 ออนซ์ หนึ่งชิ้น หรือวอลนัต 2/3 ถ้วย

3 คาร์โบไฮเดรตสำคัญอย่างมาก

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

ช่วงบ่ายของวัน คุณอาจคิดอะไรไม่ออกนอกจากการกินขนมสักชิ้นนึง ซึ่ง ดร.จูดิธ เวิร์ตแมน ผู้เขียนเรื่อง The Serotonin Power Diet ชี้ว่า เกิดขึ้นจากการลดลงของสาเคมีในสมองเซโรโทนินที่ทำให้รู้สึกดี ซึ่งทำให้เกิดอาการหมดแรงในช่วงบ่ายจวนเย็นที่เราบางคนมักเจอกันบ่อยๆ

เคล็ดลับ : กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

เอาชนะอาการหมดแรงในช่วงบ่ายๆ ด้วยการกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 20-30 กรัม มันอาจให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น แต่ก็ถือว่าเป็นปริมาณแคลอรี่เล็กน้อยที่ต้องจ่ายเพื่อทำให้รู้สึกดี

4 ทริปโตฟานเพื่อความสงบสุข

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

ในการสร้างเซโรโทนิน สารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกดีนั้น ร่างกายของเราต้องการ ทริปโตฟาน กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหารอย่างเช่นสัตว์ปีก เนื้อวัว ไข่ และถั่ว

เคล็ดลับ :  กินคาร์โบไฮเดรตคู่กับทริปโตฟาน

ตั้งเป้าให้ได้รับทริปโตฟานราว 320 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งคุณจะพบมันมากเกินพอในไก่ 4 ออนซ์ หรือถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย และเพื่อเพิ่มพลังของทริปโตฟาน ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วย เพราะมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการกินขนมปังโฮลวีทหนึ่งชิ้น หรือแคร็กเกอร์โฮลวีทเล็กน้อย ทำให้ร่างกายมีการหลั่งอินซูลิน ซึ่งในขณะเดียวกันก็จะเพิ่มปริมาณของทริปโตฟานเข้าไปในสมองของคุณด้วย

5 สลัดที่ดีต้องมีผักขม

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

สลัดเป็นอาหารที่ดีอยู่แล้ว แต่มันจะดีมากขึ้นถ้าคุณเปลี่ยนผักกาดเป็นผักขม ซึ่งมีวิตามินบีโฟเลตมากกว่า โดยปริมาณของโฟเลตในเลือดที่เข้มข้นกว่า เชื่อมโยงกับการลดลงของอารมณ์ในแง่ลบ อาการซึมเศร้า และความคิดวุ่นวาย

เคล็ดลับ : ทำตามแบบป็อบอาย

เพราะโฟเลตละลายในน้ำ ร่างกายของคุณจึงไม่ได้เก็บมันเอาไว้ คุณจึงต้องคอยเติมมันให้ร่างกายตลอดผ่านทางอาหาร ในการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้จากมหาวิทยาลัยอัลสเตอร์ในไอร์แลนด์เหนือ ผู้เข้าร่วมวิจัยที่มีโฟเลตในเม็ดเลือดแดงมากกว่า รายงานว่ามีอารมณ์เสียน้อยกว่า โดยผักขม (ที่เป็นอาหารโปรดของป็อปอาย) เป็นราชาของผักเขียว เพราะผักขมต้มสุกแค่ครึ่งถ้วย หรือผักขมดิบสองถ้วย มีโฟเลตถึง 131 ไมโครกรัม หรือ 33 เปร์เซ็นต์ของ 400 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงวัย 19-50 ปี นอกจากนี้ถั่วลูกไก่ (Chickpea) ต้มสุกหนึ่งถ้วย ก็มีโฟเลตมากถึง 282 ไมโครกรัม หรือมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำให้กิน

6 เติมสีเหลืองให้อาหาร

เปลี่ยนอารมณ์ด้วยอาหาร

ขมิ้นที่เป็นเครื่องเทศสำคัญของอาหารตะวันออกรวมทั้งประเทศไทยด้วย มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอาการซึมเศร้าตามธรรมชาติ และได้แสดงให้เห็นจากการวิจัยในสัตว์ว่า สามารถช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายของความเครียดอย่างต่อเนื่องได้ งานวิจัยในสัตว์ชิ้นอื่นก็เชื่อมโยงขมิ้นชันกับการเพิ่มของสารเคมีในสมอง เซโรโทนินและโดพามีน ที่ทำให้รู้สึกดี

เคล็ดลับ : กินอาหารใต้

อาหารไทยหลายเมนูใช้ขมิ้นเป็นส่วนประกอบของอาหาร โดยเฉพาะอาหารใต้ อย่างเช่น แกงเหลือง แกงพุงปลา และอีกหลายเมนู อย่าลืมลิ้มลองความอร่อยและเผ็ดร้อนของอาหารใต้ และรับประโยชน์จากขมิ้นไปด้วยพร้อมกัน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *