กินเพื่อสุขภาพ..ให้เหมาะกับวัยสำหรับผู้หญิงวัย 20, 30, 40 และ 50

สารอาหารที่เราต้องการในวัยเลข 2 แตกต่างจากอาหารที่เราต้องการในช่วงวัยอื่นของชีวิต และนี่คือวิธีกินเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับวัยของตัวเอง

ความต้องการสารอาหารของเราเปลี่ยนแปลงไปตลอดเวลา มันมีสารอาหารที่เราควรกินให้มากขึ้น หรืออาจต้องหลีกเลี่ยง ในแต่ละช่วงของชีวิต ทั้งจากปัจจัยของการใช้ชีวิต และปัจจัยสุขภาพของแต่ละช่วงวัย เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ที่ต่างกันไปในแต่ละช่วงชีวิต พร้อมวิธีการกินเพื่อสุขภาพ เพื่อให้คุณเลือกกินอาหารที่จะให้ประโยชน์สูงสุดแก่ตัวเองในช่วงเวลานั้นๆ

วิธีกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงต่างวัย

วัย 20 และ 30+

ในช่วงวัยนี้ คุณอาจทำงานหนัก ปาร์ตี้เยอะ กำลังอยากจะมีลูก หรืออาจต้องเลี้ยงลูกเล็กที่ต้องไล่ตามทั้งวัน ผลก็คือ คุณต้องการพลังงานค่อนข้างมาก ฉะนั้น โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างมากสำหรับช่วงวัยของคุณ 

วัยนี้ยังเป็นช่วงวัยของการสร้างพื้นฐานสำคัญในเรื่องสุขภาพของคุณในช่วงชีวิตข้างหน้า การกินอาหารที่ไม่ดีในตอนนี้ อาจนำไปสู่การเป็นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานได้ในช่วงหลังของชีวิต ควรกินธัญพืชหรือข้าวที่ไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ ให้มากๆ เพราะมันมีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงในเรืองโรคหัวใจได้

การขาดธาตุเหล็กยังการเกิดขึ้นได้ในช่วงวัยนี้ ถ้าคุณมีประจำเดือนมาก และคุณยังอาจต้องเพิ่มระดับโฟเลต หากคุณกำลังคิดที่จะมีลูกด้วย คุณสามารถเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ได้จากอาหารอย่างเช่นหอยลาย เมล็ดฟักทอง และพืชตระกูลถั่ว แต่ถ้าคุณคิดจะกินอาหารเสริมพวกนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

มวลกระดูกของคุณก็ถึงจุดพีคในช่วงเวลานี้ ไม่มีช่วงเวลาไหนในชีวิตที่คุณจะมีการเก็บสะสมแคลเซียมได้มากที่สุดเท่าช่วงเวลานี้ หลังจากที่คุณเข้าสู่วัยเลข 4 มันจะค่อยๆ เริ่มลดลง มันจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมาก ที่คุณควรมีความหนาแน่นของมวลกระดูก ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงวัยเลข 2 และ 3 นั่นหมายความถึงการบริโภคอาหารนมและอาหารอื่นๆ ที่ให้แคลเซียมให้มากที่สุดในช่วงวัยนี้

อาหารดีๆ ที่ควรกินในวัยนี้

กล้วย

มีแมกนีเซียมที่ช่วยคุณรับมือกับอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) และต่อสู้กับความอยากกินน้ำตาล

ส้ม

เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี ที่เป็นสารอาหารสำคัญ เพราะช่วยสร้างคอลลาเจนในกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และเส้นเลือด และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผักโขม

โฟเลตมีอยู่ในผักใบเขียวหลายชนิด ฉะนั้น ถ้าคุณไม่ชอบผักโขม ก็อาจลองดูว่าชอบผักใบเขียวเข้มชนิดไหน แล้วกินผักชนิดนั้นให้มากๆ การกินอาหารเสริมโฟเลตอย่างเดียวได้ผลไม่เหมือนกัน ยังไงคุณก็ยังต้องการสารอาหารจากอาหารอยู่ดี

ปลาที่มีไขมันสูง

แซลมอนทั้งแบบสดหรือแบบกระป๋อง ปลาเทราท์ หรือปลาแมคเคอเรล

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ให้ไขมันที่คุณต้องการ และช่วยร่างกายในการดูดซึมวิตามินดี ที่จะในการสร้างแคลเซียม เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในช่วงหลังของชีวิต

โปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารทั้งสองอย่างนี้ทำให้คุณอิ่ม และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ

นิสัยการกินที่ควรเลี่ยง

• การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป รวมทั้งแอลกอฮอล์ที่ทำลายแคลเซียม และส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณจะใช้สารอาหารจากอาหารที่กินเข้าไป
• การอดอาหาร หรือการไม่กินอาหารตามเวลาที่ควรกิน ที่จะส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• การงดอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง เช่น การไม่กินแป้งเพื่อลดน้ำหนัก หรือไม่กินอาหารนม

วัย 40+

นี่เป็นช่วงเวลาสำคัญของการป้องกันปัญหาสุขภาพใดๆ ก็ตามที่อาจเกิดขึ้นในช่วงหลังของชีวิต อย่างเช่นความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง หรือน้ำหนักเกิน ชีวิตของคุณในช่วงนี้อาจมีภารกิจรัดตัวยิ่งกว่าเดิม ทั้งเรื่องงานและเรื่องส่วนตัว และคุณก็อาจไม่ค่อยมีกิจกรรมทางร่างกายที่มากพอเหมือนในช่วงเวลาก่อนหน้านี้ เพราะแค่การขับรถพาลูกไปเรียนพิเศษ หรือการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไม่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นได้

คุณอาจพบว่าตัวเองเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หมายความว่าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและระบบเผาผลาญของตัวเอง เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายลดลง คุณจะพบว่าเริ่มมีการสะสมไขมันรอบเอวมากขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลของคุณยังอาจเพิ่มขึ้น และกระดูกก็อาจเริ่มอ่อนแอลง

ความต้องการแคลเซียมและธาตุเหล็กในวัยนี้ยังคงสูงอยู่ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างที่แม้จะมีสารอาหารเหล่านี้ แต่อาจมีน้ำตาลปริมาณมากหรือมีไขมัน “เลว” เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในอาหารที่มีไขมันแบบไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดียวและเชิงซ้อน เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ลองกินปลาให้มากขึ้น และเพิ่มการกินธัญพืชและเส้นใยอาหารเพื่อให้การขับถ่ายเป็นปกติ

อาหารดีๆ ที่ควรกินในวัยนี้

มะนาว

จะช่วยในเรื่องการขับสารพิษที่ส่งผลกระทบต่อผิวพรรณและอวัยวะภายใน ลองฝานมะนาวหั่นใส่ในน้ำเย็นหรือน้ำร้อน สำหรับดื่มทุกเช้า

ปลา

เลือกปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเช่นปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ ที่ช่วยให้ผิวพรรณคงความชุ่มชื่น และยังช่วยต้านอาการอักเสบของร่างกาย

ไข่

อุดมด้วยโปรตีนและสังกะสี ที่ช่วยร่างกายในการดูดซึมวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป้นต่อสุขภาพผิว

อัลมอนด์

มีวิตามินอีและแคลเซียม และยังเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันดี

แอปเปิล

ช่วยให้เส้นใยอาหารและมีเพคตินและวิตามินซีในปริมาณสูง ทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้ผิวดูสุขภาพดี

นิสัยการกินที่ควรเลี่ยง

• การกินอาหารมากเกินไป เนื่องจากคุณจะเผาผลาญพลังงานลดน้อยลง คุณควรปรับเปลี่ยนปริมาณการกินให้สอดคล้องกับความต้องการนี้
• การไม่กินโปรตีนให้เพียงพอ มันช่วยให้คุณอิ่มทน ช่วยให้คุณย่อยคาร์โปบไฮเดรตช้าลง และป้องกันการสะสมของไขมันรอบๆ หน้าท้อง
• การกินอาหารนอกบ้านหรืออาหารสำเร็จรูปมากเกินไป มันมักมีไขมันและเดลือในปริมาณสูง ที่อาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
• การกินอาหารไขมันต่ำที่มีน้ำตาลสูง คุณยังต้องการไขมันในอาหาร (และมันช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ขึ้นด้วย) นอกจากนี้ผู้หลิตอาหารพวกนี้อาจต้องการทำให้อาหารของตัวเองรสชาติดีขึ้น ด้วยการเพิ่มน้ำตาล เพราะฉะนั้นถ้าคุณต้องการระวังปริมาณการบริโภคไขมัน ควรอ่านฉลากเพื่อดูปริมาณน้ำตาลด้วย

วัย 50+

การหมดประจำเดือนในช่วงวัยนี้เป็นปัจจัยสำคัญของความเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ตั้งแต่รูปร่างของตัวเอง ไปจนถึงความรู้สึกของคุณต่อตัวเอง คุณอาจพบกับอาการบางอย่าง เช่นอาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ ความทรงจำแย่ลง ซึ่งอาจแค่น่ารำคาญเล็กน้อยหรือมากจนทำให้อ่อนเพลีย

ธาตุเหล็กจะเริ่มลดความสำคัญลงเมื่อคุณหยุดมีประจำเดือน จึงสามารถเปลี่ยนมากินอาหารโปรตีนอื่นนอกเหนือไปจากพวกเนื้อแดงที่ให้ธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม คุณยังคงต้องการแคลเซียมในจำนวนมาก เพื่อปกป้องกระดูกของคุณ ฉะนั้น อย่าลืมกินอาหารนมและแคลเซียมากแหล่งอื่นให้มากๆ

ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่คุณควรเพิ่มการบริโภคแอนตี้ออกซิแดนท์ใหมากยิ่งขึ้น เพื่อที่จะช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ที่สามารถเกดิขึ้นในช่วงบั้นปลายของชีวิต อย่างเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ว เส้นใยอาหารและน้ำก็เป็นอีกสองสิ่งที่สำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของระบบขับถ่าย

อาหารดีๆ ที่ควรกินในวัยนี้

ถั่วเหลือง

มีไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงมาก ซึ่งการศึกษาบางชิ้นนี้ว่า สามารถช่วยในการสร้างความสมดุลย์ของฮอร์โมน และบรรเทาอาการที่เกิดจากภาวะหมดประจำเดือน และเต้าหู้ยังเป็นโปรตีนที่การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีผลในแง่บวกต่อความหนาแน่นของกระดูก

ถั่วเลนทิล

เป็นถั่วที่นิยมใช้ในอาหารอินเดีย สามารถช่วยควบคุมฮอร์โมน

ผักสด

มีเส้นใยอาหารในปริมาณสูง และจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมอยู่บริเวณหน้าท้อง

แตงโม

ผลไม้ชนิดนี้และชนิดอื่นที่มีน้ำในปริมาณสูง อย่างเช่นแอปเปิลและองุ่น ช่วยรักษาระดับความชุ่มชื้นในร่างกาย แตงโมยังมีไลโคปีนสูง ซึ่งสารอาหารชนิดนี้เชื่อกันว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

นิสัยการกินที่ควรเลี่ยง

• การกินมากเกินไป มีการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าคุณจะน้ำหนักขึ้นปีละอย่างน้อยหนึ่งปอนด์ (คราวครึ่ง กก.) หลังจากอายุ 30 เป็นต้นมา เพราะระบบเผาผลาญจะช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการควบคุมปริมาณการกินจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากในช่วงวัยนี้
• การกินแบบเรื่อยเปื่อย การกินแต่ละคำควรคำนึงในเรื่องสารอาหารให้มากที่สุด
• ดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป มันอาจทำให้การนอนไม่หลับแย่ลง และอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้างหรือวิตกกังวลได้
• การกินอาหารรสดจัดเกินไป มันอาจทำให้อาการร้อนวูบวาบแย่ลง

• Facebook
• X
• Line