ฉลากโภชนาการ

กระดาษที่มีคำว่า “ข้อมูลโภชนาการ” หรือ “Nutrition Fact” หรือที่เราเรียกกันว่า ฉลากโภชนาการ ซึ่งติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณ มีความสำคัญมากกว่าที่คิดนะ 

คุณไม่อยากรู้เชียวหรือว่า คุณกำลังเอาอะไรใส่เข้าไปในร่างกายของตัวเอง? และนี่คือ 9 สิ่งที่คุณควรตรวจดู บนฉลากโภชนาการของคุณ เพื่อที่จะได้เลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ฉลากโภชนาการ

1 หน่วยบริโภค (Serving size)

สิ่งนี้อยู่บนสุดด้วยเหตุผลสำคัญก็คือ ข้อมูลโภชนาการที่ตามมานั้น เป็นปริมาณที่มีในหนึ่งหน่วยบริโภค แคลอรี่ที่คำนวณก็เป็นปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าคุณกินมากกว่านั้น แคลอรี่ก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

2 แคลอรี่ (Calorie)

สำหรับคนจำนวนมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกและสำคัญที่สุดที่คนหยุดมองบนฉลาก แต่อาหารที่มีแคลอรี่สูงก็อาจมีค่าที่จะกิน ถ้ามันมีสารอาหารจำนวนมาก

3 ไขมัน (Fats)

ที่สำคัญยิ่งไปกว่าปริมาณไขมันทั้งหมด (total fat) ก็คือจำนวนของไขมันอิ่มตัว (saturated) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated) และไขมันทรานส์ (trans fats) คุณควรดูว่าอาหารนั้นมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ค่อนข้างน้อย และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างมาก ไขมันทรานส์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า ทำให้ระดับของคอลเสเตอรอล “ไม่ดี” หรือแอลดีแอลเพิ่มขึ้น ในขณะที่ทำให้ระดับไขมัน “ดี” หรือเอชดีแอลลดลง

4 คอเลสเตอรอล (Cholesterol)

มีแต่เพียงผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล โดยปกติแนะนำให้ผู้ใหญ่โดยทั่วไปจำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลให้ไม่เกินวันละ 300 มก. เพราะหากมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

5 โซเดียม (Sodium)

โซเดียมที่มากเกินไปสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และอาจเป็นสัญญาณว่ามันเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการสูง ที่หมายความว่าไม่ดีสำหรับคุณ โซเดียมที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ที่ไม่เกิน 805 มก.ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือราว 3 ส่วนของโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน (2,300 มก.)

6 คารโบไฮเดรตทั้งหมด (Total Carbohydrate)

เป็นจำนวนที่รวมทุกอย่างตั้งแต่ธัญพืชไม่ขัดสี (ที่ดีต่อสุขภาพ) ไปจนถึงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ)

7 เส้นใยอาหาร (Fiber)

ผู้ใหญ่โดยทั่วไปควรได้รับเส้นใยอาหาร 21-35 กรัมในแต่ละวัน แต่ส่วนใหญ่มักกินไม่ค่อยถึง เวลาซื้อขนมปังหรือซีเรียล ควรมองหาแบรนด์ที่มีเส้นใยอาหาร 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค

8 น้ำตาล (Sugars)

จำนวนนี้ไม่ได้แยกกันระหว่างน้ำตาลตามธรรมชาติ (เช่น แลคโตสในนม หรือฟรุคโตสในผลไม้) และน้ำตาลที่เติมลงไป ที่ดีกว่าก็คือให้มองหาแหล่งของน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย โดยมองหาคำว่า “sugar” คำว่า “sweetener” หรือคำว่า “syrup” รวมทั้งมองหาคำที่ลงท้ายด้วย “ose” เช่น fructose หรือ glucose ถ้าน้ำตาลอยู่ในสองอันดับแรกของส่วนผสม ก็พยายามเลี่ยงซะ เพราะลำดับของส่วนผสมเรียงตามปริมาณ ฉะนั้น ยิ่งอยู่ในอันดับสูงเท่าไหร่ในรายชื่อส่วนผสม มันก็ยิ่งมีส่วนผสมนั้นมากเท่านั้น

9 วิตามินและแร่ธาตุ 

เป็นรายการของวิตามินและแร่ธาตุที่พบในอาหารตามธรรมชาติ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เติมเข้าไป และร้อยละของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (daily value) สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่สุขภาพดี

ระวัง! คำที่ชวนให้เข้าใจผิดบนฉลากอาหาร

All natural คำนี้อาจไม่ได้หมายความอะไรอย่างนั้นเลยก็ได้ อาจจะแค่มันไม่ได้ใส่สีหรือรสสังเคราะห์ แต่มันอาจมีสารกันเสีย มีโซเดียมสูง หรือน้ำตาลสูงก็ได้

No sugar added อาหารบางอย่างที่ทำจากนม ผัก ผลไม้ต่างก็มีน้ำตาลโดยธรมชาติอยู่แล้ว ฉะนั้น ถึงแม้อาหารพวกนี้จะไม่มีการเติมน้ำตาล มันก็อาจมีน้ำตาลได้ และการที่ไม่ได้เติมน้ำตาลเพิ่มลงไปไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต

Sugar free ไม่ได้หมายความว่ามันมีแคลอรี่น้อยกว่าแบบปกติ แต่อาจมีมากกว่าด้วย ส่วนใหญ่น้ำตาลน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค สามารถระบุบนฉลากได้ว่าไม่มีน้ำตาล บ่อยครั้งมันมักมีน้ำตาลแอลกอฮฮล์ (sugar alcohols อย่างเช่น xylitol หรือ sorbitol)

Zero trans fat อย่าหลงเชื่อฉลากที่บอกว่า ไขมันทรานส์ 0 กรัม (0 grams (g) trans fat) เพราะช่องโหว่ของการจัดทำฉลากอาหารก็คือ ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค สามารถบอกได้ว่าไม่มีไขมันทรานส์เลย ลองเช็คที่ส่วนผสม ถ้ามันมี hydrogenated oil (น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน) ก็หมายความมันมีไขมันทรานส์อยู่ เนยขาว (Shortening) ก็เป็นอีกแหล่งหนึ่งของไขมันมันทรานส์

Fat free ถึงแม้มันจะบอกว่าไม่มีไขมัน แต่ก็ไม่ได้แปลว่าคุณจะรอดตัว เพราะมันมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล ขณะที่ผลิตภัณฑ์แบบไร้น้ำตาลอาจจะเต็มไปด้วยไขมันก็ได้

Cholesterol free ไม่ได้หมายความไม่มีคอเลสเตอรอลเลย แต่ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากคอเลสเตอรลมักมีคอลเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มก.ต่อหน่วยบริโภค ส่วนแบบที่บอกว่าคอเลสเตอรอลต่ำ (low-cholesterol) จะมี 20 มก.หรือน้อยกว่าต่อหน่วยบริโภค

รู้จักกับฉลากโภชนาการเมืองไทย

ปัจจุบันมีการบังคับให้มีการแสดงฉลากโภชนาการเฉพาะผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด ได้แก่ (1) อาหารที่มีการกล่าวอ้างคุณค่าทางโภชนาการ (2) อาหารที่มีการใช้คุณค่าทางโภชนาการในการส่งเสริมการขาย แต่ต้องไม่ระบุสรรพคุณในการรักษาโรค (3) อาหารที่ระบุกลุ่มผู้บริโภคในการส่งเสริมการขาย และ (4) อาหารควบคุมเฉพาะและอาหารกำหนดคุณภาพมาตรฐาน ซึ่งต้องยื่นขออนุญาตจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

สิ่งที่ต้องระบุบนฉลาก 

1 หน่วยบริโภค

2 ชนิด และปริมาณสารอาหาร

ที่ได้รับจากการบริโภคในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค และเปรียบเทียบเป็นอัตราส่วนร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยสารอาหารที่กำหนดให้แสดงข้อมูล ได้แก่

พลังงาน ทั้งปริมาณพลังงานทั้งหมด และปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมัน

ปริมาณสารอาหาร ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันทั้งหมด และโปรตีน รวมถึงใยอาหาร

ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะ วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 แคลเซียม และเหล็ก

สารอาหารที่ต้องระวังปริมาณการบริโภค ได้แก่ โคเลสเตอรอล โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล

สารอาหารที่มีการเติมลงในอาหาร เช่น ไอโอดีน สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีน

สารอาหารที่มีการกล่าวอ้าง เช่น ใยอาหาร สำหรับอาหารที่ระบุว่ามีใยอาหารสูง

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภค ต่อวันสำหรับคนไทย

โดยฉลากโภชนาการจะมีแบบเต็ม ซึ่งบังคับให้แสดงข้อมูลครบถ้วนทั้ง 3 กลุ่ม โดยระบุสารอาหารในกรอบข้อมูลโภชนาการทั้งหมด จำนวน 15 ชนิด และฉลากโภชนาการแบบย่อ ซึ่งประกอบด้วยข้อมูลเพียง 2 ส่วนแรก โดยระบุสารอาหารเพียง 6 ชนิด ในกรอบข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และโซเดียม

ข้อมูลจาก กองควบคุมอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *