4 ผู้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ยิ่งเริ่มต้นเร็วยิ่งดี

การสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ไม่ใช่แค่เรื่องของคนสูงอายุ เพราะสุขภาพกระดูกของคุณสำคัญมาตั้งแต่เกิด! และการรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงไปนานๆ ก็ต้องเริ่มตั้งแต่เดี๋ยวนี้! 

ร่างกายของคนเราถูกพยุงด้วยโครงกระดูกที่ประกอบด้วยกระดูก 206 ชิ้น ที่ปกป้องอวัยวะสำคัญของร่างกาย  แม้มันจะเป็นโครงสร้างที่แข็งแกร่ง แต่ก็อาจเกิดปัญหาได้หลายอย่าง เช่น โรคกระดูกพรุน (osteoporosis) และการแตกหัก แต่ถ้าคุณสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ซะตั้งแต่ตอนนี้ ก็จะได้รับผลดีในอีกหลายๆ ปีต่อไปข้างหน้า ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม!

ผู้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก

1 กินอย่างถูกต้อง

สิ่งที่ต้องกินให้มากๆ ก็คือ

นม: ปริมาณต่อวันที่แนะนำของแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม (1,200 ถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปี) นมไม่มีไขมันหรือมีไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หนึ่งถ้วยมี 311 มิลลิกรัม อาหารอย่างเช่นผักใบเขียวและปลาก็ให้แคลเซี่ยม แต่ของสีขาวๆ จะสร้างเสริมกระดูกได้มากกว่า โดย นพ.แชด ดีลผู้อำนวยการศูนย์โรคกระดูกพรุนและสุขภาพการเผาผลาญ จากคลีนิคในคลีฟแลนด์ชี้ว่า ได้มีการศึกษามากมายที่เชื่อมโยงผลิตภัณฑ์นมกับสุขภาพกระดูก

ผักใบเขียว: พวกมันไม่ได้มีแค่แคลเซียม (กะหล่ำเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 94 มก.) แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อกระดูก คุณควรได้วิตามินเค 90 ถึง 120 ไมโครกรัมต่อวัน (ซึ่งกะหล่ำเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีมากกว่า 1,000 ไมโครกรัม)

ซาร์ดีน: กระดูกเล็กๆ กรอบๆ ของพวกมันคือเหตุผลว่าทำไมในปริมาณแค่ 3.75 ออนซ์ ถึงได้มีแคลเซียมถึง 351 มก.และยังมีวิตามินดีที่ช่วยบำรุงกระดูก 250 IU โดยคุณควรพยายามให้ได้รับประมาณ 600 IU ต่อวัน

สิ่งที่อย่าบริโภคมากเกินไป…

เกลือ: การกินโซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม–และกระดูก ตั้งเป้าไว้ที่ 2,300 มก.หรือน้อยกว่าต่อวัน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: แม้ว่าการวิจัยได้พบว่าผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน มีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม แต่การดื่มมากกว่าสองแก้วต่อวัน ก็อาจทำให้สูญเสียกระดูกเร็วขึ้น

คาเฟอีน: การดื่มกาแฟมากกว่าสามถ้วยทุกวันอาจจะรบกวนการดูดซึมแคลเซียม และการศึกษาบางชิ้นทำให้ทราบว่าการดื่มโคล่าทุกชนิดมีผลต่อการสูญเสียกระดูก แม้เหตุผลจะยังไม่ชัดเจนก็ตาม

กระดูกสร้างได้ยังไง?

อาจจะดูแข็งเหมือนหิน แต่กระดูกเป็นเนื้อเยื่อมีชีวิตที่ส่วนใหญ่ทำจากคอลลาเจน และแคลเซียมฟอสเฟต นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการบริโภคแคลเซียมถึงสำคัญ กระดูกจะมีการสลายและซ่อมสร้างตัวเองอย่างต่อเนื่อง ในกระบวนการที่เรียกว่าการปรับโครงสร้าง  ซึ่ง นพ.แอนเดรีย ซิงเกอร์ ผู้อำนวยการคลีนิคของมูลนิธิฌรคกระดูกพรุนของหรัฐฯ อธิบายว่า ขั้นแรกเซลล์ที่เรียกว่า osteoclasts จะกำจัดกระดูกเก่าและอ่อนแอออก แล้วก็จะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมา เป็นกระบวนการที่ซ่อมสร้างและปรับโครงสร้างของกระดูก ตั้งแต่อายุ 25 หรือมากกว่านั้นจะเป็นจุดสูงสุดของการเสริมสร้างกระดูก และหลังจากวัยหมดประจำเดือน กระดูกเก่าจะถูกสลายตัวเร็วกว่าการสร้างกระดูกใหม่ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้

