ระบบเผาผลาญ

แพะรับบาปสำคัญของการน้ำหนักเกินรอบๆ ลำตัว ก็คือระบบเผาผลาญ ซึ่งแม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่ระบบการเผาผลาญมักจะถูกรุมตำหนิในเรื่องน้ำหนักเกิน การควบคุมอาหารตามกระแสและเคล็ดลับต่างๆ ก็มักเพื่อเร่งระบบการเผาผลาญ เพื่อช่วยขจัดความสับสนดังกล่าว เราจะเปิดเผยความจริงที่อยู่เบื้องหลัง 5 สุดยอดเรื่องโกหกเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ

1 คนผอมมีระบบเผาผลาญดีกว่า

ระเบบเผาผลาญ

คนผอมบางคนมักจะกินทุกอย่างที่ต้องการแล้วก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น จริงหรือที่พวกเขามีระบบการเผาผลาญที่เร็วกว่าค่าเฉลี่ย? ไม่จริงเลย จริงๆ แล้วระบบการเผาผลาญจะสอดคล้องกับขนาดของร่างกาย แต่ไม่ใช่อย่างที่หลายคนคิด  ดร.โยนี่ ฟรีดฮอฟฟ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยออตตาว่าในแคนาดา บอกว่า คนผอมส่วนใหญ่มักจะมีระบบการเผาผลาญในขณะพักที่ช้ากว่า หมายความว่าพวกเขาส่วนใหญ่จะเผาผลาญน้อยขณะพัก ขณะที่คนตัวใหญ่จะมีระบบการเผาผลาญที่สูงกว่า (นั่นคือพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าขณะพัก) คนผอม แต่ก็อย่าเพิ่งสรุป มันไม่ใช่แค่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่เร่งระบบการเผาผลาญ กล้ามเนื้อมีผลอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คนหนึ่งจะเผาผลาญตลอดทั้งวัน การเปรียบเทียบสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน คนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมากกว่ามักจะมีการเผาผลาญที่เร็วกว่า การวิจัยพบว่าการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะเร่งการลดน้ำหนักได้เร็วกว่าแผนควบคุมอาหารอย่างเดียวมาก

ข้อเท็จจริงที่ควรจำ : แม้ว่าขนาดของร่างกายจะมีผล  แต่ส่วนประกอบของร่างกายมีผลต่อระบบการเผาผลาญมากกว่า

2 การอดอาหารทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลง

ระบบเผาผลาญ

คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยการกินบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน เพราะความเชื่อเก่าๆ ที่บอกว่า การกินอาหารทุกสามหรือสี่ชั่วโมงช่วยเร่งระบบการเผาผลาญหรือเปล่า? ดร.ฟรีดฮอฟฟ์อธิบายว่า ความจริงแล้วการกินบ่อยเร่งระบบการเผาผลาญได้น้อยมาก แต่การกินทุกสี่ชั่วโมงเป็นที่นิยม เพราะว่าการกินบ่อยๆ สำหรับหลายคนทำให้ไม่หิวและไม่อยาก แต่การควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารจะดีกว่า บางคน (ที่มักจะอยากกินอาหารเป็นพิเศษ) อาจจะได้ประโยชน์จากการบริโภคอาหารหลายมื้อตลอดวัน 

แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดก็คือ การพิจารณาปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เราบริโภค ไม่ว่าคุณจะกินข้าว 2,000 แคลอรี่ต่อมื้อ หรือกระจายไปตลอดทั้งวัน ก็มีผลเหมือนกัน ดังนั้น ควรเน้นไปที่การกินอาหารคุณภาพในระยะเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนแทน

ข้อเท็จจริงที่ควรจำ : คุณภาพและปริมาณของอาหารมีผลต่อระบบการเผาผลาญมากกว่าความบ่อยในการกิน

3 ทุกสิ่งที่กินตอนกลางคืนจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน

ระบบเผาผลาญ

“หลีกเลี่ยงการกินตอนกลางคืน” เป็นหนึ่งในคำแนะนำทางโภชนาการที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ถึงแม้มันง่ายมากที่จะคิดว่าร่างกายเรามีนาฬิกาภายใน ที่กำหนดให้เก็บทุกสิ่งที่กินหลังสองทุ่มเป็นไขมัน แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้ง่ายอย่างนั้นเลย

หลายๆ สิ่งอย่างเช่นฮอร์โมน คุณภาพอาหาร ปริมาณของอาหาร และการใช้พลังงาน ส่งผลต่อการจัดเก็บพลังงานของร่างกาย โชคไม่ดีที่การหลีกเลี่ยงจากการกินอาหารตอนกลางคืนเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอที่จะป้องกันจากการเก็บสะสมไขมัน ดังนั้น แทนที่จะเน้นไปที่เวลาในการบริโภค ควรให้ความสำคัญกับสิ่งและปริมาณที่เรากินมากกว่า และในความเป็นจริง อาหารตอนกลางคืนไม่ได้แย่ไปกว่าการกินอาหารในช่วงอื่นของวัน ถ้าประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่ใช่ไอศครีมถังหนึ่ง)

ข้อเท็จจริงที่ควรจำ : ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ที่เหมาะสม การกินตอนกลางคืนก็ไม่ใช่เรื่องสำคัญ

4 ระบบการเผาผลาญคือเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่และการย่อยอาหาร

it[[gzkz]kP

หลายคนเข้าใจว่าระบบการเผาผลาญคือ ความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่ และการย่อยคือส่วนสำคัญของระบบการเผาผลาญ ที่จริงแล้วการเผาผลาญมีองค์ประกอบอยู่สองอย่าง อย่างแรกก็คือ คาตาโบลิซึ่มซึ่งเป็นการย่อยสลายสารเคมีเพื่อสร้างพลังงาน ซึ่งเป็นส่วนที่รู้จักกันดีที่สุดของกระบวนการการสร้างพลังงานในรูปของแคลอรี่ 

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญอีกส่วนคืออนาโบลิซึ่ม หรือการจัดเก็บพลังงานในรูปของสารเคมีเพื่อไว้ใช้ภายหลัง ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ระบบการเผาผลาญที่ทำงานได้ดี จะมีความสมดุลของทั้งสองส่วน

ข้อเท็จจริงที่ควรจำ : ระบบการเผาผลาญประกอบด้วยทั้งการย่อยและการสร้าง ซึ่งทั้งสองอย่างสำคัญต่อสุขภาพ

5 คุณไม่สามารถควบคุมระบบการเผาผลาญได้

ระบบเผาผลาญ

เมื่อเผชิญหน้ากับน้ำหนักที่ไม่ต้องการ มันง่ายที่จะโทษระบบการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม มันขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่า จะสามารถควบคุมระบบการเผาผลาญได้แค่ไหน ตามที่กล่าวข้างต้น องค์ประกอบของร่างกายมีผลอย่างมากต่อความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่ วิธีหนึ่งง่ายๆ ในการเร่งระบบการเผาผลาญคือสร้างกล้ามเนื้อ ตลอดจนการปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลัง และยังมีวิธีอื่นๆ อีกหลายวิธีในการทำให้การเผาผลาญแคลอรี่สูงขึ้น นั่นก็คือ

นอนให้มากขึ้น ปริมาณของการพักผ่อนที่คุณได้รับในแต่ละคืน ไม่ได้แค่ส่งผลต่ออารมณ์และประสิทธิภาพในอีกวัน นักวิจัยพบว่า การนอนยังส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของคุณด้วย การนอนน้อยลงจะลดความสามารถในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และยังอาจจะพบว่าพวกเขาหิวมากขึ้น (โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง)

ดื่มน้ำให้มากๆ ยกเว้นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นักวิจัยพบว่า การบริโภคน้ำอาจจะมีผลที่ดี ต่อปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน เนื่องจากกระบวนการที่เรียกว่าเทอร์โมเจเนซิสในร่างกาย ซึ่งต้องเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้ความร้อนกับน้ำ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย น้ำยังไม่มีแคลอรี่เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มอย่างอื่น และยังบทบาทที่สำคัญในการควบคุมระบบการเผาผลาญของร่างกายทั้งหมด (โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย)

อย่าลืมคาเฟอีน คนรักคาเฟอีนคงดีใจ กาแฟถ้วยนั้นอาจให้คุณมากกว่าการเพิ่มพลังระหว่างวัน  เมื่อนักวิจัยให้อาสาสมัครดื่มกาแฟ แล้ววัดการเผาผลาญแคลอรี่ พวกเขาพบว่า คนที่ได้รับคาเฟอีน เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่มีไม่ได้รับคาเฟอีน

ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ นักวิจัยทดสอบผลกระทบขององค์ประกอบของการกินอาหารต่อการเผาผลาญแคลอรรี่ และพบว่าคนที่กินโปรตีนในระดับที่เพียงพอ มีการใช้พลังงานสูงกว่าในขณะพัก

ข้อเท็จจริงที่ควรจำ : การปรับเปลี่ยนการกินอาหาร และนิสัยการออกกำลังอย่างง่ายๆ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก ต่อความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่ในตอนนอน

เร่งการเผาผลาญแบบธรรมชาติ

ระบบเผาผลาญ

กินของว่างรสเผ็ด แคปไซซินหรือโมเลกุลที่พบในพริก ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเร่งการเผาผลาญไขมัน แม้ว่าด้วยอุณหภูมิอย่างเดียวจะได้ผลไม่มากก็ตาม และยังมีหลักฐานบางอย่างว่าสารเคมีที่เรียกว่าไอโซไธโอไซอะนาเตส ที่อยู่ในอาหารฉุนๆ เช่น มัสตาร์ดรสเผ็ด หรือวาซาบิ อาจช่วยกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลและเร่งอัตราการเผาผลาญด้วย

ลดอุณหภูมิลง การนอนในห้องที่เย็น ช่วยเพิ่มปริมาณของไขมันสีน้ำตาล (ชนิดของไขมันที่ทำงานเหมือนกล้ามเนื้อ ช่วยในการเผาผลาญไขมันอื่น และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ) จากการศึกษาในปี 2014 ซึ่งให้อาสาสมัครชายห้าคนนอนในห้องที่ควบคุมอุณหภูมิ เป็นเวลาสี่สัปดาห์ พวกเขามีปริมาณไขมันสีน้ำตาลเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า และยังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเล็กน้อยตลอดทั้งวัน การทำให้บ้านและที่ทำงานของคุณเย็นตลอดวัน ก็น่าจะได้ผลเช่นเดียวกัน

รักษาระดับความเครียดให้ต่ำ (หรือพยายาม) แม้แต่ในสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยความเครียด คุณก็ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมัน เพราะร่างกายคุณจะใช้เวลาย่อยนานขึ้นหลังจากกิน  ในการศึกษาเมื่อปี 2014 จากมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตท ผู้หญิงที่มีความเครียดในช่วง 24 ชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าหลังจากกินอาหารประเภทไข่ ไส้กรอกและบิสกิต นักวิจัยชี้ว่า ถ้าทำอย่างนี้เป็นเวลาหนึ่งปี น้ำหนักอาจจะเพิ่มถึง 11 ปอนด์ ความเครียดจะกระตุ้มฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนกับระบบเผาผลาญที่แย่

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *