“โปรตีน” กับ 7 เรื่องพื้นฐานที่ทุกคนควรรู้

โปรตีนคืออะไร ทำไมจึงสำคัญ และทำอย่างไรให้ได้เรารับโปรตีนเพิ่มขึ้น นี่คือเรื่องพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนที่ทุกคนควรรู้

คุณรู้กันอยู่แล้วว่า โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้รูปร่างดูเพรียว แต่คุณรู้หรือไม่ว่า โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกายอีกด้วย ดังนั้น มาทำความรู้จักกับโปรตีน และวิธีที่มันจะสามารถช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายสุขภาพ และลดน้ำหนักได้

โปรตีนคืออะไร

พูดง่ายๆ ก็คือ โปรตีนเป็นโครงสร้างหลักของร่างกายที่พบทั่วตลอดเรือนร่าง มีอยู่ทั้งในกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ผิวหนัง ผม เลือด และแทบจะในทุกเนื้อเยื่อ ทุกเซลล์ที่มีชีวิต และของเหลวในร่างกายทั้งหมด ยกเว้นน้ำเหลืองและปัสสาวะต่างก็มีโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยห่วงโซ่ของกรดอะมิโนกว่า 20 ชนิด ซึ่งรับผิดชอบต่อทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานทุกอย่างในร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อ การควบคุมนอนหลับ ไปจนถึงการควบคุมพลังงาน ซึ่งเราต้องการเพื่อการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสองหมวดหมู่ตามข้อมูลขององค์การอาหารและยาสหรัฐฯ ดังนี้คือ

กรดอะมิโนจำเป็น (EAA)

เป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง และต้องได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป คุณไม่จำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนจำเป็นนี้ทุกชนิดในอาหารมื้อเดียวกัน แต่การรับประทานเพื่อให้ได้สารอาหารจำเป็นชนิดนี้อย่างเพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญยิ่ง กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทีดีน (Histidine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) ลิวซีน (leucine) ไลซีน (lysine) เมไธโอนีน (methionine) ฟีนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรีโอนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan) และ วาลีน (valine)

กรดอะมิโนไม่จำเป็น

ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนพวกนี้ได้ จากการย่อยกรดอะมิโนจำเป็น หรือโปรตีนอื่นๆ ในร่างกาย กรดอะมิโนไม่จำเป็นมีอยู่ 11 ชนิด ได้แก่ อะลานีน (Alanine) อาร์จีนีน (arginine) แอสพาราจีน (asparagine) กรดแอสพาร์ติก (aspartic acid) ซิสตีอีน (cysteine) กรดกลูตามิก (glutamic acid) กลูตามีน (glutamine) ไกลซีน (glycine) โพรลีน (proline) ซีรีส (serine) และไทโรซีน (tyrosine)

โปรตีนจำเป็นในการซ่อมแซม และสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย ทำให้การได้รับโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับหญิงตั้งครรภ์ เด็ก และวัยรุ่น เนื่องจากเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในช่วงวัยของการเจริญเติบโตเหล่านี้

โปรตีนสมบูรณ์ และ โปรตีนไม่สมบูรณ์ คืออะไร

แหล่งของโปรตีนสามารถให้ทั้งกรดอะมิโนจำเป็นและไม่จำเป็น เมื่อเราเลือกอาหารที่มีโปรตีน เป็นเรื่องสำคัญที่ควรเลือกชนิดที่มีกรดอะมิโนทั้งสองชนิด เพื่อให้มั่นใจว่าเราจะได้รับในสิ่งที่เราต้องการ โปรตีนแบ่งออกเป็นสองจำพวกด้วยกัน โดยพิจารณาจากกระอะมิโนที่มีอยู่นั่นก็คือ

โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein)

เป็นโปรตีนที่มีปริมาณที่เพียงพอของกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย โปรตีนเหล่านี้จะช่วยสร้างและรักษามวลหลา้มเนื้อ รวมถึงสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน (อิมมูโนโกลบูลิน ซึ่งเป็นแอนตี้บอดี้ของร่างกายสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน)

โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein)

เป็นโปรตีนที่ขาดกรดอะมิโนอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่านั้น ซึ่งส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนไม่สมบูรณ์ เนื่องจากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนอย่างเพียงพอ

แหล่งอาหารโปรตีนจากสัตว์ อย่างเช่น เนื้อ ไก่ ปลา และอาหารนม ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ แต่แหล่งอาหารโปรตีนจากพืชที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ก็มีเช่นกัน เพียงแต่มีน้อยกว่า อย่างเช่น ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ เมล็ดเจีย และควินัว อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานพืชที่มีโปรตีนหลายชนิดร่วมกัน เพื่อให้ได้โปรตีนสมบูรณ์และได้รับกรดอะมิโนครบทุกอย่างได้เช่นกัน

หน้าที่ของโปรตีน

โปรตีนทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย เมื่อคุณรู้แล้วว่าโปรตีนคืออะไรและประกอบด้วยอะไรบ้าง ลองอ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่า โปรตีนช่วยการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวันได้อย่างไรบ้าง

โปรตีนช่วยในการดูแลโครงสร้างของเซลล์

หน้าที่สำคัญของโปรตีนก็คือทำหน้าที่สนับสนุนการทำงานของร่างกาย ซึ่งรวมทั้งเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ กระดูกอ่อน และกระดูก โปรตีนสำหรับการยืดหดรับผิดชอบกล้ามเนื้อที่ยืดหดและเคลื่อนไหว ในขณะที่โปรตีนโครงสร้างรับผิดชอบต่อการช่วยเซลล์รักษารูปร่างและต่อต้านการผิดรูปร่าง เคราตินเป็นโปรตีนโครงสร้างที่พบในเส้นผม เล็บ และผิวหนัง คอลลาเจนก็เช่นเดียวกัน ทำหน้าที่เป็นกรอบสำหรับเอ็นยึด หรือเอ็นข้อต่อ (ligament) ซึ่งมีหน้าที่ยึดกระดูกเอาไว้ด้วยกัน นอกเหนือไปจากเส้นเอ็น (tendon)  ซึ่งทำหน้าที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกเหล่านั้น

โปรตีนทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง

แอนตี้บอดี้เป็นโปรตีนชนิดพิเศษที่เดินทางไปในกระแสเลือด เพื่อปกป้องร่างกายจากสิ่งแปลกปลอม อย่างเช่นแบคทีเรีย ไวรัส การติดเชื้อ และโรคต่างๆ แอนตี้บอดี้จะจับตัวกับสิ่งแปลกปลอมทั้งหลาย และหยุดโมเลกุลแปลกปลอมเหล่านี้ เพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดขาวสามารถทำลายมันได้ แอนตี้บอดี้มีอยู่ด้วยกัน 5 ประเภท แต่ละประเภทพบในส่วนต่างๆ ของร่างกาย และมีหน้าที่พิเศษในการรักษาสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

โปรตีนช่วยการทำงานของร่างกาย

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยโคโลราโดสเตท กระบวนการต่างๆ ของร่างกายถูกควบคุมด้วยฮอร์โมน ซึ่งได้แก่โปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นสารเคมีในการสื่อสารเพื่อช่วยให้เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ สื่อสารกันได้ ตัวอย่างเช่น มันจะส่งสัญญาณบอกถึงการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ กนะตุ้นการเติบโตของเยื้อเยื่อและกระดูก ส่งสัญญาณให้ไตดูดซึมน้ำ และช่วยในเกือบทุกกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

เราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน

คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในทุกมื้ออาหาร เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสะสมโปรตีนไว้ได้แบบเดียวกับการสะสมไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ปริมาณความต้องการโปรตีนของคุณขึ้นอยู่กับวัย เพศ สุขภาพ และระดับการทำกิจกรรมของคุณ

ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (RDA) สำหรับทั้งหญิงและชายก็คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้บริโภคมากกว่านั้น เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ จากคำแนะนำในรายงานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics เมื่อเดือนมีนาคม 2016 ชี้ว่า คุณควรตั้งเป้าบริโภคโปรตีนให้ได้วันละ 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 60 กก. ก็ควรบริโภคโปรตีนให้ได้ 72-120 กรัมต่อวัน ทั้งโปรตีนจากสัตว์และจากพืช

