ลดน้ำตาลให้น้อยลงด้วย 10 วิธีที่ง่ายกว่าที่คุณคิด

วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่า น้ำตาลส่งผลร้ายต่อร่างกายของเรามากกว่าดี! เพราะฉะนั้นจึงเป็นเรื่องฉลาดกว่าที่จะลดน้ำตาลในการบริโภคลงซะบ้าง โดยเฉพาะน้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไปในทุกอย่างในร้านขายอาหารที่เราซื้อมากินอยู่ทุกวี่ทุกวัน–ทั้งที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว

คุณอาจจะไม่ได้กินโอริโอ้ทั้งแถวหรือดื่มโค้กหลายๆ กระป๋อง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า จะไม่มีน้ำตาลในอาหารของคุณ ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า คุณมักจะกินน้ำตาลตลอดทั้งวันโดยไม่รู้ตัว เพราะน้ำตาลถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร ที่แม้รสชาติจะไม่หวานอย่างชัดเจนก็ตาม อย่างเช่น ขนมปัง เครื่องปรุงอาหาร และซอส 

และแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญอย่างเช่นสมาคมหัวใจอเมริกัน จะแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (หรือประมาณ 100 แคลอรี่) แต่คนส่วนใหญ่ก็กินจำนวนนั้นไปถึงสองเท่ากันทั้งนั้น (เรากำลังพูดถึงน้ำตาลที่ ‘เพิ่ม’ เข้าไปในอาหาร ไม่ใช่น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติของผลิตภัณฑ์นมและผลไม้นะ) การกินน้ำตาลสูงๆ เพิ่มความเสี่ยงของฟันผุ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ยังไม่รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และผิวพรรณที่หมองคล้ำ เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายอีกด้วย มาลดการบริโภคน้ำตาลตั้งแต่ตอนนี้ด้วย 10 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้

วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำตาล

1 อ่านฉลากอาหาร

คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วถึงปริมาณน้ำตาลที่ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร เมื่อคุณดูที่รายชื่อส่วนประกอบ ไดแอน ซานฟิลิปโป้ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The 21 Day Sugar Detox ชี้ว่า แม้แต่สิ่งที่คุณคิดว่าไม่หวาน เช่น ซอสมะเขือเทศ ขนมปังกรอบ เครื่องปรุง และน้ำสลัด ก็ยังเต็มไปด้วยน้ำตาล ส่วนประกอบจะถูกเรียงตามปริมาณที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ดังนั้น ถ้าน้ำตาลอยู่ใกล้กับด้านบน นั่นเป็นสัญญาณอันตราย

2 รู้จักชื่ออื่นของน้ำตาล

เมื่อคุณอ่านฉลากอาหาร คุณจะต้องมองหามากกว่าคำว่า “น้ำตาล” เพราะน้ำตาลซ่อนอยู่ในชื่ออื่นหลายชื่อ ไม่ว่าจะเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง น้ำเชื่อมน้ำอ้อย น้ำตาลอินเวิร์ต กากน้ำตาล ซูโครส (หรือคำอื่นที่ลงท้าด้วย “-ose” ทั้งหลาย) น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล โดยอาจจะระบุแยกออกมาจากรายชื่อส่วนประกอบ ดังนั้น อาหารมากมายที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตและซีเรียล ก็อาจประกอบด้วยสารให้ความหวานชนิดต่างๆ สามหรือสี่ชนิด ถ้ามีน้ำตาลหลายอย่างอยู่บนฉลากก็บ่งชี้ว่า อาหารนั้นดีต่อสุขภาพน้อยกว่าที่คุณคิด

3 ซื้อของที่ไม่หวาน

เมื่อคุณรู้ว่าน้ำตาลซ่อนอยู่ที่ไหน คุณก็สามารถเริ่มการเปลี่ยนแปลงได้ กลยุทธ์หนึ่งคือ ซื้ออาหารที่ติดฉลากว่า “ไม่เติมน้ำตาล” หรือ “ไม่หวาน” คุณจะพบอาหารต่างๆ ในแบบไม่หวานได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นนมที่ไมได้จากสัตว์ เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง เนยถั่ว (มองหาแบบที่ทำจากถั่วและเกลือเท่านั้น) หรือผลไม้กระป๋อง (ซึ่งควรอยู่ในน้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำเชื่อม)

4 อย่าหักดิบ

การหักดิบน้ำตาลเป็นไปได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ ลด ตัวอย่างเช่น  ถ้าปกติคุณใส่น้ำตาล 2 ซองในกาแฟ ก็ให้ลดลงครึ่งหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้วสุดท้ายก็ใส่แค่นมอย่างเดียว สำหรับโยเกิร์ต ให้ผสมโยเกิร์ตแบบหวานกับรสธรรมชาติอย่างละครึ่ง และสุดท้ายก็เปลี่ยนไปเป็นการเพิ่มความหวานตามธรรมชาติด้วยผลไม้สด

