ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เรารู้แล้วว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คือหัวใจสำคัญของความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับคนทำงานที่ต้องนั่งเฉยๆ ตลอดวัน และนี่คือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แสนยอดเยี่ยม ที่คุณทำได้โดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะทำงานไปไหนเลย!

1 Core Leg Lift

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพก วิธีการก็คือ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เกร็งหน้าท้อง และยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสูงราว 6 นิ้ว ให้หัวเข่างอทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 10 วินาที แล้วลดลงพร้อมคลายหน้าท้อง แล้วเปลี่ยนมาทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำสลับกันไปมา

2 Chair Suitcase

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักๆ ทั้งหมดยกเว้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว วิธีการก็คือ นั่งบนขอบเก้าอี้ และเอนตัวจนกระทั่งหลังส่วนบนสัมผัสกับพนักเก้าอี้ เกร็งเก็บก้นกบ จับเท้าแขนเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว จากนั้น ยกเข่าขึ้น จนกระทั่งหน้าแข้งขนานกับพื้น ทำให้ลำตัวและต้นขาของคุณอยู่ในสภาพเหมือนกระเป๋าเดินทางที่กำลังเปิดอ้า จากนั้น ให้ ‘ปิด’ กระเป๋าเดินทางของคุณซะ ด้วยการดึงเข่ากับหน้าอกเข้าหากัน ทำท่าเปิดและปิดกระเป๋าเดินทางแบบนี้ 10-20 ครั้ง 2-3 เซ็ท

เคล็ดลับ ต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้อง หลังตรง และพยุงลำตัวช่วงบนไว้ด้วยการจับเท้าแขน ถ้าคุณรู้สึกว่าหลังเริ่มงอ ก็หมายความว่าคุณควรหยุดได้แล้ว

3 The Plank

ท่าบริหารกลามเนื้อหน้าท้อง

ท่าซิทอัพและครันช์เป็นท่าที่ต้องมีการงอตัว ซึ่งถ้าทำไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณมีปัญหาหลังได้ ลองเปลี่ยนมาทำท่านี้แทน วิธีทำก็คือ พยุงตัวบนพื้นด้วยข้อศอกและปลายเท้า เหมือนกับกำลังจะทำท่าวิดพื้นโดยใช้ข้อศอก แต่ให้ค้างนิ่งอยู่ในท่านั้น เริ่มจาก 10 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นไป โดยรักษาท่าทางให้ถูกต้องเสมอ คือหลังตรงขาตรง ถ้าต้องการบริหารด้านข้างลำตัว ให้ทำท่า side plank เริ่มจากด้านขวา พยุงตัวอยู่บนพื้นด้วยข้อศอกขวา ขาชิดกันวางเท้าชิดพื้น ค้างนิ่งในท่านั้น ให้กระดูกสันหลังตรง แล้วเปลี่ยนมาทำทางด้านซ้าย

4 Seated Bicycle Pedal

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เริ่มด้วยการนั่งตรงขอบเก้าอี้ พยุงตัวด้วยที่เท้าแขน ทำท่าเหมือนคุณกำลังขี่จักรยาน ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ตั้งสมาธิปั่นจักรยานอากาศไปช้า เพื่อให้ได้ผลดีขึ้น ลองเติมความหลากหลายให้มัน เช่น ปั่นเร็วๆ 30 วัน สลับกับการปั่นช้าๆ 30 วัน หัวใจสำคัญของท่านี้ก็คือ ต้องให้หลังตรงเสมอ ฉะนั้น เกร็งก้นกบเอาไว้ เพื่อป้องกันไม่ให้หลังงอ

5 Desk Russian Twist

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด แต่หลักๆ คือด้านข้างลำตัว สามารถทั้งทำได้ทั้งบนพื้นและบนเก้าอี้ ถ้านั่งบนเก้าอี้ ให้เลื่อนตัวมาที่ริมขอบที่นั่ง แล้วยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเอนหลังทำมุม 45 องศา หรือเอนให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่หลังยังตรงอยู่ หมุนลำตัวไปข้างขวา ใช้มือทั้งสองแตะพื้นโต๊ะทางด้านข้างสะโพกขวา แล้วหันมาทางซ้าย ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง 2-3  เซ็ท

เคล็ดลับ ถ้าคุณสามารถเอนได้ 45 องศาโดยไม่งอหลังก็จะดีมาก แต่ถ้าทำไม่ได้ก็อย่าทำเด็ดขาด ถ้าทำแล้วหลังเริ่มงอ ก็ต้องขยับตัวมาข้างหน้าจนถึงจุดที่รู้สึกว่าหลังไม่งอแล้วถึงจะทำต่อ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *