0
0
เร่งการลดน้ำหนักบางทีก็ทำได้ง่ายๆ จากการปรับเปลี่ยนเรื่องเล็กๆ ในชีวิตประจำวันและนี่คือเทคนิคที่คุณอาจนึกไม่ถึง
ทุกคนรู้จักหลักการลดน้ำหนักกันดีอยู่แล้ว และก็อาจจะกำลังทำอยู่ แต่เพื่อ เร่งการลดนำ้หนัก ให้ได้ผลเร็วขึ้น คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันบางอย่าง ซึ่งเป็นเรื่องเล็กๆ และง่ายๆ แต่สามารถได้ผลดีอย่างที่คุณอาจนึกไม่ถึงเลยล่ะ!
ความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่คุณควรเริ่มทำเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก
1 หยิบปากกาขึ้นมาจด
การจดไว้ว่าคุณกินอะไรไปมากเท่าไหร่ คุณจะควบคุมปริมาณการกินได้มากขึ้น การจดไดอารี่อาหารสามารถช่วยคุมแคลอรี่ได้ด้วยสองวิธีคือ ส่วนผสมของการตรวจสอบความจริงแบบง่ายๆ (ฉันเพิ่งกินไปเมื่อ 30 นาทีที่แล้วนี่เอง) และความตระหนักรู้ว่าคุณเอาอะไรใส่ปาก ในการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ คนที่จดบันทึกการกินลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่จดสองเท่า เมื่อร่วมกับการควบคุมอาหาร และออกกำลังแบบปานกลาง พวกเขาสามารถลดน้ำหนักลงได้ 13 ปอนด์ใน 6 เดือน เพราะการจดบันทึกการกินทำให้เราเห็นรูปแบบการกินของเราชัดเจน และทำให้เราสามารถปรับเปลี่ยนมันได้อย่างเหมาะสม
2 ดูไปกระโดดไป
การเคลื่อนไหวในขณะดูทีวีรายการโปรด ไม่ว่าจะเป็นการกระโดด การเต้น หรือการเดินขึ้นลงบันได วิ่งอยู่กับที่ ทำอะไรก็ตามที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ จนกระทั่งหายใจหอบได้ในบางช่วง ทำทุกช่วงเบรกโฆษณา 2 นาที ตลอดเวลา 2 ชั่วโมงของการดูทีวี คุณจะเผาผลาญได้เพิ่มขึ้นถึง 270 แคลอรี่ต่อครั้ง หรือ 28 ปอนด์ในหนึ่งปีเลยทีเดียว
3 จำกัดอาหารไขมันสูง
ทำรายการชื่ออาหารไขมันสูงแคลอรี่สูงที่เป็นของโปรดของคุณ และค่อยๆ ลดมันลง เช่น ถ้าเคยกินสัปดาห์ละ 6 ครั้ง ก็ลดลงเหลือ 5 ครั้ง จนกระทั่งเหลือแค่ไม่เกินหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ก็เพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าไป เช่น ผักผลไม้ต่างๆ
4 เดินให้มากขึ้น 5 นาที
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การเพิ่มระดับกิจกรรมในแต่ละวันเพียงแค่สองสามนาทีในแต่ละครั้ง ช่วยให้คนที่เข้าร่วมการวิจัยลดน้ำหนักลงได้ ในท้ายที่สุด เป้าหมายของคุณควรเป็นการมีกิจกรรมทางร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที (ซึ่งเผาผลาญได้ราว 120 แคลอรี่ต่อวัน หรือราว 12 ปอนด์ครึ่งต่อปี) แต่ไม่จำเป็นต้องเท่านั้นในทันทีก็ได้ การเดินเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่ายๆ สำหรับทุกคน
5 เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย
ท่าบริหารพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักร่างกาย เช่น สควอท หรือวิดพื้น เป็นวิธีง่ายๆ ในการกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า และงานวิจัยก็แสดงให้เห็นว่า มันมีประสิทธิภาพพอๆ กับการไปเข้ายิม เพราะกล้ามเนื้อคุณไม่รู้ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังโดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว กับแรงต้านจากอุปกรณ์ยิมหรูๆ หรอก กฎข้อเดียวที่ต้องจำก็คือ ท่าบริหารพวกนั้นควรทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้าภายในเวลา 60-90 วินาที
ลองทำแบบนี้ดู ทำท่าคุกเข่าวิดพื้น สควอท (กางขางอเข่า) ครันช์ (บริหารหน้าท้อง) ลันจ์ (ก้าวย่อ) และท่า chair dip (หาเก้าอี้หรือขอบบันไดที่มั่นคง วางมือไว้ที่ขอบเก้าอี้หรือบันได โดยให้แขนอยู่ข้างหลัง จากนั้นก็ลดตัวลง ให้ศอกอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา แล้วดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น) ท่าละ 10 ครั้ง แล้อค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นไปเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้าเต็มที่
6 ขึ้นบันไดเพิ่ม 2-3 ชั้น
แทนการขึ้นลิฟท์ไปที่ทำงาน ลองเปลี่ยนมาเป็นการเดินขึ้นบันไดแทน การขึ้นบันได 2-3 นาทีหรือราว 3-5 ชั้น สามารถเผาผลาญแคลอรี่ ได้มากพอที่จะทำให้น้ำหนักลดได้ 1-2 ปอนด์ต่อปี มันยังดีต่อคุณมากกว่าเรื่องน้ำหนักอีกด้วย ผลจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้ชายที่ขึ้นบันไดมากกว่า 70 ขั้นต่อสัปดาห์ มีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าคนที่เดินขึ้นบันไดเพียงแค 20 ขั้นต่อสัปดาห์ 18% เริ่มด้วยการขึ้นบันไดแค่สองสามชั้นต่อวัน หรือถ้าคุณเป็นนักไต่บันไดอยู่แล้ว ก็ตั้งเป้าให้มากขึ้น 3 ชั้นต่อสัปดาห์
7 เอาเครื่องนับก้าวติดตัวไปด้วย
เช่นเดียวกับที่คุณจะไม่ออกจากบ้านโดยไม่มีมือถือ ก็ให้เครื่องนับก้าวเป็นของจำเป็นที่ต้องติดตัวไว้ด้วยเช่นกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้เครื่องนับก้าว เดินมากกว่า 2,500 ก้าวต่อวัน (มากกว่า 1 ไมล์ หรือราว 100 แคลอรี่) ในหนึ่งปี นั่นก็มากพอที่จะลดลงได้ 10 ปนอด์เลยนะ
8 ใช้เวลาในการกินของอร่อย
ลองใช้กลยุทธ์นี้เป็นประจำเพื่อลดความอยากอาหาร จัดของอร่อยที่คุณโปรดปรานมาหนึ่งที่ ใช้เวลาหนึ่งนาทีในการดมกลิ่นมัน มองดูมัน พิจารณามัน แล้วกินคำเล็กๆ หนึ่งคำ เคี้ยวช้าๆ ตั้งสมาธิจดจ่ออยู่กับรสชาติและสัมผัสของมัน เคี้ยวให้ได้ 20 ครั้งก่อนจะกลืน ทำแบบฝึกหัดการกินแบบนี้นานเท่าที่คุณต้องการหรือจนอาหารหมด (ควรใช้เวลาราว 10 นาที) เมื่อคุณใช้เวลาในการกินให้ช้าลง รับรู้รสชาติของมันให้มากขึ้น คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากกว่า หลังจากที่ใช้กลยุทธ์แบบนี้ หลายคนรู้สึกพอใจแล้วหลังจากกินไปไม่กี่คำ และสามารถหยุดกินได้ง่ายกว่า
9 กินผลไม้ อย่าดื่ม
งดการกินน้ำผลไม้แล้วหันมากินผลไม้จริงๆ แทน คุณจะได้เส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ได้ความพึงพอใจและอิ่มนานกว่า งานวิจัยชี้ว่า คาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวไม่ให้ความรู้สึกอิ่มได้เท่าของแข็ง เวลาที่คุณเคี้ยวอาหาร คุณจะมีน้ำลายออกมา ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณ สำไส้ของคุณต้องพร้อมสำหรับการย่อยแล้ว แต่การดื่มไม่ทำให้มีการย่อยแบบนั้น ร่างกายก็เลยไม่บันทึกความอิ่มจากมันเร็วเท่า นอกจากนี้มันยังมีแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นถึง 48% จากการดื่มน้ำผลไม้เทียบกับการกินผลไม้