โดยจากคำแนะนำขององค์การอนามัยของไทย แนะนำว่า วัยรุ่นชายและหญิงควรบริโภคโปรตีน 1.1-1.2 ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. และผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

อาหารโปรตีนคุณภาพสูง

ควรรับโปรตีนจากการกินอาหารสดใหม่จากธรรมชาติ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เพิ่มเติมด้วย เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ไข่ อาหารนมไขมันต่ำ ถั่วแบบฝัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสี ลองดูปริมาณโปรตีนในอาหารที่พบได้บ่อยตามตารางข้างล่างนี้

อาหาร	ปริมาณโปรตีน/ 100 กรัม
อกไก่ต้ม	28.6
ตับไก่ต้ม	26.4
หมูสันนอกต้ม	33.0
ตับหมูต้ม	29.3
หมูสับต้ม	24.4
หมูหยอง	38.6
หมูยอ	14.9
กุ้งกุลาดำต้ม	17.8
เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง	26.0
ปลาทูนึ่งทอด	27.5
ปลาดุกอุยย่าง	28.1
ปลาช่อนย่าง	29.4
ปลากะพงขาวต้ม	23.8
ปลาเก๋านึ่ง	23.4
กุ้งแห้งตัวเล็กไม่มีเปลือก	47.2
ปูทะเลเนื้อต้ม	17.6
ไข่เป็ดดิบทั้งฟอง	13.9
ไข่ไก่ดิบทั้งฟอง	13.0
เต้าหู้ไข่แบบหลอด	4.7
โยเกิร์ต	3.6
นมยูเอชทีรสธรรมชาติ	3.2/ 100 มล
นมพร่องมันเนยยูเอชทีรสธรรมชาติ	3.7/ 100 มล
นมเปรี้ยวยูเอชที	1.6/ 100 มล
นมถั่วเหลืองยูเอชที	2.9/ 100 มล
ข้าวกล้องสุก	3.9
ขนมปังโฮลวีท	11.9
บะหมี่สด	12.7
เมล็ดฟักทองอบเกลือ	33.4
ถั่วเขียวเลาะเปลือกนึ่ง	12.0
ถั่วลิสงคั่ว	26.4
ชะอม	10.5
เห็ดฟางต้ม	3.9
กระถิน	9.1

สัญญาณของอาการขาดโปรตีน

อาการขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ เมื่ออาหารที่คุณรับประทานมีโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยสัญญาณและอาการที่พบได้ก็คือ

• อาการบวมน้ำ
• ไขมันพอกตับ
• เล็บเปราะหักง่าย
• ผมร่วง
• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ติดเชื้อได้ง่าย
• เสี่ยงต่อกระดูกแตกหักง่าย

อาหารโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพแค่ไหนในการลดนำ้หนัก

อาหารโปรตีนสูงหมายถึงการกินโปรตีนให้ได้ 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยการรีวิวงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนเมษายน 2015 พบว่า การกินโปรตีนให้ได้ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และให้ได้โปรตีนราว 25-30 กรัมต่อมื้ออาหาร สามารถช่วยลดความอยากอาหาร และปัจจัยเสี่ยงต่อกลุ่มอาการ cardiometabolic (การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด) รวมถึงการจัดการกับน้ำหนักตัวได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม หากต้องการรับประทานอาหารโปรตีนสูง ควรเลือกโปรตีนที่ไขมันต่ำ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การกินอาหารโปรตีนสูงแบบไขมันต่ำ ยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ งานวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Review เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2016 พบว่า ผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 50 จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่า พร้อมลดไขมันได้ด้วยการกินอาหารโปรตีนสูง

นอกจากนี้ยังไม่ควรตัดลดคาร์โบไฮเดรตจนมากเกินไป โดยเมโยคลิกนิก ชี้ว่า การลดคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไป นำไปสู่การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ขาดเส้นใยอาหาร ปวดศีรษะ ท้องผูก เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และทำให้การทำงานของไตแย่ลง

• Facebook
• Twitter
• Line