3 ท่าบริหารท้องแขน แล้วบอกลาท้องแขนแสนย้วยได้เลย

Read Time:4 Minute, 3 Second

ถ้าคุณกลัวการใส่เสื้อสายเดี่ยว เพราะท้องแขนย้วยๆ นั่น ก็ต้องใช้ท่าบริหารท้องแขนโดยใช้ตุ้มน้ำหนักเหล่านี้ เพื่อบอกลาท้องแขนแสนย้วยตลอดกาล

ปัญหาท้องแขนย้วย หรือที่ฝรั่งชอบเปรียบเปรยว่าเหมือน “ปีกค้างคาว (Bat Wings)” (นึกภาพออกเลยชิมิ) มักเป็นปัญหาของสาวๆ ที่น้ำหนักเกิน หรือเริ่มอายุมากขึ้น และส่วนใหญ่มักไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อหรือยกน้ำหนักมาก่อน เพราะฉะนั้นถึงแม้คุณจะอายุยังน้อยในวันนี้หรือมีน้ำหนักตัวปกติ และยังไม่เจอปัญหา “ปีกค้างคาว” ดังว่า แต่ถ้าคุณไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อมาก่อน วัยที่เพิ่มขึ้นรวมถึงน้ำหนักตัวที่มักมากับวัย ก็จะทำให้คุณต้องเจอกับปัญหา “ปีกค้างคาว” หรือท้องแขนย้วยๆ อย่างไม่ต้องสงสัย

เพราะฉะนั้นถ้าไม่อยากเจอกับปัญหา “ปีกค้างคาว” ที่แสนน่าเกลียดนี้ ต้องเริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อกันเสียแต่เนิ่นๆ ค่ะ นอกจากคุณจะไม่เจอปัญหานี้เมื่อถึงวัย คุณยังจะได้เป็นเจ้าของกล้ามเนื้อแขนที่กระชับแน่น สามารถใส่เสื้อแขนกุดอวดแขนได้อย่างมั่นใจเสมออีกด้วย

กล้ามเนื้อแขนส่วนบนนั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนก็คือ กล้ามเนื้อไบเซ็ป (Bicep) ที่เป็นกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า และไตรเซ็ป (Tricep) ที่เป็นกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแขนที่อ่อนแอกว่าส่วนหน้า เนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อแขนส่วนนนี้ในการยกหรือถือข้าวของ จึงมักเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่เราละเลย และเป็นที่มาของกล้ามเนื้อท้องแขนย้วยๆ ที่แสนน่าเกลียดนั่นและ

ท่าบริหารท้องแขนโดยใช้ตุ้มน้ำหนักช่วย สามารถกระชับกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ แต่ทั้งนี้คุณก็ต้องใส่ใจกับน้ำหนักตัวโดยรวมด้วย เพราะถ้ายังปล่อยให้น้ำหนักเกินอยู่ การบริหารเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนก็แทบจะไม่เห็นผลแตกต่างแต่อย่างใด

ท่าบริหารหลังแขนหรือท่าบริหารไตรเซ็ปแบบง่ายๆ แต่ได้ผล

1 Overhead Extension

ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายที่สุดสำหรับการบริหารหลังแขน แต่ควรต้องให้แน่ใจว่าใช้กล้ามเนื้อถูกที่ นั่นก็คือคุณควรรู้สึกตึงที่ท้องแขนขณะทำ

ยืนตรง หลังตรง แยกเท้าห่างกันเล็กน้อย
จากนั้น ใช้สองมือยกตุ้มน้ำหนักชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง
งอข้อศอกลงหาแผ่นหลัง คุณควรรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อท้องแขน จากนั้น เกร็งกล้ามเนื้อแล้วค่อยๆ เหยียดแขนยกตุ้มน้ำหนักกลับสู่ท่าเริ่ม
ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง รวม 4 เซ็ท

2 Tricep Kick Backs

ขณะทำท่านี้ ให้แน่ใจว่าไม่ได้แกว่งแขน แต่ใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว

ยืนตรง ขาชิดกัน เข่างอเล็กน้อย จากนั้นก้มตัวลงโดยใช้เอว อย่าให้หลังงอ
ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา
ค่อยๆ เหยียดแขนไปด้านหลัง จนกระทั่งแขนเหยียดตรงและอยู่สูงกว่าแผ่นหลังขึ้นไปเล็กน้อย แต่คุณต้องแน่ใจว่าทั้งหลังและแขนของคุณเหยียดตรงเสมอ และขนอยู่แนบชิดลำตัวตลอด
ดึงแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่ม
ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง รวม 4 เซ็ท

3 Tricep Dips

ท่านี้เป็นท่าที่ถือว่าหนักหน่วงที่สุดของการบริหารหลังแขน เพราะคุณต้องใช้กล้ามเนื้อหลังแขนในการพยุงร่างกายทั้งหมดเอาไว้ และเคล็ดลับก็คือ ยิ่งขาของคุณยืดเหยียดออกไปได้ไกลแค่ไหน ท่าบริหารก็จะยิ่งยากขึ้น และทำให้ได้บริหารกล้ามเนื้อมากขึ้นตามไปด้วย

ก่อนอื่น หาเก้าอี้ไม่สูงมากนัก และข้อสำคัญคือมั่นคงพอที่จะรับน้ำหนักตัวคุณได้
นั่งลงที่ขอบเก้าอี้ งอเข่า วางมือเท้าไว้ที่ขอบเก้าอี้ด้านข้างตัว
จากนั้นค่อยๆ เลื่อนก้นออกมาจนพ้นที่นั่ง แล้วหย่อนก้นลงหาพื้น
สำหรับมือใหม่ให้งอเข่าเอาไว้ แต่เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้เลื่อนเท้าออกไปข้างหน้าให้ขาเหยียดตรงมากขึ้น
เมื่อหย่อนก้นลงพร้อมกับเหยียดแขนจนแขนตึงแล้ว ให้ดึงตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2-3 เซ็ท

เคล็ดลับเพิ่มเติม

ยืดเหยียด เอาล่ะ การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยไม่สามารถละลายปีกแขนย้วยๆ ได้ก็จริง แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ สักวันละห้าครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อยืดขึ้นและเพรียวขึ้นด้วย แถมยังดีในการคลายเครียดและรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย
ใส่น้ำหนักแขน แค่ใส่น้ำหนักเบาๆ ที่ข้อมือในขณะทำงานบ้าน จะช่วยกระชับแขนและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น จากการที่กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น เพราะมันต้องแบกน้ำหนักมากขึ้น
การแต่งตัวช่วยได้ ถ้าคุณไม่มีเวลาจะทำให้แขนกระชับขึ้น ก็จงโกงนิดหน่อย มีเสื้อหลายแบบที่ช่วยซ่อนแขนย้วยๆ ของคุณ เสื้อแขนพองช่วยพรางตาได้ดี ถ้าคุณอยากใส่เสื้อสายเดี่ยว เลือกแบบที่สายหนาๆ แทนสายสปาเก็ตตี้ เพราะสายเสื้อเล็กๆ จะยิ่งทำให้ไหล่และแขนของคุณดูใหญ่ขึ้น ขณะที่สายหนาๆ จะช่วยให้แขนคุณดูสมดุลขึ้น