2 ไดเอ็ทยอดนิยม งดแป้งหรืองดไขมัน..แบบไหนเวิร์คสุด?

Read Time:4 Minute, 38 Second

ไดเอ็ทยอดนิยม 2 แบบที่สาวๆ ชื่นชอบ ชอบแบบไหนก็ไม่ต้องเถียงกัน ผู้เชี่ยวชาญฟันธงแล้วว่า ก็ดีทั้งสองแบบนั่นแหละ แต่ถ้าจะให้ดีที่สุด ต้องใช้มันทั้งสองอย่างเลย

ไดเอ็ทแบบคาร์โบรไฮเดรตต่ำเป็นอย่างไร

ไดเอ็ทที่เน้นการกินโปรตีนเป็นหลัก และลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น แอตกิ้นส์ (Atkins) ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมาก เป็นการลดน้ำหนักในขั้นต้นที่ยอดเยี่ยมกว่าการควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำ แต่ผู้เชี่ยวชาญพบว่า ในระยะยาว การควบคุมอาหารแบบแป้งต่ำ อาจสู้การไดเอ็ทแบบไขมันต่ำไม่ได้ และยังอาจมีผลข้างเคียงหลายอย่างด้วย เช่น ท้องเสีย กล้ามเนื้ออ่อนแรงและขาดน้ำ และในระยะยาว การบริโภคผลไม้และข้าวต่ำอาจจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

การควบคุมอาหารแบบแป้งต่ำ อาจจะยังเป็นสาเหตุของการมีกลิ่นปากด้วย นั่นอาจเป็นเพราะกระบวนการที่เรียกว่าคีโตซิส ไดเอ็ทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต เมื่อไขมันถูกเผาผลาญ คีโทนจะก่อตัวในร่างกาย และบางส่วนจะถูกปล่อยทางลมหายใจ (ในกรณีนี้ แค่กินคาร์โบไฮเดรตบ้าง ก็จะหายจากอาการนี้ได้)

การศึกษาในปี 2002 โดยศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊คซึ่งตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อเมริกัน รายงานเกี่ยวกับผลลัพธ์ของกลุ่มผู้เข้าร่วมในการควบคุมอาหารแบบแอตกิ้นส์เป็นเวลา 6 เดือน ผู้วิจัยพบว่า ร้อยละ 80 ของผู้เข้าร่วม 50 คนที่ใช้โปรแกรมนี้จะลดน้ำหนักของร่างกายได้เฉลี่ยร้อยละ 10 ผลลัพธ์อื่นๆ ที่คาดไม่ถึงของการศึกษานี้ก็คือ ระดับคอเรสเตอรอลของผู้เข้าร่วมยังดีขึ้นด้วย

ไดเอ็ทแบบไขมันต่ำเป็นอย่างไร

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า คนที่เป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน ซึ่งลดการบริโภคไขมัน จะลดน้ำหนักได้ร้อยละ 10 อย่างไรก็ตาม ความยากอยู่ที่กรอบเวลา เพราะการควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำจะใช้เวลานานกว่า โดยมีการศึกษา 2 ชิ้น ที่ตรวจสอบการควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและแบบไขมันต่ำ การศึกษาทั้งสองชิ้นแสดงให้เห็นว่า ในหกเดือนแรก ผู้ที่ใช้การควบคุมอาหารแบบแป้งต่ำลดน้ำหนักได้เกือบ 2 เท่าของผู้ที่ใช้การควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำ แต่หลังจาก 12 เดือน ทั้งสองกลุ่มจะลดน้ำหนักได้เท่ากัน

นอกจากนี้ ในระยะยาว การควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำ ดูเหมือนจะเป็นวิธีในการกำจัดน้ำหนักได้ ในขณะที่นักวิจัยยังไม่แน่ใจในผลระยะยาวของการควบคุมอาหารแบบแป้งต่ำ โดยบทความที่พิมพ์ใน FDA Consumer Magazine ฉบับมค./กพ. 2002 ขนานนามการควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำว่า เป็นเส้นทางในระยะยาวที่จะต้องเดิน ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

เลือกสิ่งดีๆ จากไดเอ็ทยอดนิยมมาใช้

แล้วทั้งหมดนี้หมายความว่ายังไงน่ะเหรอ? เพื่อให้การไดเอ็ทของคุณประสบความสำเร็จ คุณควรผสมผสานด้านดีของการควบคุมอาหาร ทั้งแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ นั่นก็คือ การไดเอ็ทของคุณควรประกอบด้วย การบริโภคแคลอรี่จากไขมัน ร้อยละ 25-30 และร้อยละ 45-55 จากคาร์โบไฮเดรต ที่มาจากข้าวไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว

การควบคุมอาหารแบบผสมผสานนี้ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการทำงานอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ มันดูเหมือนจะสอดคล้องกับความอยากอาหาร ที่คุณอาจจะต้องต่อสู้ตอนควบคุมอาหาร และแก้ไขผลข้างเคียงส่วนใหญ่ที่คุณอาจจะต้องเจอ อย่างเช่น ความอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า

อยากลดน้ำหนัก..ต้องเปลี่ยนแปลงชีวิต

สุดท้าย การปรับใช้การผสมข้อดีของการควบคุมอาหารทั้งสองแบบ ก็คือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิต ที่สามารถทำได้ในระยะยาว เพราะการควบคุมอาหารแบบสุดโต่ง จะยากที่จะปฏิบัติตาม และมักจะกลับมาน้ำหนักเพิ่มขึ้น การรักษาทางสายกลาง โดยเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ จะทำให้คุณมีความสุขกับอาหารที่หลากหลายที่คุณสามารถกินได้ เพื่อให้ทำได้แบบนั้น ลองใช้ขั้นตอนเหล่านี้

_{1 เริ่มต้นการไดเอ็ทด้วยการกินอาหารโปรตีนสูง}

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า คนเราจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นในหกเดือนแรกของการควบคุมอาหาร ด้วยการควบคุมอาหารแบบโปรตีนสูง/คาร์โบไฮเดรตต่ำ

_{2 เพิ่มแป้งอย่างช้าๆ}

และนี่หมายถึงการเพิ่มแป้งที่ดี อยู่ให้ห่างจากอาหารแปรรูป และทุกอย่างที่สามารถอธิบายด้วยคำว่า “ขาว” เช่น แป้งขาวและน้ำตาลขาว ใช้อาหารที่ทำจากข้าวไม่ขัดสีและอาหารน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาลแทน

_{3 กินผักผลไม้เยอะๆ}

เมื่อคุณเปลี่ยนมากินแป้งมากขึ้น ให้แน่ใจว่าส่วนใหญ่ของแป้งมาจากผลไม้และผัก ซึ่งตามคำแนะนำก็คือควรกินให้ได้อย่างน้อยห้าส่วนในแต่ละวัน คุณควรกินผลไม้และผักให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน หรือผลไม้และผักราวสี่ถ้วยครึ่งทุกวัน

_{4 กินอาหารตลอดทั้งวัน}

ไม่ใช่กินสามมื้อใหญ่ต่อวัน แต่ให้กินห้าหรือหกมื้อเล็กๆ การกระจายมื้ออาหารจะทำให้ระบบเผลาผลาญเร็วขึ้น ซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และยังช่วยรักษาระดับพลังงานให้สม่ำเสมอ

_{5 อย่ากินตอนดึก}

ในทางทฤษฎี คุณควรมีเวลาให้ร่างกายอย่างน้อยสามชั่วโมงหลังจากการกินก่อนเข้านอน การกินแล้วเข้านอนจะทำให้ร่างกายไม่มีโอกาสในการใช้พลังงาน จึงจัดเก็บอาหารนั้นไว้ใช้ภายหลัง ซึ่งหมายถึงไขมันที่ต้องกำจัดเพิ่มขึ้น

_{6 อย่าปล่อยให้ตัวเองอดอยาก}

วงจรของการอดอยากแล้วก็กินมากเกินไป เป็นสิ่งที่หลอกหลอนคนไดเอ็ทส่วนใหญ่ ควรยึดทางสายกลางแทน คุณรู้ว่าอาหารไหนที่คุณไม่ควรกินในปริมาณมาก ก็กินในสัดส่วนที่เล็กลงและลิ้มรสให้นานขึ้น เพลิดเพลินกับรสชาติหรืออะไรก็ตามที่คุณชอบ จากนั้น ก็ไปขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวเพื่อขจัดแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นซะ

_{7 กระฉับกระเฉงเข้าไว้}

อาหารคือเชื้อเพลิง จำไว้ให้ขึ้นใจ เมื่อคุณกิน คุณก็จะสามารถไปทำอย่างอื่นได้ และนั่นคือสิ่งที่คุณควรทำ อย่ากินแล้วนั่งดูทีวี กินแล้วก็ไปเดิน ไปวิ่ง ไปเล่นกีฬา ทำสิ่งที่จะเผาผลาญเชื้อเพลิงที่คุณนำเข้าสู่ร่างกาย