2 แคลเซียม

คุณต้องกินแคลเซียมแบบเม็ดไหม? มันก็แล้วแต่ ถ้าคุณกำลังกินผลิตภัณฑ์นมสามครั้งหรือมากกว่าต่อวัน คุณก็จะได้รับแคลเซียมปริมาณใกล้เคียงกับที่แนะนำคือ 1,000 มก.จากอาหารของคุณ ซึ่งเป็นวิธีที่ต้องถูกต้อง เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมแคลเซี่ยมส่วนใหญ่ได้ง่ายผ่านทางอาหาร แต่ถ้าคุณไม่ได้กินแบบนั้น หรือถ้าคุณเป็นคนแพ้แลคโตส กินมังสวิรัติ หรืออายุมากกว่า 50 ปี ก็ลองพิจารณาการใช้อาหารเสริมดู เนื่องจากแร่ธาตุจะถูกดูดซึมได้ดีในขนาด 600 มก.หรือน้อยกว่า ให้แบ่งปริมาณ 1,000 ถึง 1,200 มก. เป็นแคลเซียมสองเม็ด กินเม็ดหนึ่งตอนเช้าและที่เหลือตอนเย็น

แล้วก็มองหาอาหารเสริมที่มีวิตามินดีด้วย แม้ว่าการศึกษาจะยังมีความขัดแย้งกันในเรื่องประโยชน์จากการกินวิตามินดีอย่างเดียว แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่าเมื่อจับคู่กับแคลเซียมแล้ว ก็จะไม่เสียเปล่าสำหรับสุขภาพกระดูก เพราะคุณต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยในการดึงแคลเซียมมาใช้ อาหารเสริมแบบผสมจะมีแคลเซียม 600 มก.และวิตามินดี 400 ไอยู ให้กินสองครั้งต่อวัน เหมาะสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ แต่ลองปรึกษาแพทย์ถ้าคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับขนาดของการกิน

3 การเคลื่อนไหว

การเพิ่มแรงกดบนกระดูก เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง หรือการยกน้ำหนัก เป็นการบังคับให้กระดูกสร้างเซลล์ใหม่และสร้างความหนาแน่นมากขึ้น นี่คือข้อมูลจาก ดร.เซดริกซ์ ไบรอันต์ หัวหน้านักวิทยาศาสตร์ของ American Council on Exercise และนี่คือสิ่งที่ต้องทำและความถี่

การออกกำลังที่ต้องใช้น้ำหนัก

ยิ่งมีแรงกดของน้ำหนักตัวต่อกระดูกมากแค่ไหนก็ยิ่งเป็นเรื่องดี ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมกิจกรรมที่มีการกระแทกสูง (เช่น การวิ่งและการกระโดดเชือก) เป็นสิ่งที่ดี ออกกำลังแบบนี้ครึ่งชั่วโมงใหมากที่สุดในหนึ่งสัปดห์ หรือคุณจะแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ก็ได้  แต่ถ้าคุณอ้วนหรือมีอาการบาดเจ็บ ให้ออกกำลังแบบที่มีการกระแทกน้อย เช่น การเดินก็ได้ แม้ว่ากิจกรรมที่ไม่มีการกระแทก เช่น การว่ายน้ำและขี่จักรยานจะดีกับหัวใจและกล้ามเนื้อ แต่ก็มีประโยชน์แค่ปานกลางต่อกระดูก

การออกกำลังแบบมีแรงต้าน

สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ทั้งการยกน้ำหนัก หรือท่าออกกำลังที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง (เช่น ท่า Lunge และ Squat)

การฝึกความสมดุล (โยคะ พิลาทีส ไทชิ)

เพิ่มสิ่งนี้เข้ามาให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันช่วยในเรื่องการทรงตัว เพื่อที่คุณจะได้ไม่ล้มจนกระดูกหัก

4 เอสโตรเจน

สาววัยเลข 2 และ 3 เอสโตรเจนที่เดินทางผ่านเส้นเลือด จะช่วยการเติบโตของกระดูกในระดับปานกลาง “เวลาที่ผู้หญิงมีรอบเดือนตามปกติ ระดับเอสโตรเจนก็จะปรกติ และร่างกายจะปรับโครงสร้างกระดูกอย่างต่อเนื่อง คือไม่มีการสูญเสียมวลกระดูก” นพ.บิสซัมรูต้า เมียสร่า ผู้อำนวยการแผนก Diabetes and Endocrinology ที่โรงพยาบาลสแตมป์ฟอร์ด ในคอนเน็คติกัตให้ข้อมูลเช่นนั้น เว้นแต่เมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เนื่องจากสารอาหารที่คุณบริโภคเข้าไปจะไปเลี้ยงเด็กก่อน คุณจึงต้องกินมากขึ้นเมื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกและรักษาความหนาแน่นของกระดูก

สาววัยเลข 4 และ 5 ภายในห้าปีหรือมากกว่านั้นหลังหมดประจำเดือน เมื่อระดับเอสโตรเจนเริ่มลดลง ผู้หญิงอาจจะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้มากถึงร้อยละ 20 แพทย์มักจะแนะนำให้เริ่มกินยา หรือทำฮอร์โมนบำบัดเพื่อเป็นการป้องกัน แต่งานวิจัยหลายชิ้นไม่สนับสนุนแนวทางนี้ แต่แนะนำว่าควรออกกำลังกายและรับแคลเซียม 1,200 มก จากอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จะดีกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา เช่น นิ่วในไต

10 ปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกบาง

• น้ำหนักน้อยเกินไป (ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5)
• ได้รับแคลเซียมน้อยกว่า 1,000 มก.ต่อวัน
• สูบบุหรี่ หรือเคยสูบบุหรี่
• ไม่ค่อยเคลื่อนไหว
• มีประวัติเรื่องความผิดปกติในการกิน (Eating Disorder)
• ครอบครัวมีประวัติเคยเป็นโรคกระดูกพรุน
• ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองแก้วต่อวัน
• เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนก่อนอายุ 40
• เป็นโรคภูมิคุ้มกันตัวเองบกพร่อง (เช่น ลูปัส) โรคลำไส้อักเสบ โรคเซลิแอค (celiac disease อาการผิดปกติของการดูดซึมอาหารของล้ำไส้) เบาหวาน หรือไทรอยด์ทำงานผิดปรกติ
• กินยาที่มีสเตียรอยด์

คุณจะเป็นโรคกระดูกบาง (osteopenia) ได้หรือไม่?

สภาวะนี้ซึ่งจะเกิดกับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ทุกคนประมาณครึ่งหนึ่ง แต่สามารถตรวจพบได้ตั้งแต่อายุ 30 ปี คือการที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง แต่ไม่ต่ำจนกลายเป็นโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) แม้ว่าโรคกระดูกบางอาจทำให้เสี่ยงต่อการแตกหัก แต่ก็มักจะไม่ค่อยมีอาการ วิธีเดียวที่จะรู้คือ การสแกนเพื่อวัดความหนาแน่นที่แท้จริงของกระดูก การมี T-score ระหว่าง -1.1และ-2.5หมายความว่าคุณเป็นโรคกระดูกบาง

ในกรณีที่ไม่ร้ายแรง ส่วนใหญ่สามารถรักษาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต เช่น การกินอาหารให้ดีขึ้นและการออกกำลัง ส่วนกรณีที่ร้ายแรงกว่าอาจจต้องใช้ยา มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำว่า ผู้หญิงทุกคนควรทำการสแกนตอนอายุ 65 ปี และยังแนะนำให้ทำหนึ่งครั้งสำหรับผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนที่มีอายุต่ำกว่า 65 แต่มีปัจจัยเสี่ยงอย่างน้อยหนึ่งอย่าง แต่ถ้าคุณไม่มีปัจจัยเสี่ยง ให้ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นหลังหมดประจำเดือน

• Facebook
• X
• Line