10 กินไข่เป็นอาหารเช้า
จากการศึกษาเมื่อปี 2008 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity การเปลี่ยนจากการกินขนมปังเบเกิลในตอนเช้ามาเป็นไข่ จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าราว 65 เปอร์เซ็นต์ โดยผู้ร่วมการทดลองที่กินไข่เป็นอาหารเช้า ลดน้ำหนัก ไขมันในร่างกาย และรอบเอวได้มากกว่าคนที่กินปริมาณแคลอรี่เท่ากันจากเบเกิล นักวิจัยเชื่อว่าปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าของไข่ ทำให้คุณอิ่มมากกว่าและนานกว่า ทำให้กินน้อยลงในมื้ออื่นๆ ตลอดวัน
11 ตักอาหารให้เต็มจาน (เล็กๆ)
จากข้อมูลของ ดร.ไบรอัน แวนซิงค์ นักพฤติกรรมศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอร์แนลในสหรัฐฯ คนที่ตักอาหารทุกอย่างที่จะกินใส่ลงในจานของตัวเอง (รวมทั้งขนมด้วย) จะกินน้อยลง 14% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ตักมากเท่า แต่กลับไปตักเป็นครั้งที่สอง ฉะนั้น ตักอาหารใส่จานให้เต็มแต่เพียงแค่ครั้งเดียว และเพื่อลดปริมาณการกินลงไปอีก ก็ใช้จานที่เล็กลง โดยนักวิจัยพบว่าคนที่ใช้จานที่เล็กกว่ากินน้อยลงถึง 60 เปอร์เซ็นต์
12 ดื่มชาเขียว
ไม่เพียงแต่มันจะมีคาเฟอีนแค่ครึ่งเดียวของกาแฟ แต่ยังมีคาเตชินส์ที่อาจช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของเราได้ด้วย การศึกษาวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ในญี่ปุ่นพบว่า คนที่ดื่มชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลวันะ 11 ออนซ์ ลดน้ำหนัก 5.3 ปอนด์นามเดือน ในขณะที่คนดื่มชาธรรมดาลดแค่ 2.9 ปอนด์
13 กินอาหารตอนร้อนๆ
เวลาที่อาหารยังร้อนอยู่ โมเลกุลของมันจะเคลื่อนที่ไปรอบๆ ได้อย่างรวดเร็ว หมายความว่ามันจะมีกลิ่นแรงกว่า ผลก็คือกลิ่นของมันจะส่งผลต่อศูนย์กลางประสาทที่เกี่ยวกับความอิ่ม ทำให้คุณคิดว่าคุณกินมากกว่าที่กิน และอิ่มเร็วกว่า นอกจากนี้เวลาอาหารยังร้อนๆ คุณจะถูกบังคับให้กินช้าลงโดยปรินาน ที่ทำให้กระเพาะอาหารมีเวลาที่จะสัญญาณความอิ่มไปยังสมองได้
14 แปรงฟันหลังอาหาร
การแปรงฟันหรือบ้วนปากหลังจากกินอาหาร ไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพปากและฟัน แต่มันยังหยุดยั้งความอยากที่จะกินจุบกินจิบต่อไป เพราะมันเป็นการส่งสัญญาณทั้งทางร่างกายและจิตใจว่า คุณกินเสร็จเรียบร้อยแล้ว
15 กินน้ำ 3 ลิตรกับมะนาว
คุณรู้แล้วว่าการดื่มน้ำดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ แจ๊คกี้ วอร์เนอร์ เทรนเนอร์คนดังเจ้าของวิดีโอ Personal Training with Jackie: 30 Day Fast Start มีเคล็ดลับในการเพิ่มประโยชน์ของน้ำในเรื่องการลดน้ำหนัก นั่นก็คือเธอแนะนำให้ดื่มน้ำ 3 ลิตรพร้อมกับมะนาวทุกวัน เพราะการเพิ่มมะนาวเข้าไปจะเป็นการช่วยขับสารพิษจากตับและเผาผลาญไขมัน จึงสามารถช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้ราว 33 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความถึงการเผาผลาญมากกว่าราว 100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว
Average Rating