8 ผลไม้โปรตีนสูง...อร่อยและดีต่อสุขภาพ

Read Time:4 Minute, 46 Second

ถึงแม้ผลไม้จะไม่ใช่แหล่งสำคัญของโปรตีน แต่ผลไม้หลายชนิดก็เป็นผลไม้โปรตีนสูง ที่เหมาะสำหรับกินแทนของหวานและเป็นของว่างยามหิว

ผลไม้อาจไม่ใช่สิ่งแรกที่เรานึกถึง เมื่อพูดถึงโปรตีน แต่ถ้าคุณต้องการจะเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมทั้งหลายแล้ว ผลไม้ก็สามารถช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของร่างกายได้เช่นกัน

ผลไม้ยังมีรสชาติหวานอร่อย ที่ใช้แทนของหวานหรือเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี ทั้งยังอุดมด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายหลายอย่าง เพราะฉะนั้นลองเลือกผลไม้เหล่านี้ ซึ่งบางอย่างหาได้ตามท้องตลาดทั่วไป บางอย่างก็อาจหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ทุกอย่างก็หาได้ไม่ยากในบ้านเรา เพื่อเป็นตัวช่วยในการเติมเต็มโปรตีน และคุณค่าทางอาหารอื่นๆ ให้แก่ตัวเอง

ผลไม้โปรตีนสูงที่น่าลิ้มลอง

1 ฝรั่ง

เป็นผลไม้ที่หาได้แสนง่ายตามท้องตลาด และเป็นผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุดในกระบวนผลไม้ทั้งหมด ฝรั่ง 100 กรัมมีโปรตีนถึง 2.6 กรัม ฝรั่งยังมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ พร้อมด้วยไลโคปีน ที่เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม และโปตัสเซียม ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ฝรั่งมีดัชนีน้ำตาลหรือไกลซีมิกอินเด็กซ์ (GI) พร้อมด้วยเส้นใยอาหารสูง จึงเหมาะอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมทั้งผู้ป่วยเบาหวานอีกด้วย

2 อะโวคาโด

ผลไม้เนื้อครีมที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid) ที่เป็นไขมันดีที่ร่างกายต้องการ ในเรื่องของสารอาหารอื่นๆ อะโวคาโดก็ไม่น้อยหน้าผลไม้ชนิดไหน ด้วยปริมาณเส้นใยอาหารในปริมาณสูง โปตัสเซียม รวมไปถึงโปรตีนด้วย โดยอะโวคาโด 100 กรัมมีโปรตีนอยู่ 2 กรัม

อะโวคาโดสามารถเอามาเป็นส่วนผสมของสลัด เอามาปั่นทำเครื่องดื่ม หรือเอามาทำเป็นเครื่องจิ้มแบบฝรั่งอย่างเช่นกัวคาโมเล่ หรือแม้แต่รับประทานเดี่ยวๆ ก็อร่อยเช่นกัน

3 ขนุน

ผลไม้บ้านๆ ที่หากินได้ไม่ยาก มีกลิ่นค่อนข้างแรงที่หลายคนอาจไม่ชอบ แต่ถ้าไม่แคร์เรื่องกลิ่น ขนุนเป็นผลไม้รสชาติหวานอร่อยที่อุดมด้วยคุณค่าทางอาหารมากมาย ถึงแม้ขนุนจะมีรสชาติหวานแหลม แต่ขนุนไม่ได้มีแคลอรี่สูงมากอย่างที่หลายคนอาจระแวง ขนุน 100 กรัมมี 95 แคลอรี่ จัดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ปานกลาง และมีโปรตีนที่ถือว่าไม่น้อย นั่นก็คือ 1.8 กรัมต่อ 100 กรัม

ขนุนยังมีเส้นใยอาหารสูง มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ไรโบฟลาวิน แมกนีเซียม โปตัสเซียม คอปเปอร์ และแมงกานีส เพราะฉะนั้นอย่าลืมหาขนุนมากินแทนของหวานกันบ้างนะคะ

4 แอปริคอตแห้ง

เราสามารถหาผลไม้แห้งชนิดนี้ได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป และในเรื่องของโปรตีนแล้ว แอปริคอตแห้งก็เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าแบบสด โดยแอปริคอตแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 1.4 กรัม รวมทั้งยังวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ แต่เนื่องจากแอปริคอตแห้งมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง จึงควรระวังปริมาณการบริโภคด้วย

5 กล้วย

กล้วยสุกอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่กล้วยเป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เนื่องมาจากเป็นแป้งที่ให้พลังงานต่ำ (resistant starch) และมีเส้นใยอาหารสูง สารอาหารสำคัญของกล้วยที่รู้จักกันดีคือโปตัสเซียม แต่กล้วยยังมีวิตามินบี6 และวิตามินซี ซึ่งเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ นอกจากนี้ก็คือโปรตีน ซึ่งกล้วยผลขนาดกลางหนึ่งลูกมีโปรตีนถึง 1.3 กรัมเลยทีเดียว

6 กีวีฟรุต

ถึงแม้จะเป็นผลไม้นำเข้าจากต่างประเทศ แต่เดี๋ยวนี้กีวีฟรุตก็หากินได้ไม่ยาก และราคาไม่สูงมากนัก ขึ้นอยู่กับฤดูกาล นอกเหนือจากโปรตีน (1.1 กรัมต่อ 100 กรัม) แล้ว กีวีฟรุตยังมีวิตามินซีสูง และวิตามินเคที่ช่วยในเรื่องการแข็งตัวของเลือด และยังอุดมด้วยวิตามินอีที่ดีต่อผิวพรรณ กีวีฟรุตจึงถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกอันดับต้นๆ ของผลไม้เพื่อผิวพรรณเลยทีเดียว

หลายคนอาจกินผลไม้ชนิดนี้โดยการปอกเปลือก แต่ฝรั่งหลายคนแนะนำว่า ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกก็ได้ แค่ล้างและขัดผิวเบาๆ เพื่อกำจัดขนอ่อนๆ บนเปลือก แล้วก็หั่นกินได้เลย เปลือกของกีวีฟรุตไม่เป็นอันตรายอะไร และเมื่อหั่นเป็นชิ้นๆ แล้ว ก็แทบจะไม่รบกวนรสชาติของผลไม้เลย

7 ลูกเกด

ผลแห้งขององุ่นที่เราไม่เรียกองุ่นแห้ง แต่เรียก “ลูกเกด” เป็นผลไม้แห้งที่หากินได้ง่าย และมีคุณค่าทางอาหารสูง สำหรับโปรตีนนั้น ลูกเกดหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) มีโปรตีนถึง 1 กรัมเลยทีเดียว ลูกเกดยังมีเส้นใยอาหารสูง มีธาตุเหล็ก โปตัสเซียม และแคลเซียม รวมถึงแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ดีต่อร่างกาย แต่ก็ควรระวังการบริโภคลูกเกด เพราะมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง

8 เชอร์รี่

ผลไม้ต่างชาติชนิดนี้จัดเป็นผลไม้ยอดนิยมอย่างหนึ่งในบ้านเรา หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป นอกจากรสชาติอร่อยแล้ว เชอร์รี่ยังจัดเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง เป็นผลไม้ที่แคลอรี่ต่ำและสารอาหารสูง มีทั้งวิตามินซี โปตัสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลต ส่วนโปรตีนนั้นในเชอร์รี่ 100 กรัมมีโปรตีนอยู่ 1 กรัม เชอร์รี่สามารถรับประทานได้ทั้งผลสด และนำมาประกอบอาหาร จัดเป็นส่วนผสมยอดนิยมของการทำขนมหลายอย่าง แต่ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพที่สุด ก็ควรกินผลสดมากกว่า