5 เน้นโปรตีนและไขมัน

แป้งที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (แล้วก็ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณหิวอีก) เพื่อกำจัดการเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วนี้ ให้จับคู่โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และใยอาหาร ในมื้ออาหารของคุณ ซึ่งทั้งหมดสามารถชะลอการปล่อยน้ำตาลในเลือดของร่างกาย และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น (ตอนอาหารเช้า นั่นหมายถึงการเพิ่มอัลมอนด์ลงในข้าวโอ๊ต หรือการจับคู่ไข่กับขนมปังปิ้ง เป็นต้น) ไขมันเป็นผู้ช่วยคนสำคัญเพราะช่วยทำให้คุณอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดความอยากน้ำตาล โดยเน้นไปที่ไขมันดีอย่าง อะโวคาโด ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันวอลนัต และน้ำมันมะพร้าว

6 อย่าใช้ความหวานปลอมๆ

เมื่อคุณกำลังลดการบริโภคน้ำตาล คุณอาจจะพยายามเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเทียม เพื่อให้หวานเหมือนเดิม เช่น ดื่มไดเอ็ตโซดา หรือใส่น้ำตาลเทียมลงในลาเต้ของคุณ ซึ่งซานฟิลิปโป้ชี้ว่า อาจจะทำให้การรับรสหวานของคุณสับสน เมื่อคุณกินบางอย่างที่หวาน ร่างกายจะคาดหวังถึงแคลอรี่และสารอาหาร แต่น้ำตาลเทียมไม่ได้ให้สิ่งเหล่านั้นแก่ร่างกาย นั่นอาจเป็นเหตุผลว่า ทำไมน้ำตาลปลอมจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง จากข้อมูลของการรีวิวในปี 2010 ใน Yale Journal of Biology and Medicine 

7 เพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ

ใช้เครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้แก่อาหารโดยไม่ใช้น้ำตาล เช่น เพิ่มความหวานด้วยอบเชย ลูกจันทน์เทศ และขิง ข้อดีพิเศษของการใช้อบเชยก็คือ จากการวิเคราะห์เชิงปริมาณในวารสาร Medicinal Food เครื่องเทศดังกล่าวถูกแสดงให้เห็นว่า ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ด้วย

8 อย่าดื่ม

การหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมเป็นความคิดที่ดี แต่นั่นไม่ใช่เครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยน้ำตาลอย่างเดียวที่มีอยู่ในตลาด แม้แต่เครื่องดื่มที่ถูกมองว่าดีต่อสุขภาพ ก็อาจจะมีสารให้ความหวานมากกว่าที่คุณตั้งใจจะกิน ตัวอย่างเช่น ชาเย็นบรรจุขวด (มากกว่า 9 ช้อนชาต่อขวด) เครื่องดื่มชูกำลัง(เกือบจะ 7 ช้อนชาต่อกระป๋อง) เครื่องดื่มกาแฟบรรจุขวดอ(8 ช้อนชาต่อขวด) และสมูธตี้สำเร็จรูป (มากกว่า 12 ช้อนชา)

9 ตั้งกฎการกินของหวาน

คุณยังคงตามใจตัวเองได้ในบางโอกาสด้วยของหวาน หลังจากคุณจัดการขจัดน้ำตาลออกไปจากอาหารการกินแล้ว แนวคิดก็คือ ในเมื่อคุณไม่ได้เสียโควต้าให้แก่น้ำตาลไปกับอาหารที่ไม่ใช่ของหวานแล้ว เช่น ซีเรียล ซอมะเขือเทศ หรือขนมปัง คุณก็สามารถกินขนมหวานได้ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กินน้ำตาลมากเกินไป ให้กำหนดกฎพิเศษเกี่ยวกับเวลาที่คุณกินของหวาน คือ แค่หลังจากอาหารเย็นในวันหยุด หรือที่ร้านอาหารในโอกาสพิเศษ

10 อย่ายอมจำนน

ตอนแรก การลดน้ำตาลลงอาจจะรู้สึกเหมือนสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ แต่ในที่สุด ต่อมรับรสของคุณจะเปลี่ยนไป อาหารที่หวานมากอย่างไอศกรีมและขนมจะเริ่มมีรสหวานเกินไป ถ้าคุณเคยกินเค้กหมดทั้งชิ้นมาก่อน ตอนนี้แค่สองสามคำก็เพียงพอแล้ว และคุณจะสังเกตเห็นว่าความหวานตามธรรมชาติในผลไม้และผัก ก็มีรสชาติดีเช่นเดียวกัน

• Facebook
• Twitter
• Line